В зависимости от скорости и техники бега различают бег спортивный и оздоровительный (бег трусцой, или джоггинг, от английского джогг — тряска). Оздоровительный бег — это бег в темпе быстрой ходьбы или чуть быстрее со скоростью от 7 до 10 км/час. Скорость спортивного бега — 12 км/час и более. Техника бега трусцой значительно отличается от спортивного: это бег с невысоким подниманием бедра (шаркающий бег), длина бегового шага — не более 1-2 стопы, легкое, мягкое отталкивание стопы от опоры, постановка стопы на грунт с середины пятки или на всю стопу, руки полуопущены, туловище расслаблено.
Массовое увлечение бегом связано с именем новозеландского тренера Артура Лидьярда. Он пришел к выводу, что длительный неторопливый бег в среднем темпе является незаменимым средством тренировки не только для чемпионов, но исключительно полезен также и для обычных людей пожилого возраста. В 1970 г. вышла книга соратника Лидьярда, журналиста Г.Гилмора «Бег ради жизни», что послужило толчком для бурного развития оздоровительного бега во всем мире и в нашей стране. По данным статистики, оздоровительным бегом на нашей планете занимается более 100 млн людей зрелого и пожилого возраста!
Н.С.Илларионов (1988) выделяет следующие положительные стороны оздоровительного бега: профилактика заболеваний и укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, удовольствие от самого процесса бега, следование моде на бег (эстетическая мотивация), стремление к общению с единомышленниками, стремление глубже познать свой организм, свои физические возможности, мотивация воспитания и укрепления семьи — семейный бег.
Однако главной, ведущей причиной увлечения массы людей медленным бегом являются не соображения его целесообразности и полезности, а именно то чувство радости, огромного удовольствия, которое доставляет сам процесс бега! По классификации журналиста Л.Каганова, в зависимости от мотивации все бегуны делятся на «гилморов», «лосей» и «петухов». «Гилморы» — это люди, которые бегают исключительно с целью укрепления здоровья, с педантичной точностью дозируя свои беговые нагрузки, как лекарственное средство. «Лоси» бегают исключительно ради удовольствия, которое им доставляет длительный неторопливый бег. А «петухи» — те, которых больше всего волнует результат забега, в основном это бывшие спортсмены.
Абсолютное большинство — это, конечно же, «лоси», беззаветно преданные бегу. А чувство радости и удовольствия, которое возникает в процессе длительного бега, объясняется выделением в кровь особых гормонов — эндорфинов, сходных по своему действию с морфием, только в 200 (!) раз более сильным. Этим в основном и объясняется успокаивающее действие бега на ЦНС. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и сжигает избыток адреналина. Поэтому он является незаменимым средством борьбы с неврастенией и бессонницей, которыми страдает почти половина человечества, и прекрасным способом профилактики инфаркта.
Концентрация эндорфинов в крови во время длительного бега возрастает в 5 раз — с 320 до 1650 единиц — и удерживается на этом уровне в течение нескольких часов (К.Купер, 1984). Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, беспричинной радости, в результате чего резко улучшается настроение. Согласно данным Купера, полученным в Далласком центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км и более, испытывают состояние эйфории, что и является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом. На этом основании циклические упражнения широко используются у пожилых людей для борьбы с депрессивным состоянием — частым спутником старости. По этой же причине длительный бег широко используется в США для борьбы с алкоголизмом в специальных частных клиниках, где эффективность такого лечения достигает 75%.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, и его психический статус. Психологи отмечают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными и доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее. В результате более полноценного отдыха ЦНС повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований при занятиях оздоровительным бегом даже в пожилом возрасте. Вероятно, именно это имели в виду древние греки, говоря о повышении не только физических, но и умственных способностей под влиянием бега («Хочешь быть умным — бегай!»).
Многие авторы отмечают повышение иммунитета под влиянием бега, снижение заболеваемости. Так, у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся бегом, количество дней нетрудоспособности составляет всего 1,5 в год, тогда как у не занимающихся физкуль-
турой — 11 дней. О повышении сопротивляемости к раковым заболеваниям мы уже говорили. Расход энергии во время аэробного бега в 2 раза больше, чем при ходьбе: 1 ккал/кг на 1 км пути. Человек весом 70 кг за 1 ч медленного бега расходует около 700 ккал (за 1 ч ходьбы — 300-400 ккал). Это позволяет избежать нарушений жирового и холестеринового обмена и развития атеросклероза. Так, под влиянием бега отмечается снижение в крови общего холестерина и его фракций, вызывающих атеросклероз — ЛНП и триглицеридов — и повышение ЛВП, препятствующих его развитию. Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26 мг%, у ведущих малоподвижный образ жизни — 42 мг%, а у бегунов среднего возраста — 63 мг%.
У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжами, плаванием, уровень ЛВП на 20-30% выше, чем улиц физически пассивных (табл. 7).
Данные таблицы свидетельствуют, что бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена, а содержание триглицеридов в крови у них в 2 раза ниже, чем у малоподвижных людей.
Благодаря активизации жирового обмена и большого расхода энергии бег является эффективным средством нормализации массы тела за счет уменьшения жирового компонента. У людей, занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих (табл. 8).
Таблица 7. Показатели липидного обмена (в мг%) у бегунов среднего возраста (I) и людей, ведущих малоподвижный образ жизни (II) (по Вуду, 1934)

