Установлено, что 24 миллиона американцев страдают остеопорозом, и многие даже не знают об этом. Болеют и старые и молодые, и мужчины и женщины.
Остеопороз может быть у каждого, но у женщин он бывает значительно чаще, чем у мужчин. У женщин масса костей развита меньше, чем у мужчин. Кроме того, в течение нескольких лет после менопаузы темпы потери костной ткани у женщин также выше из- за того, что в их организме образуется меньше эстрогена.
Но это совсем не обязательно. Каждый может многое сделать для того, чтобы предотвратить остеопороз, даже не обращаясь к врачу. И каждый, у кого есть эта болезнь, связанная со слабостью костей, может многое сделать, чтобы остановить ее развитие.
К сожалению, ослабление костей может протекать очень медленно, в течение ряда лет и даже десятилетий. В своей книге «Профилактика остеопороза» исследователь д-р Кеннет Купер называет остеопороз «молчаливым разрушителем».
«У большинства людей масса костей позвоночника достигает пика в возрасте от 25 до 30 лет, а длинных костей, таких, как бедро, — от 35 до 40 лет, — объясняет д-р Купер, — и после того, как мы проходим этот возрастной пик массы костей, особенно в возрасте после 45 лет, все кости в организме начинают терять плотность.
Из-за того, что официальный диагноз остеопороза ставится слишком поздно — после перелома, — стратегия заключается в том, чтобы начать борьбу с костными потерями как можно раньше и никогда не прекращать ее».
Как вы здесь увидите, в вашем арсенале много оружия.
Зарядка наращивает костную ткань. «Если вы не упражняетесь, вы теряете кость», — уверяет д-р Роберт Хиней, профессор университета Джона А. Крейтона.
Но есть даже более веская причина, чтобы делать упражнения. «Многие исследования поддерживают теорию, согласно которой упражнения с поднятием тяжестей действительно могут увеличить массу костей», — говорит д-р Поль Миллер, доцент Медицинской школы в Колорадском университете.
В одном из этих исследований, выполненных по проекту Стэнфордского университета, были обследованы мужчины и женщины — бегуны на длинные дистанции и для сравнения — группа не бегающих людей. Исследователи нашли, что у бегунов, и мужчин и женщин, содержание минеральных веществ в костях было на 40% больше, чем у небегунов.
«Даже ходьба пешком помогает костям, — говорят врачи. — Ходьба пешком — это отличный способ, не говоря уже о том, что безопасный, упражнять кости — вот в чем они нуждаются». Они предлагают ходить пешком по меньшей мере 20 минут в день 3 или 4 раза в неделю.
Конечно, не всегда вы увидите немедленные результаты этих тренировок. Поэтому, если вы тот, кто живет по принципу «видеть — значит верить», обратите внимание на правое предплечье у игрока в теннис. Скорее всего, оно будет значительно больше, чем «пассивное» предплечье. Это видимое доказательство того, что если вы нагружаете мышцы и подвергаете кости стрессу, то плотность и размер этих костей будут увеличиваться.
«Никогда не поздно начать заниматься упражнениями, — считает д-р Купер. — Исследования показывают, что женщины, в период менопаузы занимающиеся физическими упражнениями, могут увеличить плотность своих костей».
Диета должна быть богата кальцием. Некоторые ученые считают, что хронический недостаток кальция в диете является предрасполагающим фактором для развития остеопороза.
Югославское исследование представило серьезные доказательства в поддержку важности кальция. В одном регионе Югославии,- где молочные продукты не потреблялись, женщины фактически получали с другими продуктами половину того количества кальция, которое получали женщины, проживавшие в области, где регулярно потреблялись молочные продукты. Исследователи обнаружили, что у женщин, которые получали больше кальция с молочными продуктами, костная масса была существенно больше, а переломов меньше, чем у женщин, которые потребляли пищу с низким содержанием кальция (без молочных продуктов).
