Брюшное дыхание можно выполнять лежа, сидя или стоя. Для этого положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы касались нижних ребер. Сделаете медленный плавный глубокий вдох, как можно больше выпячивая живот, при этом грудная клетка должна оставаться неподвижной. Задержите дыхание на 1-2 с в фазе полного вдоха и затем медленно втяните живот, выдыхая воздух. Сделайте 5-6 дыханий животом, отдохните несколько минут и повторите серию дыханий еще 2-3 раза. Дыхательные упражнения нужно делать дважды в день — утром и вечером. При брюшном дыхании воздухом наполняются нижние, самые большие доли легких, и газообмен более эффективен, чем при среднем и, особенно, верхнем дыхании. Кроме того, во время вдоха купол диафрагмы двигается вверх и сдавливает кишечник, а при выдохе массирует печень, улучшая ее функцию, и усиливает перистальтику кишок.
После того как вы овладели брюшным (нижним) дыханием, переходите к грудному (среднему) дыханию ребрами. Положите ладони на живот, сделайте глубокий медленный вдох, расширяя в стороны грудную клетку, живот при этом остается неподвижным. Затем медленный выдох, грудная клетка суживается. При верхнем дыхании живот и грудная клетка неподвижны, вверх поднимаются лишь ключицы и верхние ребра.
После того как освоены все три типа локального дыхания, переходите к полному дыханию, которое включает все эти три элемента — нижнее, среднее и верхнее. При полном дыхании вначале выпячивается живот, и воздух заполняет нижние отделы легких, затем расширяется грудная клетка и вдох заканчивается заполнением воздухом верхушек легких, ключицы поднимаются вверх, задержка дыхания на полном вдохе на 1-2 с и медленный плавный выдох в такой же последовательности — вначале опускается живот, затем ребра и ключицы. Полный дыхательный цикл вдох-задержка-выдох-задержка занимает уже 10-15 с. При регулярной тренировке дважды в день полное дыхание вскоре станет привычным и естественным, заменив патологический тип верхнего дыхания. Причем, полное дыхание с максимально глубоким вдохом в качестве тренировки используется только 2 раза в день, все остальное время сохраняется уже привычная структура полного дыхания, но вдох делается не максимальный, а лишь только на половину емкости легких.
Рамачарака пишет, что, овладев полным йоговским дыханием, вы избавитесь от опасности всех легочных заболеваний, включая туберкулез. Полное дыхание весьма успешно применяется также при бронхиальной астме.
Весьма популярно также упражнение с задержкой дыхания. Во время полного дыхания в процессе тренировки постепенно увеличивается пауза на вдохе и на выдохе от 2 до 10-15 с. Это упражнение оказывает тренирующее воздействие на системы дыхания и кровообращения, так как организм постепенно адаптируется к действию гипоксии. Более подробно с дыхательными упражнениями йогов можно познакомиться по книгам, приведенным в списке литературы в конце настоящей статьи.
Помимо дыхательных упражнений йогов, существуют и другие виды дыхательной гимнастики, например парадоксальное дыхание по А.Н.Стрель- никовой и дыхание по К.П.Бутейко.