Показатели	Группа 1		Группа II
	М	Ж	М	Ж
Триглицериды	70	56	146	123
Общий холестерин	200	193	212	209
ЛНП	125	113	139	124
ЛВП	64	75	43	66

Таблица 8. Сравнительные данные веса тела и жира у бегунов (I) и у незанимающихся бегом (II) (по Вуду, 1934)

Показатели	Группа 1		Группа II
	М	Ж	М	Ж
Вес тела во время обследования (кг)	71	57	81	60
Вес тела в 18 лет (кг)	63	57	63	55
Содержание жира (%)	13	21	21	35

Как видно из таблицы, бегуны имели вес тела в момент обследования на 10 кг меньше, чем их малоподвижные сверстники, хотя в возрасте 18 лет их вес был одинаков. При этом отметим, что бегуны никак не ограничивали свой пищевой рацион и вели в остальном обычный образ жизни.
Следует отметить, что при наличии противопоказаний к бегу весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба по 1 ч в день 5 раз в неделю. При таких условиях за месяц тренировки возможно уменьшение веса тела на 1 кг без изменения пищевого рациона. Группа американских ученых (1982) наблюдала трех женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой по 2 ч в день со скоростью 5 км/час без ограничения пищевого рациона. После окончания занятий их вес тела снизился в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали работы Дюран (1982), аэробные упражнения на выносливость позволяют нормализовать массу тела не только за счет расхода энергии, но и в результате подавления чувства голода вследствие выделения в кровь эндорфинов. При этом снижение массы тела таким способом более физиологично, чем при голодании или при использовании низкокалорийных диет, когда потеря веса происходит не только за счет жирового компонента, но и вследствие распада мышечной ткани, в том числе и миокарда, что может привести к дистрофии сердечной мышцы. При выполнении же физических упражнений теряется только жировой компонент.
По данным Комитета экспертов ВОЗ, потеря 3-4 кг массы тела под влиянием тренировки на выносливость приводит к более выраженным и стабильным изменениям холестеринового обмена, чем в результате ограничения пищевого рациона. После окончания бега работающие мышцы по инерции продолжают в течение нескольких часов расходовать энергию и сжигать жиры. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов — тренировки на выносливость и некоторого ограничения пищевого рациона за счет жиров и углеводов.
При регулярной беговой тренировке в течение нескольких лет происходит коренная реконструкция сердечно-сосудистой системы, рост аэробных возможностей, физической работоспособности и выносливости, увеличение сократительной и насосной функций сердца. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 50 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели сердечно-сосудистой системы у них не отличались от молодых здоровых людей.
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость (бег) приводит к капилляризации миокарда и усилению кровотока за счет образования новых капилляров. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровотока у собак с экспериментальным инфарктом после перевязки одной из коронарных артерий при принудительной тренировке на тредбане по 1 ч в день (Коэн, 1982). Исследование коронарного кровообращения позволило также установить улучшение кровотока миокарда у 6 из 16 больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.
По данным Московского кардиологического центра, после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение МПК с 22 до 35 мл/кг, а по сообщению Реабилитационного центра в Торонто (США), — до 45 мл/кг, то есть до показателей здоровых людей (Кова, 1986).
Рост МПК сопровождается повышением физической работоспособности с 420 до 600-720 кгм/мин — показатели, тоже близкие к норме. Таким образом, даже люди, имеющие весьма существенные нарушения в деятельности сердца (после инфаркта миокарда), благодаря регулярным тренировкам на выносливость могут значительно улучшить свое состояние. О роли циклических упражнений в укреплении здоровья убедительно говорят данные следующей таблицы (табл. 9).
Отчетливо видно, что показатели аэробных возможностей и физической работоспособности значительно выше в группе пожилых людей, занимающихся оздоровительным бегом. По нашим наблюдениям, у мужчин среднего возраста с многолетним стажем занятий оздоровительным бегом показатели работоспособности больше, чем у молодых нетренированных мужчин —1200-1500 кгм/мин против 1000 кгм/мин.
Помимо увеличения аэробных возможностей и физической работоспособности, огромное значение имеет и экономизация сердечной деятельности под влиянием беговой тренировки. В результате чего мышца сердца более экономно расходует кислород, снижается потребность миокарда в кислороде, что приводит к урежению частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия).
Так, под влиянием многолетней аэробной тренировки у людей среднего возраста отмечено снижение ЧСС в покое с 64 до 45 уд/мин. В течение первого года занятий оздоровительным бегом пульс снижается в среднем с 74 до 62 уд/мин. По нашим наблюдениям, у опытных бегунов среднего возраста ЧСС в покое составляет от 42 до 54 уд/мин. Таким образом, улюдей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость (бег) брадикардия достигает почти таких же величин, как и у молодых спортсменов — бегунов и лыжников (38-42 уд/мин).
Нельзя переоценить и влияние бега на такой важнейший фактор риска инфаркта, как артериальное давление. Бег является наиболее сильным средством нормализации повышенного давления крови за счет расширения кровеносных сосудов в работающих мышцах. У здоровых нетренированных мужчин после выполнения 12-недельной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) наблюдалось снижение давления со 132/86 до 124/81 мм. В.П.Мищенко (1998) наблюдал снижение систолического (максимального) давления со 147 до 130 мм через год после начала занятий оздоровительным бегом. По данным автора, опытные бегуны с многолетним стажем занятий в возрасте старше 40 лет имеют артериальное давление в пределах 120/70-130/80 мм, причем с возрастом эти показатели не увеличиваются.
Таблица 9. Показатели физической работоспособности и потребления кислорода у мужчин пожилого возраста, занимающихся бегом (I) и физически пассивных (II) (по Д.Ф.Чеботареву, 1986)