«Обследования американских женщин с остеопорозом подтвердили ранее проведенное югославское исследование», — замечает Морис Ноутловитс, автор книги «Будьте высокими! Руководство дли женщин, как предупредить остеопороз». Сегодня, согласно американским рекомендациям по ежедневным нормам, минимум кальция должен быть 1000 мг в день. «Этого недостаточно», — говорит д-р Купер. Он советует увеличить количество кальция до 1500 мг в день. «Прекрасный источник кальция фосфата — молоко», — добавляет он.
Но едва ли это единственный источник. Сыры с низким содержанием жира и кисломолочные продукты также содержат много кальция. «В снятом молоке столько же кальция, сколько в обычном обезжиренном, — уточняет д-р Лила А. Уоллис, профессор клинической медицины в Медицинском колледже в Корнуэллском университете. Другие продукты с высоким содержанием кальция — лосось, сардины, орехи, соки некоторых цитрусовых, которые специально обогащены кальцием.
Обогащайте вашу пищу. «Добавляйте порошковое нежирное сухое молоко к супам, гарнирам и напиткам, — предлагает д-р Ноутло- витс в своей книге. — Каждая чайная ложка содержит около 50 мг кальция и не содержит жира!».
Варите суп. Согласно мнению доктора Ноутловитса, если вы используете немного уксуса, когда готовите крепкий бульон из кос-
тей, благодаря уксусу кальций растворится и выйдет из костей. Тогда пол-литра этого супа будут эквивалентны по содержанию кальция примерно литру молока.
Сократите потребление масла. Прекрасным его заменителем как в отношении вкуса, так и содержания кальция является пармезан- ский сыр.
Компенсируйте недостаток кальция в меню. Препараты кальция могут творить чудеса, особенно для людей, имеющих трудности с усвоением естественных источников кальция. В продаже есть множество препаратов кальция, но то, что помогает вашей подруге, может не подойти вам.
«Глюконат кальция хорошо абсорбируется в кишечнике, если принимать его дробными дозами вместе с пищей», — говорит д-р Миллер.
Имеются и другие препараты, но большинство врачей рекомендуют попробовать вначале глюконат кальция, потому что обычно он самый дешевый и содержит наибольшее количество кальция в 1 таблетке. Спросите у своего врача, будет ли он вам полезен.
Проверьте дома таблетки кальция. «Многие из заводских таблеток так плохо приготовлены, что они как следует не распадаются», — говорит д-р Хиней.
Чтобы проверить таблетки, д-р Миллер предлагает опустить 2 таблетки в 250 г уксуса и подождать 30 минут, помешивая каждые 2—3 минуты.
«Если таблетки распадутся на мелкие кусочки, то, возможно, они хорошо растворятся и в желудке, — объясняет он. — Если они сохранятся в форме таблетки, сдайте их обратно и получите новый препарат».
Принимайте достаточно витамина D. «Он необходим для усвоения кальция», — говорит д-р Роберт М. Левин, доцент Медицинской школы в Бостонском университете и заведующий отделением эндокринологии Бостонской городской больницы, штат Массачусетс.
«Витамин D важен для кальция по двум причинам. Во-первых, он улучшает всасывание кальция в кишечнике, — замечает д-р Но- у гловитс, — и, во-вторых, увеличивает реабсорбцию кальция почками».
Если вы проводите много времени на солнце, можете считать, что получаете больше чем достаточно витамина D. «Но из-за того, что мы носим одежду, — говорит д-р Миллер, — может быть, всего 10% необходимого нам витамина D поступает от солнца».
А сколько нам нужно? Минимум 400 ME (международных единиц) в день. «Людям в возрасте старше 65 лет может требоваться 800
ME ежедневно, если они не выходят часто на улицу и не едят молочных продуктов», — считает д-р Миллер.
