Итак, прежде всего предстоит решить, стоит ли заниматься физкультурой, тратить свое драгоценное время на физические упражнения? Для того чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к данным эпидемиологических исследований, выполненных под эгидой ВОЗ на различных континентах нашей планеты. Ведь здоровье — это прежде всего отсутствие заболеваний. Как же обстоит дело с заболеваемостью и смертностью населения в зависимости от двигательной активности человека?
Первое место среди прочих причин занимает смертность от сердечнососудистых заболеваний (50% от общего числа умерших), в основном от инфаркта миокарда. Так, в США от инфаркта ежегодно умирает 1 млн, а в Европе — 2 млн человек. Смертность от раковых заболеваний занимает вторую позицию — 22,8%. Поэтому основную опасность для человечества представляют эти два вида патологии.
Ведущую роль в сердечно-сосудистой патологии играет ишемическая болезнь сердца (ИБС), которая развивается в результате склеротического сужения кровеносных сосудов, питающих сердечную мышцу. Завершающей стадией ИБС и является инфаркт миокарда — омертвение участка мышцы сердца в результате нарушения кровоснабжения.
По данным ВОЗ, ишемической болезнью сердца страдает около 10% всего взрослого населения экономически развитых стран, причем с возрастом ее распространенность увеличивается! Так, в группе 30-39- летних пациентов ИБС отмечена всего в 0,9% случаев, у 40-49-летних — уже в 10% случаев, у 50-59-летних ИБС встречается у 30% обследованных, а у людей старше 60 лет это заболевание обнаружено более чем в 50% случаев. По данным академика Е.И.Чазова, в последние годы значительно увеличились заболеваемость и смертность от инфаркта у мужчин 30-45 лет. Считается, что инфаркт «помолодел» на 10 лет. Признаки
атеросклероза коронарных артерий у лиц 20-29 лет обнаруживаются уже в 30% случаев, в возрасте 10-19 лет — в 24% случаев! При вскрытии трупов 300 американских солдат, погибших во время войны в Южной Корее (средний возраст 22 года), атеросклероз коронарных артерий обнаружен в 75% случаев!
Таким образом, проблема массовой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний является общенациональной проблемой экономически развитых стран. Распространенность этой патологии примерно одинакова в странах Америки и Европы. Так, в Москве ИБС и гипертонической болезнью страдают соответственно 20,0 и 23,8% людей среднего возраста, в США — 20,0 и 22,8%. Инфаркт миокарда наблюдался у мужчин в Москве в 3,0, в Лондоне — в 4,0, а в Хельсинки — в 5,9 случаев на каждую тысячу населения ежегодно. На основании обобщенных данных можно прийти к выводу, что каждые 100 мужчин среднего возраста из 1000 подвергаются риску «сердечной атаки» в ближайшие 10 лет.
В результате крупномасштабных эпидемиологических исследований (эти исследования называются эпидемиологическими, потому что распространение сердечно-сосудистых заболеваний в середине XX века приняло характер эпидемий — массовый характер), выполненных под эгидой ВОЗ на больших популяциях, были выявлены основные причины (факторы риска) бурного роста сердечно-сосудистых заболеваний в экономически развитых странах. Все факторы риска делятся на два группы: первичные (внешние), которые зависят от условий окружающей среды и образа жизни, и вторичные (внутренние), развивающиеся под воздействием внешних факторов. К внешним факторам риска относятся, прежде всего, недостаточная двигательная активность (гиподинамия) и избыточное высококалорийное питание (переедание), а также курение, эмоциональное перенапряжение (нервно-психический стресс) и злоупотребление алкоголем.
Важнейшие внутренние факторы риска развития ИБС — повышение содержания холестерина в крови (гиперхолестеринемия) в сочетании с нарушением соотношения холестериновых фракций — липопротеидов высокой и низкой плотности. Холестерин в крови содержится в соединении с белками, образуя липопротеиды высокой (ЛВП) и низкой (ЛНП) плотности. ЛНП — «плохой» холестерин, который и вызывает развитие атеросклероза, проникая в стенку артерий. ЛВП — «хороший» холестерин, который препятствует развитию склероза. Считается, что соотношение этих фракций является генетически обусловленным, то есть врожденным. Повышенное артериальное давление (гипертония) и избыточная масса тела (ожирение) также являются факторами риска по ИБС.
Ведущая роль гиподинамии и избыточного питания в развитии атеросклероза была доказана многочисленными исследованиями в странах Африки и Юго-Восточной Азии, где население испытывает недостаток в продуктах питания и отличается высокой двигательной активностью. В этих странах сердечно-сосудистые заболевания почти не встречаются! Так, жители Уганды (Центральная Африка) даже в старческом возрасте умирают чаще всего от инфекционных заболеваний, но не от инфаркта миокарда. При вскрытии 6500 умерших в возрасте старше 40 лет в течение 25 лет ни разу не было обнаружено поражение атеросклерозом коронарных артерий. Обследование племени маобан в Южном Судане показало, что ишемическая болезнь сердца в этой популяции вообще не наблюдается, а уровень артериального давления одинаков в 15 и 75 лет (115 на 70 мм), содержание холестерина в крови низкое. Люди этого племени вынуждены пробегать по 20 км в день от поселка к своим полям, которые они возделывают, и обратно и питаются преимущественно растительной пищей. Они отличаются завидным здоровьем и долголетием.