Показатели	Ipynna тренированности	Возраст (лет
		60-69	70-79	80-90
МПК (мл/кг)	1	37	30	28
	и	30	26	23
Велоэргометрический тест (кгм/мин)	1	852	690	570
	и	660	598	432

Но и этим не исчерпывается многогранное влияние бега на человеческий организм. В последние годы сторонники естественных методов оздоровления большое внимание уделяют биоэнергетике в жизни человека, предлагаются различные способы и методы подпитки энергией нашего организма: общение с природой, раздельное питание, специальные упражнения и т.д. Однако, с точки зрения физиологии, наиболее эффективным средством в этом отношении является бег. И это и не удивительно, если учесть, что в процессе длительного бега вырабатывается огромное количество энергии для его обеспечения за счет окисления углеводов и жиров. Достаточно сказать, что всего за 1 ч медленного бега в организме вырабатывается 750 ккал энергии — треть суточной нормы. Это значительно больше, чем могут дать различные гимнастические упражнения и йогов- ские асаны, предлагаемые с этой целью многими авторами.
Особенно эффективен в этом отношении бег в лесу, парке, на фоне общения с природой. Такого же мнения и известный специалист в области натуропатии и биоэнергетики, народный академик Г.П.Малахов (1994). Кроме того, в результате сотрясений и вибрации (бег — это серия прыжков) стенок кровеносных сосудов и внутренних органов происходит очищение организма от метаболитов (шлаков — ядовитых продуктов обмена веществ) и стимуляция перистальтики кишечника, что действует не менее эффективно, чем голодание и очищение кишечника с помощью клизмы. Ведь в результате длительного сотрясения тела и вибрации в сочетании с активными мышечными сокращениями во время бега из клеток буквально выдавливаются в кровь ядовитые продукты обмена веществ, которые затем выводятся почками. Причем этот процесс происходит значительно интенсивнее, чем при голодании. Кроме того, во время длительного бега такой эффект наступает легко и просто, без отрицательных эмоций.
С потом через потовые железы удаляются соли и частично метаболиты, что также способствует очищению организма.
В результате стимуляции обменных процессов резко усиливается процесс самообновления белков, что приводит к задержке процессов старения организма. Регулярная тренировка на выносливость способствует также изменению режима питания в сторону его ограничения и преобладания в рационе растительных продуктов. Таким образом, бег, помимо благотворного влияния на все органы и системы человеческого организма, как бы автоматически обеспечивает выполнение и других важных компонентов оздоровления: способствует соблюдению рационального режима питания и очищению организма, обладает закаливающим действием и успокаивающим эффектом, заменяет в какой-то мере и аутогенную тренировку в результате выделения эндорфинов.
Ученые считают, что в результате описанных эффектов от оздоровительного бега происходит задержка процессов старения как минимум на 15-20 лет! Прекрасный пример в этом отношении продемонстрировал известный патриарх оздоровительного бега, москвич М.Котляров, который в 70 лет в третий раз женился и благополучно дожил до своего 90- летия, сохраняя до последних дней жизни бодрость и высокую творческую активность. Бег — это универсальное средство оздоровления и омоложения, по-видимому, наиболее эффективное из всех существующих.