Вы можете получать витамин D частично с теми же самыми продуктами, что и кальций. В 200-граммовом стакане молока содержится около 125 ME. Лосось, сардины и тунец являются наилучшими естественными источниками витамина D. Например, 120 г консервированного лосося обычно содержат около 565 ME витамина D.
Обязательно прочитайте этикетку на препаратах кальция, некоторые из них содержат и витамин D. Врачи обычно не рекомендуют препараты витамина D, так как его высокие дозы токсичны.
Ограничьте потребление алкоголя. «Алкоголь уменьшает образование костей», — говорит д-р Купер, добавляя, что, как показали исследования, у алкоголиков особенно заметна тенденция к снижению плотности костей. «Пейте умеренно, не более 1—2 рюмок в день для мужчин и не более 1 рюмки в день для женщин», — советует д-р Уэллис.
Серьезный повод бросить курить. «В данном случае курение сигарет понижает уровень эстрогенов, — поясняет д-р Купер, — а женщины с более низким уровнем эстрогенов имеют повышенный риск развития остеопороза».
Ограничьте кофеин. «Мы провели множество исследований действия кофеина, и оказалось, что он вызывает потери кальция, выводя его с мочой, — говорит д-р Хиней, — но 2 или 3 чашки кофе в день — не проблема».
Не ешьте слишком много мяса. Это не означает, что вы должны исключить мясо из своей диеты. Но не переедайте. «Теперь мы знаем, что белок увеличивает экскрецию кальция в большей степени, чем увеличивает его абсорбцию, приводя к излишней потере кальция организмом», — пишет д-р Ноутловитс.
Обратите внимание на потребление клетчатки. «Диета с высоким содержанием клетчатки может связывать кальций в желудке и таким образом ограничивать количество всасывающегося кальция», — говорит д-р Купер.
«Определенные типы клетчатки могут связывать кальций, но сколько и какого рода — неизвестно», — добавляет д-р Конрад Джонсон, профессор медицинского факультета Университета в Индиане.
Поэтому, до тех пор пока ваша диета содержит чрезмерное количество клетчатки — у некоторых американцев есть такая проблема — не кидайтесь в другую крайность и не сокращайте резко потребление клетчатки, только несколько уменьшите. В конце концов, «в клетчатке много положительного, — говорит д-р Левин, — она хороша для работы кишечника и помогает снизить холестерин».
Не тянитесь к солонке. «Чем больше натрия в диете, тем больше натрия вы выделяете, а чем больше вы выделяете натрия, тем больше выделяете кальция, — объясняет д-р Ноутловитс. — Вероятно, происходит следующее: как только кальций выделяется с мочой, уровень кальция в крови падает, вызывая высвобождение паращитовидного гормона, который разрушает кость, чтобы восстановить уровень кальция».
Проследите за потреблением фосфата. «Это общее мнение, хотя не доказано, что фосфат, например содержащийся в безалкогольных напитках, имеет свойство не только связывать в кишечнике кальций, но и предупреждать его всасывание», — говорит д-р Миллер.
«Исследования на животных показали, что высокие дозы фосфата способствуют потере костных тканей, — добавляет д-р Джонсон и подчеркивает: — Если люди целый день пьют безалкогольные напитки, то они не пьют молока и не получают достаточное количество кальция».
«Идеальное соотношение потребления кальция и фосфата должно быть 1:1, — считает д-р Левин. — Чтобы добиться такого соотношения, вам нужно больше кальция в диете, чем фосфора, потому что кальций не так легко усваивается».
Остеопороз может быть у каждого, но у женщин он бывает значительно чаще, чем у мужчин. У женщин масса костей развита меньше, чем у мужчин. Кроме того, в течение нескольких лет после менопаузы темпы потери костной ткани у женщин также выше из- за того, что в их организме образуется меньше эстрогена.
Но это совсем не обязательно. Каждый может многое сделать для того, чтобы предотвратить остеопороз, даже не обращаясь к врачу. И каждый, у кого есть эта болезнь, связанная со слабостью костей, может многое сделать, чтобы остановить ее развитие.
