Триглицериды вместе с холестерином являются основными источниками жира, циркулирующего у нас в крови. Все они нужны: холестерин — для построения сильных клеток, триглицериды — для энергии. Но когда в течение длительного времени содержание их остается на высоком уровне, возникает проблема.
При высоком содержании холестерина в крови проблема заключается в том, что он закупоривает артерии. Суть же проблемы с триглицеридами пока не ясна. «Если быть очень точным, то можно сказать, что сами по себе триглицериды не играют большой роли в развитии сердечных заболеваний, — говорит д-р Джон Лароса, директор клиники по исследованию липидов в Медицинской школе при Университете Джорджа Вашингтона. — Но, — продолжает он, — на практике высокие уровни триглицеридов очень часто сочетаются с низкими уровнями холестерина высокой плотности, то есть «хорошим холестерином», и это указывает на то, что частички жира поступают в кровь, что является причиной болезни сосудов. Поэтому высокий уровень триглицеридов должен восприниматься как сигнал опасности».
Уровень триглицеридов в норме может составлять от 0,15 до 2,3 ммоль/л — достаточно широкие колебания. В общем уровни от 2,3 до 4,6 ммоль/л считаются высокими. Самое лучшее — это поддерживать уровень ваших триглицеридов ниже 1,15 ммоль/л. Имейте в виду, что уровень триглицеридов можно контролировать во многом так же, как и уровень холестерина. Улучшить один — значит улучшить и другой.
Сократите жиры. «Самый лучший способ снизить триглицериды — это сесть на диету», — говорит д-р Роберт Ди Бианко из Университета в Джорджтауне.
Его рекомендация по снижению уровня триглицеридов заключается в ограничении жиров в диете, так чтобы они составляли 30% и даже 20% общего количества калорий в день, а насыщенные жиры — менее 10%.
Действуйте постепенно. Один из путей для снижения жиров в диете до уровня ниже 20% — это постепенный. Например, в течение одного месяца снизить потребление жира до 30% калорий (современный американский уровень около 40%). Затем вновь пойти к врачу, чтобы посмотреть, понизился ли у вас уровень триглицеридов. Если да, оставайтесь на этой диете. Если нет, в течение следующего месяца уменьшите потребление жиров до 25% и посмотрите, что получится.
Если на этом уровне у вас улучшения нет, уменьшите еще раз потребление жиров, до 20%, и придерживайтесь его в течение 2 месяцев. Этот уровень жиров реально гарантирует, что вы будете полу-
чать хорошую долю своих калорий из комплекса углеводов, и это должно дать положительные результаты.
Делайте углеводный комплекс. Те группы населения, в диете которых содержится много сложных углеводов, как раз не имеют проблем с триглицеридами. «Заменяйте, где можно, жиры на сложные углеводы, — советует Соня Коннор. — Но остерегайтесь снова добавлять жиры в соответствии с традиционными способами приготовления пищи. Рецепты, которыми пользуются большинство людей для приготовления таких состоящих из сложных углеводов блюд, как паштет, рис, фасоль и другие зерновые, требуют много жиров».
Поэтому вам следует поискать рецепты приготовления салатов, макарон без соуса, печеного картофеля и других блюд с высоким содержанием углеводов и низким уровнем жиров.
Исключите сладости. «Простые углеводы — конфеты, сахар и другие сладости — главные виновники высокого уровня триглицеридов», - говорит д-р Ди Бианко. Он рекомендует забыть о сладостях.
Худейте. «Очень важно сбавить вес, — советует д-р Ди Бианко. — Сколько вам нужно сбросить, зависит от того, каков должен быть ваш идеальный вес, но для того, чтобы вызвать изменения уровня триглицеридов, вам не нужно избавляться от всего лишнего веса.
