При переходе к этапу чередования ходьбы с короткими отрезками медленного бега необходимо соблюдать следующие меры предосторожности для предупреждения болей в суставах.

• Первое время бегайте только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка) и по возможности избегайте асфальта.
• Длительное время чередуйте бег с ходьбой.
• Бегайте только в специальных беговых туфлях (кроссовках), обеспечивающих хорошую амортизацию.
• Используйте классическую технику бега трусцой — шаркающий бег с минимальным подъемом бедра, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении.
• Ставьте ступню на грунт сразу на всю поверхность подошвы сверху вниз, как при ходьба по лестнице, что также смягчает силу удара.
• Сохраняйте минимальную длину бегового шага — не больше одной стопы.

Кроме того, надо выполнять специальные упражнения для укрепления связок голеностопных суставов и мышц стопы и голени, которые несут основную нагрузку во время бега. В основном это упражнения, рекомендуемые при плоскостопии (подъемы на носки, сгибание пальцев стоп, ходьба на носках, пятках, на наружной и внутренней поверхностях стопы, вращения в голеностопных суставах).
Но самое главное условие предупреждения травматизации двигательного аппарата — это строгое ограничение продолжительности беговых тренировок в первые полгода занятий — не более 30 мин бега не чаще 3 раз в неделю. А в дальнейшем по мере роста тренированности следует очень медленно и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.
И все же, несмотря на все меры профилактики, у начинающих бегунов могут появиться боли в ногах различной этиологии. Основная причина травматизации двигательного аппарата — мышц, связок и суставов — это полная детренированность их в результате многолетней гиподинамии. Слишком быстрое увеличение беговых нагрузок, в результате чего мышцы и связки не успевают к ним приспособиться, — это и есть основная причина осложнений. Состояние детренированности немецкий ортопед доктор Алман описывает как синдром трех «ф»: «форти» — сорокалетний, «фэт» — полный, «флэбби» — дряблый. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физкультуры и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и в 20 лет», — пишет Алман.
К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорнодвигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, плохую обувь (непригодную для бега) и грубые ошибки в технике бега. Следовательно, меры по предупреждению травм должны быть направлены на ликвидацию этих факторов.
Прежде всего необходимо позаботиться об устранений основной причины травматизма у бегунов среднего и пожилого возраста — перенапряжения опорно-двигательного аппарата из-за слишком больших, неадекватных тренировочных нагрузок. Купер считает, что опасность травм у новичков резко возрастает при увеличении недельного объема бега более 20 км. Поэтому начинающим рекомендуется в течение первых 3 месяцев бегать не более 3 раз в неделю по 30 мин, что составитоколо 15 км. Специалисты из ортопедической клиники Эрфурта (Германия) считают, что частоту, объем и интенсивность тренировок следует регулировать таким образом, чтобы в дни отдыха у бегуна не возникало никаких проблем со стороны опорно-двигательного аппарата. В случае появления болевцх ощущений в мышцах или суставах нагрузку необходимо немедленно уменьшить, пропустив одну-две тренировки.
Бег по твердому грунту представляет дополнительную опасность для начинающих. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травм. Поэтому начинающему бегуну лучше всего бегать по дорожке стадиона (с искусственным покрытием) или лесным тропинкам. Асфальта в первые месяцы занятий желательно избегать.
Некачественная обувь также может оказать плохую услугу бегуну. Американские бегуны выбрасывают свои кроссовки после 1000 км пробега, французы — после 800 км, так как они теряют свои амортизационные свойства. При минимальных нагрузках в 100 км в месяц (25 км в неделю) это составит соответственно 10 и 8 месяцев пробега. А практически наши зарубежные коллеги за год снашивают 2 пары кроссовок. Мы же вынуждены эксплуатировать свою обувь «до отказа».
Причиной травматизации могут стать и грубые ошибки в технике бега, например приземление на носок, а не на середину пятки, «скачущий» бег — выпрыгивание вверх вместо продвижения вперед, слишком высокий подъем бедра, работа рук поперек туловища, попытки копировать технику спортивного бега. Руки должны быть расслаблены, полуопущены и двигаться параллельно туловищу, не пересекая центральную ось тела. Толчок при отталкивании должен быть направлен вперед, а не вверх, подъем бедра и стопы минимальный, только чтобы не цеплять грунт (дорожку). Стопы по возможности должны ставиться параллельно друг другу, чтобы носки не были развернуты наружу. Тогда на дорожке (на песке или снегу) остается одна цепочка следов, в противном случае, при развороте— две линии.
В процессе тренировки мышцы и связки постепенно окрепнут, и бег из неуклюжего шаркающего постепенно превратится в легкий пружинистый и свободный, который станет вашим надежным другом и предотвратит все осложнения, связанные с суставами. Не нужно только спешить и торопить события — это основная ошибка начинающих бегунов.