Все изложенное в этой главе о принципах оздоровительной тренировки соответствует новейшим рекомендациям Центра здоровья Стендфордского университета (США) для людей среднего и пожилого возраста. Кратко остановимся на основных положениях указанного американского руководства по здоровому образу жизни.
Оно включает в себя все основные компоненты, обеспечивающие профилактику заболеваний и крепкое здоровье: раздел по рациональному питанию, основные сведения о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, которых следует избегать, профилактические комплексы и программу действий по борьбе с ожирением, курением, гипертонией, а также рекомендации по занятиям физическими упражнениями (ходьба, бег, велосипед, коньки, гребля). По существу, это продолжение и развитие широко известного Салернского кодекса здоровья на современном уровне развития науки (Салернский кодекс здоровья разработан итальянским врачом и философом Арнольдом из Виллановы в 1480 г. Он содержит рекомендации о принципах рационального питания и здорового образа жизни. В нашей стране издан в 1964 г (пер. с латыни)). Приведем некоторые выдержки из Стендфордской программы здоровья.
«Никогда не забываете об основных причинах, приводящих к инфаркту, инсульту и преждевременной смерти: избыточному потреблению продуктов животного происхождения, содержащих холестерин, и низкой физической активности, которые неизбежно приводят к повышению холестерина в крови, росту артериального давления и ожирения — основным «убийцам» в современном обществе. Раз вы знаете, какая пища полезна для здоровья, а какая нет, то быстро научитесь сами делать правильный выбор. Если перемены в питании производить постепенно, вы привыкните к новым вкусовым ощущениям и потом будете удивляться, как это раньше вам могла нравиться такая сладкая, жирная либо соленая пища. Проводите одну или две перемены в месяц в своих привычках в питании, и через год вы незаметно полностью решите эту задачу».
Очень убедительно и доступно излагаются в программе причины, в связи с которыми следует обязательно заниматься физическими упражнениями:

• Физические упражнения — это удовольствие!
• Физические упражнения не опасны для вас!
• Подходящий вид физических упражнений найдется для каждого, включая тех, кто далеко не в восторге от мысли, что придется влезать в тренировочный костюм.
• Не тренироваться физически — это все равно что обкрадывать самого себя. Уже через полгода регулярных занятий вы почувствуете прилив сил, будете в лучшей физической форме, легче будете справляться с нервным напряжением, благодаря упражнениям содержание жира уменьшится у мужчин с 22 до 16, а у женщин с 30 до 20% массы тела, пульс замедлится на 10-15 уд/мин, кровяное давление наверняка снизится, в лучшую сторону изменится химический состав крови.

Одним словом, вы значительно помолодеете и впредь будете оставаться моложе своих нетренированных сверстников.
И важнее всего, что вы обязательно полюбите свои тренировки и потом будете удивляться тому, что вы могли потерять столько лет активной жизни...
Далее предлагается система оздоровительной тренировки, полностью идентичная описанной нами.
«Основное место в оздоровительной тренировке отводится аэробным упражнениям. Любой вид аэробных упражнений прекрасно укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает МПК». И далее на выбор рекомендуются все циклические виды тренировки: ходьба, походы, бег, плавание, коньки, велоезда, гребля, роликовые коньки и даже ритмичные танцы. Однако на первое место по безопасности, доступности и универсальности стендфордцы ставят ходьбу. «Для занятий ходьбой практически не существует противопоказаний, она полностью безопасна для любого, кто еще в состоянии ходить без посторонней помощи, и очень эффективна для нормализации массы тела, борьбы с холестерином и гипертонией. Для начала рекомендуются три длительные прогулки в неделю, в дальнейшем — каждый день по 60 мин со скоростью от 3 до 5 км/час».
«Если такая нагрузка вас не устраивает, переходите к более интенсивным аэробным упражнениям», — рекомендуют ученые Сгендфордского университета. И далее: «Занимаясь интенсивными видами циклических упражнений (бег и др.), вы быстрее окрепнете и добьетесь более ощутимых результатов в укреплении здоровья. Теперь для занятий потребуется меньше времени — всего 3 раза в неделю по 40-60 мин. Заниматься этими (аэробными) упражнениями безопасно в любом возрасте, если нагрузки увеличиваются постепенно!»
Американцы также советуют следить за интенсивностью нагрузки и скоростью бега с помощью описанных нами тестов «носового дыхания» и «разговорного теста» и рекомендуют такую интенсивность аэробных нагрузок, при которой пульс достигает 70-75% от максимального. Это несколько ниже ЧСС, рекомендованной нами — 80-85% от максимальной ЧСС. Очевидно, что в «Кодексе здоровья» речь идет прежде всего, о начинающих физкультурниках, и вся книга посвящена новичкам — как начать и продолжать занятия. В этом случае наши взгляды полностью совпадают, так как с ростом тренированности скорость бега непроизвольно несколько возрастет, что и приведет к небольшому увеличению ЧСС. В любом случае, это будет тренировка в аэробной зоне, обеспечивающей все необходимые оздоровительные эффекты.
С нашей точки зрения, главное достоинстве «Кодекса» — это чрезвычайно убедительные доводы в пользу жизненной необходимости оздоровительной тренировки и ее полной безопасности при соблюдении элементарных правил. Очевидно, что для тех, кто еще сомневается в пользе физических упражнений, есть смысл ближе познакомиться с оригиналом, благо он издан на русском языке.
В заключение подытожим основные принципы оздоровительной тренировки для людей среднего и пожилого возраста.

• Регулярная оздоровительная (физическая) тренировка является жизненно необходимой для людей среднего и пожилого возраста в целях профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний, укрепления здоровья и задержки процессов старения.
• Основу оздоровительной тренировки должны составлять циклические аэробные упражнения (быстрая ходьба и медленный бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах), которые обеспечивают все эти эффекты.
• Оптимальная нагрузка для начинающих — 30 мин бега или других аэробных упражнений 3 раза в неделю, а для опытных бегунов со стажем — 2 раза в неделю по 60 мин и 1 раз —1,5 ч.
• Интенсивность циклических упражнений в оздоровительной тренировке для людей среднего и пожилого возраста не должна превышать уровень порога анаэробного обмена (ПАНО), то есть нагрузка должна быть полностью аэробной при пульсе от 120 до 150 уд/мин в зависимости от возраста (максимальный пульс —180 минус возраст).
• Дополнительно к аэробным упражнениям для профилактики возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата (артроз, остеохондроз) следует выполнять в небольшом объеме упражнения ациклического характера для увеличения подвижности в суставах и укрепления мышц брюшного пресса.
• Оптимальная периодичность занятий — 3 раза в неделю.
• При занятиях с людьми среднего и пожилого возраста должны строго соблюдаться принципы индивидуализации и постепенности увеличения тренировочных нагрузок при регулярном самоконтроле и периодическом врачебном контроле.