У людей, чей вес на 20—30% превышает идеальный, потеря всего 5 кг снизит уровень триглицеридов. Хотя вам и нет необходимости стремиться похудеть до идеального веса, чтобы снизить триглицериды, вы должны стараться поддерживать свой вес на уровне не более
Сжигайте триглицериды. «Уровень триглицеридов снижается от физических упражнений, — говорит д-р Лароса, — хотя трудно сказать, или это результат потери веса или улучшения обмена веществ, а возможно, того и другого».
Неопределенность в отношении причины снижения уровня триглицеридов от физических упражнений происходит оттого, что, как показывают исследования, интенсивные упражнения по 1 часу 3 раза в неделю могут способствовать уменьшению триглицеридов, даже если вес тела не меняется.
Но независимо от того, как эти результаты достигаются, упражнения вызывают снижение триглицеридов, и они настоятельно рекомендуются специалистами. Однако прежде чем начать любую программу физических упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом.
Избегайте алкоголя. «Я думаю, что потребление алкоголя является наиболее отягощающим фактором повышения уровня триглицеридов, — говорит д-р Ди Бианко. — Важно избегать даже малых до з алкоголя».
Лечитесь рыбой. «Доказано, что рыбий жир оказывает наиболее существенное влияние на триглицериды», — говорит д-р Карл Хок, сотрудник Университета в Нью-Джерси.
В нескольких исследованиях было продемонстрировано свойство омега-3-жирных кислот, содержащихся в рыбе, снижать уровень триглицеридов. Хотя в большинстве исследований использовались капсулы с рыбьим жиром, чтобы гарантировать точность приема, вы можете получить такое же количество, питаясь регулярно рыбой или сочетая рыбную диету с периодическим приемом капсул.
В большинстве исследований пациентам назначали 15 г рыбьего жира в день, что равноценно употреблению 250 г лосося, селедки или макрели. В более поздних исследованиях, однако, получены те же самые результаты с 10 г рыбьего жира в день.
«Вам следует включить достаточное количество рыбы в диету, чтобы снизить триглицериды, — говорит д-р Ди Бианко. - Фактически рыбий жир полезнее всего для тех пациентов, которые регулярно испытывают недостаток рыбы в их диете».
При высоком содержании холестерина в крови проблема заключается в том, что он закупоривает артерии. Суть же проблемы с триглицеридами пока не ясна. «Если быть очень точным, то можно сказать, что сами по себе триглицериды не играют большой роли в развитии сердечных заболеваний, — говорит д-р Джон Лароса, директор клиники по исследованию липидов в Медицинской школе при Университете Джорджа Вашингтона. — Но, — продолжает он, — на практике высокие уровни триглицеридов очень часто сочетаются с низкими уровнями холестерина высокой плотности, то есть «хорошим холестерином», и это указывает на то, что частички жира поступают в кровь, что является причиной болезни сосудов. Поэтому высокий уровень триглицеридов должен восприниматься как сигнал опасности».
Уровень триглицеридов в норме может составлять от 0,15 до 2,3 ммоль/л — достаточно широкие колебания. В общем уровни от 2,3 до 4,6 ммоль/л считаются высокими. Самое лучшее — это поддерживать уровень ваших триглицеридов ниже 1,15 ммоль/л. Имейте в виду, что уровень триглицеридов можно контролировать во многом так же, как и уровень холестерина. Улучшить один — значит улучшить и другой.
Сократите жиры. «Самый лучший способ снизить триглицериды — это сесть на диету», — говорит д-р Роберт Ди Бианко из Университета в Джорджтауне.
Его рекомендация по снижению уровня триглицеридов заключается в ограничении жиров в диете, так чтобы они составляли 30% и даже 20% общего количества калорий в день, а насыщенные жиры — менее 10%.
Действуйте постепенно. Один из путей для снижения жиров в диете до уровня ниже 20% — это постепенный. Например, в течение одного месяца снизить потребление жира до 30% калорий (современный американский уровень около 40%). Затем вновь пойти к врачу, чтобы посмотреть, понизился ли у вас уровень триглицеридов. Если да, оставайтесь на этой диете. Если нет, в течение следующего месяца уменьшите потребление жиров до 25% и посмотрите, что получится.