К сожалению, ослабление костей может протекать очень медленно, в течение ряда лет и даже десятилетий. В своей книге «Профилактика остеопороза» исследователь д-р Кеннет Купер называет остеопороз «молчаливым разрушителем».
«У большинства людей масса костей позвоночника достигает пика в возрасте от 25 до 30 лет, а длинных костей, таких, как бедро, — от 35 до 40 лет, — объясняет д-р Купер, — и после того, как мы проходим этот возрастной пик массы костей, особенно в возрасте после 45 лет, все кости в организме начинают терять плотность.
Из-за того, что официальный диагноз остеопороза ставится слишком поздно — после перелома, — стратегия заключается в том, чтобы начать борьбу с костными потерями как можно раньше и никогда не прекращать ее».
Как вы здесь увидите, в вашем арсенале много оружия.
Зарядка наращивает костную ткань. «Если вы не упражняетесь, вы теряете кость», — уверяет д-р Роберт Хиней, профессор университета Джона А. Крейтона.
Но есть даже более веская причина, чтобы делать упражнения. «Многие исследования поддерживают теорию, согласно которой упражнения с поднятием тяжестей действительно могут увеличить массу костей», — говорит д-р Поль Миллер, доцент Медицинской школы в Колорадском университете.
В одном из этих исследований, выполненных по проекту Стэнфордского университета, были обследованы мужчины и женщины — бегуны на длинные дистанции и для сравнения — группа не бегающих людей. Исследователи нашли, что у бегунов, и мужчин и женщин, содержание минеральных веществ в костях было на 40% больше, чем у небегунов.
«Даже ходьба пешком помогает костям, — говорят врачи. — Ходьба пешком — это отличный способ, не говоря уже о том, что безопасный, упражнять кости — вот в чем они нуждаются». Они предлагают ходить пешком по меньшей мере 20 минут в день 3 или 4 раза в неделю.
Конечно, не всегда вы увидите немедленные результаты этих тренировок. Поэтому, если вы тот, кто живет по принципу «видеть — значит верить», обратите внимание на правое предплечье у игрока в теннис. Скорее всего, оно будет значительно больше, чем «пассивное» предплечье. Это видимое доказательство того, что если вы нагружаете мышцы и подвергаете кости стрессу, то плотность и размер этих костей будут увеличиваться.
«Никогда не поздно начать заниматься упражнениями, — считает д-р Купер. — Исследования показывают, что женщины, в период менопаузы занимающиеся физическими упражнениями, могут увеличить плотность своих костей».
Диета должна быть богата кальцием. Некоторые ученые считают, что хронический недостаток кальция в диете является предрасполагающим фактором для развития остеопороза.
Югославское исследование представило серьезные доказательства в поддержку важности кальция. В одном регионе Югославии,- где молочные продукты не потреблялись, женщины фактически получали с другими продуктами половину того количества кальция, которое получали женщины, проживавшие в области, где регулярно потреблялись молочные продукты. Исследователи обнаружили, что у женщин, которые получали больше кальция с молочными продуктами, костная масса была существенно больше, а переломов меньше, чем у женщин, которые потребляли пищу с низким содержанием кальция (без молочных продуктов).
«Обследования американских женщин с остеопорозом подтвердили ранее проведенное югославское исследование», — замечает Морис Ноутловитс, автор книги «Будьте высокими! Руководство дли женщин, как предупредить остеопороз». Сегодня, согласно американским рекомендациям по ежедневным нормам, минимум кальция должен быть 1000 мг в день. «Этого недостаточно», — говорит д-р Купер. Он советует увеличить количество кальция до 1500 мг в день. «Прекрасный источник кальция фосфата — молоко», — добавляет он.
