Овладев полным дыханием, можно приступать к упражнениям — йо- говским асанам (позам), основанным на статических позах, которые сохраняются в течение от нескольких секунд до минут, а иногда и часов (например, сидя в позе «лотос» — скрестив ноги).
Йоговские асаны лучше всего выполнять рано утром, на свежем воздухе (на берегу океана, например, как это делают йоги, или в парке, в лесу, в хорошо проветренной комнате, наконец). После каждой асаны нужно обязательно принять мертвую позу (савасану) на 1-2 мин — лечь на спину, закрыть глаза и полностью расслабить все мышцы, чтобы снять мышечное и нервное напряжение, которое возникает во время статического удержания позы. После окончания занятия, которое продолжается от 20-30 мин до часа-полутора следует принять савасану на 20-30 мин. В противном случае возможны повышение возбудимости нервной системы, нарушение сна, подскок давления и другие неприятности. Кстати, это непреложное правило редко соблюдается европейцами в результате дефицита времени, что является одной из причин низкой эффективности занятий.
А.Н.Зубков, руководитель Центра йоги в Москве, считает, что эта система предназначена для гармоничного развития личности и укрепления здоровья. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями, ее можно рекомендовать только с определенными оговорками при обязательной консультации с лечащим врачом. Например, асаны категорически противопоказаны при гипертонической болезни, атеросклерозе. Определенную осторожность следует соблюдать также людям старше 60 лет.
Приведем несколько наиболее популярных асан, которые могут выполняться в комплексе утренней физзарядки с целью увеличения гибкости и подвижности в суставах.

• Асана «Сушумнакари». Сразу после пробуждения утром в постели ноги вытяните вместе, руки вдоль туловища. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая ее от кровати, носок тяните на себя. Оставайтесь в этом положении 3-5 с. То же самое проделайте правой ногой. Повторите упражнение 3 раза. Затем сделайте это упражнение двумя ногами сразу. Это упражнение способствует пробуждению, повышает тонус ЦНС, усиливает кровообращение в ногах и поясничной области, предупреждает пояснично-крестцовый радикулит и улучшает осанку.

• Асана «Сукхасана» (удобная поза) (рис. 5а). Сесть на коврик так, чтобы левая ступня была под правой голенью, а правая — под левой голенью. Ладони рук свободно лежат на коленях. Голова, шея и туловище полностью выпрямлены, тело расслаблено. Удерживаете эту позу в течение 1 мин, постепенно увеличивая ее продолжительность. Облегченный