Значение образа жизни в развитии атеросклероза подтверждают и следующие наблюдения. Оказывается, после эмиграции из Африки в США и другие экономически развитые страны в результате изменения двигательной активности и режима питания коренные жители Африки точно так же подвержены атеросклерозу и инфаркту, как и американцы. Более того, чернокожее население США имеет самый высокий процент ИБС среди всего населения Америки! Причем ведущая роль в развитии ИБС отводится именно недостаточной двигательной активности, роль избыточного питания менее значительна и занимает вторую позицию среди факторов риска.
Однако, необходимо учитывать, что понятие «двигательная активность» весьма относительно и степень ее может оцениваться только лишь по по-
казателям физической работоспособности и выносливости (величина МПК), но никак не по данным различных анкет и опросников. Так, например, когда служащим одной из крупных фирм в США были розданы анкеты с просьбой дать оценку своей собственной двигательной активности, все сотрудники оценили ее как весьма высокую. В то же время после проведения у них теста на велоэргометре с определением величины МПК выяснилось, что высокие показатели аэробных возможностей оказались лишь у 8% опрошенных.
В результате известного Фремингемского эксперимента в США (Фре- минГем — небольшой городок в США, жители которого находились под медицинским наблюдением в течение 25 лет) была обнаружена достоверная обратная зависимость между общей смертностью населения и смертностью от ИБС и уровнем физического состояния. Так, при наблюдении за 3000 здоровых людей среднего возраста в течение 8 лет инфаркт миокарда отмечался в 2 раза чаще у лиц с низкими величинами МПК. При обследовании 25 тыс. канадских военнослужащих ИБС также была выявлена в 2 раза чаще в группе с низкими показателями физической работоспособности.
Аналогичные данные получены при наблюдении за 17 тыс. выпускниками Гарвардского университета в США в течение 16 лет. Среди тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, процент смертности от инфаркта был в 2,5 раза ниже по сравнению с их физически пассивными коллегами. А исследования американского профессора Паффен- бергера, выполненные на трех континентах, показали огромную роль физической активности в предупреждении раковых заболеваний — другого страшного убийцы современного человека.
Паффенбергер наблюдал в течение 16 лет более 16 тыс. мужчин и пришел к выводу, что смертность от раковых заболеваний в группе с малой физической активностью была в 2 раза выше по сравнению с группой лиц, регулярно занимавшихся интенсивной физической тренировкой. При наблюдении за двумя группами мужчин среднего возраста по 500 человек в каждой немецкий врач и тренер Эрнест ван Аакен обнаружил, что в течение 5 лет в группе занимавшихся оздоровительным бегом раком заболело всего 4 человека, которые поправились после оперативного вмешательства. В контрольной группе с низкой двигательной активностью за этот же период времени заболело 18 человек и больше половины из них умерли. Повышение иммунитета к раковым заболеваниям при физической тренировке происходит вследствие увеличения в крови специальных антиоксидантных (противоокислительных) веществ, препятствующих развитию раковых клеток (В.П.Мищенко, 1985). Профилактическое же действие физических упражнений в отношении сердечно-сосудистых заболеваний объясняется снижением основных факторов риска ИБС — холестерина крови, артериального давления и избыточной массы тела.
Таким образом, вполне обоснованно можно говорить о профилактической роли физической тренировки в отношении основных причин нетрудоспособности и смертности — сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Одного этого уже более чем достаточно, чтобы понять жизненную важность занятий оздоровительной физической культурой. Но это еще далеко не все положительные эффекты влияния на организм физических упражнений. Остановимся на некоторых наиболее важных.
Различают общий и специальные эффекты от физических упражнений. Общий эффект, который наступает от всех без исключения физических упражнений, заключается в расходе определенного количества энергии, пропорционального длительности и интенсивности выполнения упражнения, нормализации функций центральной нервной системы и повышении устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды (охлаждение, травма, кровопотеря, недостаток кислорода (гипоксия), проникающая радиация). В результате этого повышается сопротивляемость организма к простудным и многим другим заболеваниям, включая раковые (неспецифический иммунитет).
Благотворное влияние физических упражнений на центральную нервную систему заключается в нормализации баланса процессов возбуждения и торможения и снятии эмоционального стресса. Поэтому физическая тренировка является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывает длительное нервное перенапряжение. В результате снимается стресс, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» — так охарактеризовала это явление знаменитая в прошлом наша бегунья — трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина.
Эмоциональный стресс — бич современного общества и сильнейший катализатор инфаркта и инсульта. Нервный стресс, возникавший у наших далеких предков, обычно предшествовал интенсивной физической работе — битве или бегству и служил сигналом опасности. Выделяющиеся в этом случае гормоны надпочечников — адреналин, норадреналин и другие, стимулирующие физическую работоспособность и подготавливающие организм ктяжелым испытаниям, — «сжигались» в результате интенсивных мышечных усилий.