Если на этом уровне у вас улучшения нет, уменьшите еще раз потребление жиров, до 20%, и придерживайтесь его в течение 2 месяцев. Этот уровень жиров реально гарантирует, что вы будете полу-
чать хорошую долю своих калорий из комплекса углеводов, и это должно дать положительные результаты.
Делайте углеводный комплекс. Те группы населения, в диете которых содержится много сложных углеводов, как раз не имеют проблем с триглицеридами. «Заменяйте, где можно, жиры на сложные углеводы, — советует Соня Коннор. — Но остерегайтесь снова добавлять жиры в соответствии с традиционными способами приготовления пищи. Рецепты, которыми пользуются большинство людей для приготовления таких состоящих из сложных углеводов блюд, как паштет, рис, фасоль и другие зерновые, требуют много жиров».
Поэтому вам следует поискать рецепты приготовления салатов, макарон без соуса, печеного картофеля и других блюд с высоким содержанием углеводов и низким уровнем жиров.
Исключите сладости. «Простые углеводы — конфеты, сахар и другие сладости — главные виновники высокого уровня триглицеридов», - говорит д-р Ди Бианко. Он рекомендует забыть о сладостях.
Худейте. «Очень важно сбавить вес, — советует д-р Ди Бианко. — Сколько вам нужно сбросить, зависит от того, каков должен быть ваш идеальный вес, но для того, чтобы вызвать изменения уровня триглицеридов, вам не нужно избавляться от всего лишнего веса.
У людей, чей вес на 20—30% превышает идеальный, потеря всего 5 кг снизит уровень триглицеридов. Хотя вам и нет необходимости стремиться похудеть до идеального веса, чтобы снизить триглицериды, вы должны стараться поддерживать свой вес на уровне не более
- 10% выше идеального», — говорит д-р Ди Бианко.
Сжигайте триглицериды. «Уровень триглицеридов снижается от физических упражнений, — говорит д-р Лароса, — хотя трудно сказать, или это результат потери веса или улучшения обмена веществ, а возможно, того и другого».
Неопределенность в отношении причины снижения уровня триглицеридов от физических упражнений происходит оттого, что, как показывают исследования, интенсивные упражнения по 1 часу 3 раза в неделю могут способствовать уменьшению триглицеридов, даже если вес тела не меняется.
Но независимо от того, как эти результаты достигаются, упражнения вызывают снижение триглицеридов, и они настоятельно рекомендуются специалистами. Однако прежде чем начать любую программу физических упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом.
Избегайте алкоголя. «Я думаю, что потребление алкоголя является наиболее отягощающим фактором повышения уровня триглицеридов, — говорит д-р Ди Бианко. — Важно избегать даже малых до з алкоголя».
Лечитесь рыбой. «Доказано, что рыбий жир оказывает наиболее существенное влияние на триглицериды», — говорит д-р Карл Хок, сотрудник Университета в Нью-Джерси.
В нескольких исследованиях было продемонстрировано свойство омега-3-жирных кислот, содержащихся в рыбе, снижать уровень триглицеридов. Хотя в большинстве исследований использовались капсулы с рыбьим жиром, чтобы гарантировать точность приема, вы можете получить такое же количество, питаясь регулярно рыбой или сочетая рыбную диету с периодическим приемом капсул.
В большинстве исследований пациентам назначали 15 г рыбьего жира в день, что равноценно употреблению 250 г лосося, селедки или макрели. В более поздних исследованиях, однако, получены те же самые результаты с 10 г рыбьего жира в день.
«Вам следует включить достаточное количество рыбы в диету, чтобы снизить триглицериды, — говорит д-р Ди Бианко. - Фактически рыбий жир полезнее всего для тех пациентов, которые регулярно испытывают недостаток рыбы в их диете».