Рис. 5. Асана «Сукхасана»
вариант позы для европейцев — подогнув под себя ноги, сидя на пятках (под голеностопные суставы можно подложить подушечку) (рис. 56). Индийские йоги используют более сложный вариант этой позы — полулотос и лотос (ступни ног лежат на бедрах). Для европейца эта поза слишком сложна и требует длительной тренировки. Такие позы используются йогами для выполнения полного дыхания, концентрации и медитации. Во время этой позы увеличивается кровоток в органах малого таза и позвоночника (профилактика радикулита).
• Асана «Пашимонта» (рис. 6). Исходное положение — лежа на спине, руки за головой (вдох). Медленно сесть и наклониться вперед, захватить кистями рук лодыжки, голову наклонить вперед до касания колен, локтями коснуться пола (выдох). В этом положении задержать дыхание
на несколько секунд, медленно сесть и лечь на спину (глубокий вдох), руки вдоль туловища (рис. 6). Усиление кровотока в позвоночнике, профилактика радикулита, улучшение гибкости.
• Асана «Халь-асана» (плуг) (рис. 7). Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища на полу ладонями вниз. Глубокий вдох, затем медленно поднять прямые ноги, опираясь на ладони рук, и опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола — выдох. Медленно вернуться в исходное положение — вдох. Облегченный вариант — упражнение выполняется у стены до касания носками стенки. Прекрасно развивает гибкость позвоночника, увеличивает кровоток и улучшает функцию спинномозговых корешков, предупреждает остеохондроз, улучшает работу печени, почек, желудка и кишечника. Поза противопоказана при острой форме радикулита и смещении позвонков, а также при гипертонии и заболеваниях сердца.
По-видимому, использование целостной системы учения йоги в условиях ее родины — Индии — может быть весьма эффективным в плане укрепления здоровья, однако применение отдельных ее компонентов европейцами значительно менее эффективно, что связано с различиями климата, условий жизни, экологии, национальных и культурных традиций. При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися в кружках йоги в Москве, отмечен ряд положительных изменений в состоянии их здоровья, особенно увеличивается гибкость позвоночника, однако заметного повышения аэробных возможностей организма и фи-
зической работоспособности не наблюдалось (Джанарджан, 1980). Поэтому, если исходить из концепции физического здоровья, основой которого являются аэробные возможности организма (МПК), в европейских условиях эта система физических упражнений не может использоваться в качестве основной оздоровительной тренировки, а лишь как дополнение к ней для развития гибкости и профилактики возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата (артроза, остеохондроза, мышечной дистрофии и Т.Д.).
С этой же целью могут быть рекомендованы еще несколько правил и упражнений. Прежде всего, следует позаботиться о своей постели. Она должна быть достаточно твердой, чтобы предотвратить прогибание позвоночника и смещение позвонков, что приводит к ущемлению спинномозговых корешков и развитию болевого синдрома при пояснично- крестцовом радикулите. Идеальный вариант в этом отношении, к тому же самый простой и доступный, — спать на полу, постелив тонкий волосяной матрац или шерстяной коврик. Первое время вы будете испытывать некоторые неудобства, но вскоре это пройдет, и вы будете удивляться, как это раньше вас устраивала мягкая постель. Придется также большую пуховую подушку заменить на маленькую плотную.
Что же касается упражнений, то в дополнение к утренней гимнастике при наличии времени можно добавить еще 2 для позвоночника и суставов и одно очень интересное для капилляров.
* Упражнение «Золотая рыбка». Лечь на пол (на коврик) на спину, руки вытянуть сзади за головой, пятки и бедра прижать к полу. Вначале слегка растянуть позвоночник — руки тянутся назад, пятки скользят вперед по ковру. Повторить это движение 2-3 раза. Затем выполняется основная часть упражнения.
Руки согнуть в локтях, ладони сцепить «в замок» и положить их под шею. Спиной и бедрами плотно прижаться к полу, ноги соединить, пятки и носки вместе. В этом положении выполняются быстрые колебания (вибрация) телом справа налево и обратно наподобие движений плавающей рыбки. Вытянутый и прижатый к полу позвоночник должен лежать неподвижно, вращаются лишь ступни ног и голова в течение 1 мин (рис. 8).
Рис. 8. Упражнение«Золотая рыбка»
Цель упражнения — исправление искривления позвоночника и осанки, освобождение нервных корешков от сдавливания.
• Упражнение «Смыкание стоп и ладоней» (рис. 9). Лечь на спину, руки согнуть в локтях и сомкнуть ладони перед грудью. Согнуть ноги в коленях и сомкнуть стопы, при этом бедра развернуты в стороны.
а)              Руки сомкнуты на груди, сомкнутые ноги двигаются вверх-вниз 10 раз.
б)              Ступни и ладони сомкнуты, одновременные движения руками вверх (за голову) и обратно и ногами вверх-вниз — всего 10 раз.
в)              В исходном положении закрыть глаза и спокойно находиться так несколько минут.
Цель упражнения — нормализация кровообращения, работы внутренних органов, улучшение подвижности в суставах.
• Упражнение для капилляров «Трясучка». Лечь на спину, руки и ноги поднять вверх под прямым углом и быстро вибрировать, мелко трясти руками и ногами одновременно в течение 1-2 мин (рис. 10).
Упражнение улучшает кровообращение и циркуляцию крови, облегчает работу сердца и выведение шлаков из организма. В этом отношении оно даже в некоторой степени заменяет эффект бега трусцой для лежачих больных.
Рис. 10. Упражнение для капилляров«Трясучкаgt;