В наши дни эмоциональный стресс, как правило, не сопровождается физическим, и стимулирующие гормоны длительное время — часами, а иногда и сутками — циркулируют в крови, вызывая спазм кровеносных сосудов, повышение давления крови, что резко увеличивает нагрузку на сердце и легко может спровоцировать инфаркт или инсульт, особенно при наличии атеросклероза. Потому физические упражнения являются незаменимым средством снятия нервного напряжения и профилактики инфаркта миокарда. Особенно эффективен в этом отношении медленный бег, который является лучшим природным транквилизатором, более действенным, чем лекарственные препараты.
Следующий важнейший эффект физических упражнений — это стимуляция функций внутренних органов и обмена веществ по типу моторно-висцеральных рефлексов. Исследования профессора Р.М.Могендовича показали тесную взаимосвязь между деятельностью двигательного аппарата — скелетных мышц — и внутренних органов. В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе эволюции в течение тысячелетий в условиях тяжелого физического труда, интенсивных мышечных напряжений. Происходит расстройство регуляции деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушение обмена веществ и развитие дегенеративных заболеваний (атеросклероз, остеохондроз и др.).
Дело в том, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходима определенная «доза» двигательной активности, определенная «порция» движений, которая эквивалентна расходу энергии около 500 ккал в сутки — врожденная, генетически обусловленная потребность в движении (кинезофелия).
Мы все прекрасно знаем, что человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо, чтобы в организм поступала определенная порция энергии в виде питательных веществ — белков, жиров и углеводов, и стараемся обеспечить себе полноценное питание. Но о том, что для сохранения здоровья необходимо также и расходовать энергию, знают далеко не все.
Поданным статистики известно, что суточная калорийность пищевого рациона у жителей Европы составляет в среднем около 3000 ккал, тогда как расход энергии — не более 2200 ккал у женщин и 2600 ккал у мужчин, из них на поддержание жизнедеятельности (работа сердца, дыхательных мышц, обмен веществ) расходуется около 1600 ккал в сутки (так называемый основной обмен) и на привычную двигательную активность (ходьба, работа) еще 1000 ккал (рабочий обмен). Такой незначительный расход энергии у населения экономически развитых стран объясняется механизацией и автоматизацией производства и отсутствием тяжелого физического труда, в результате чего более 80% населения ведут малоподвижный образ жизни и испытывают на себе все пагубные последствия гиподинамии — недостатка мышечных напряжений. Вот эти самые недостающие энерготраты и необходимо компенсировать с помощью физических упражнений. В противном случае избыточное поступление энергии с пищей приводит к нарушениям жирового и углеводного обмена, увеличению массы тела, накоплению холестерина и развитию атеросклероза с последующим инфарктом или инсультом.
Так «запускается» вся цепочка патологических явлений, лежащих в основе болезней цивилизации. И единственный способ избежать этого — расходовать энергию с помощью физических упражнений определенной направленности и в оптимальной дозировке. В среднем же расход энергии на выполнение специальных физических упражнений для сохранения здоровья и профилактики болезней у молодых людей должен составлять не менее 3000 ккал в неделю, а у лиц старше 35-40 лет — около 2000 ккал. Такой расход энергии могут обеспечить занятия оздоровительной ходьбой или бегом 3-4 раза в неделю по 30-60 мин.
Специальный эффект физических упражнений связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в более экономной работе сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности, в результате чего увеличивается сила сердечных сокращений и повышается «насосная» функция сердца. Эти изменения приводят к повышению аэробных возможностей организма и увеличению МПК и физической работоспособности человека.
Чрезвычайно важен также эффект капилляризации сердечной мышцы и скелетных мышц, участвующих в работе: увеличивается количество мельчайших кровеносных сосудов (капилляров) в 1 см2 мышечной ткани, в результате чего увеличивается кровоток и снабжение тканей кислородом и питательными веществами. В результате расширения просвета кровеносных сосудов в работающих мышечных группах (так называемая рабочая гиперемия) после окончания упражнения длительное время — в течение нескольких часов — наблюдается снижение артериального давления, что благотворно влияет на функцию сердца. В результате более экономного расхода кислорода с ростом тренированности и выносливости наблюдается урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия), которая также облегчает работу сердца, дает более продолжительный отдых сердечной мышце. Отмечено, что у лиц с брадикардией значительно реже развивается атеросклероз и ишемическая болезнь сердца. Считается, что уменьшение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин снижает риск внезапной смерти от инфаркта на 70% (Каннел, 1984)! Необходимо подчеркнуть, что специальным эффектом обладают только циклические упражнения — бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде.
Помимо общего и специального эффектов от физических упражнений, особо выделяют их влияние на факторы риска ИБС — повышенные уровень холестерина и артериальное давление, а также ожирение. Снижение факторов риска наблюдается только под влиянием циклических упражнений, о чем мы расскажем подробнее в следующем разделе.