Но едва ли это единственный источник. Сыры с низким содержанием жира и кисломолочные продукты также содержат много кальция. «В снятом молоке столько же кальция, сколько в обычном обезжиренном, — уточняет д-р Лила А. Уоллис, профессор клинической медицины в Медицинском колледже в Корнуэллском университете. Другие продукты с высоким содержанием кальция — лосось, сардины, орехи, соки некоторых цитрусовых, которые специально обогащены кальцием.
Обогащайте вашу пищу. «Добавляйте порошковое нежирное сухое молоко к супам, гарнирам и напиткам, — предлагает д-р Ноутло- витс в своей книге. — Каждая чайная ложка содержит около 50 мг кальция и не содержит жира!».
Варите суп. Согласно мнению доктора Ноутловитса, если вы используете немного уксуса, когда готовите крепкий бульон из кос-
тей, благодаря уксусу кальций растворится и выйдет из костей. Тогда пол-литра этого супа будут эквивалентны по содержанию кальция примерно литру молока.
Сократите потребление масла. Прекрасным его заменителем как в отношении вкуса, так и содержания кальция является пармезан- ский сыр.
Компенсируйте недостаток кальция в меню. Препараты кальция могут творить чудеса, особенно для людей, имеющих трудности с усвоением естественных источников кальция. В продаже есть множество препаратов кальция, но то, что помогает вашей подруге, может не подойти вам.
«Глюконат кальция хорошо абсорбируется в кишечнике, если принимать его дробными дозами вместе с пищей», — говорит д-р Миллер.
Имеются и другие препараты, но большинство врачей рекомендуют попробовать вначале глюконат кальция, потому что обычно он самый дешевый и содержит наибольшее количество кальция в 1 таблетке. Спросите у своего врача, будет ли он вам полезен.
Проверьте дома таблетки кальция. «Многие из заводских таблеток так плохо приготовлены, что они как следует не распадаются», — говорит д-р Хиней.
Чтобы проверить таблетки, д-р Миллер предлагает опустить 2 таблетки в 250 г уксуса и подождать 30 минут, помешивая каждые 2—3 минуты.
«Если таблетки распадутся на мелкие кусочки, то, возможно, они хорошо растворятся и в желудке, — объясняет он. — Если они сохранятся в форме таблетки, сдайте их обратно и получите новый препарат».
Принимайте достаточно витамина D. «Он необходим для усвоения кальция», — говорит д-р Роберт М. Левин, доцент Медицинской школы в Бостонском университете и заведующий отделением эндокринологии Бостонской городской больницы, штат Массачусетс.
«Витамин D важен для кальция по двум причинам. Во-первых, он улучшает всасывание кальция в кишечнике, — замечает д-р Но- у гловитс, — и, во-вторых, увеличивает реабсорбцию кальция почками».
Если вы проводите много времени на солнце, можете считать, что получаете больше чем достаточно витамина D. «Но из-за того, что мы носим одежду, — говорит д-р Миллер, — может быть, всего 10% необходимого нам витамина D поступает от солнца».
А сколько нам нужно? Минимум 400 ME (международных единиц) в день. «Людям в возрасте старше 65 лет может требоваться 800
ME ежедневно, если они не выходят часто на улицу и не едят молочных продуктов», — считает д-р Миллер.
Вы можете получать витамин D частично с теми же самыми продуктами, что и кальций. В 200-граммовом стакане молока содержится около 125 ME. Лосось, сардины и тунец являются наилучшими естественными источниками витамина D. Например, 120 г консервированного лосося обычно содержат около 565 ME витамина D.
Обязательно прочитайте этикетку на препаратах кальция, некоторые из них содержат и витамин D. Врачи обычно не рекомендуют препараты витамина D, так как его высокие дозы токсичны.
Ограничьте потребление алкоголя. «Алкоголь уменьшает образование костей», — говорит д-р Купер, добавляя, что, как показали исследования, у алкоголиков особенно заметна тенденция к снижению плотности костей. «Пейте умеренно, не более 1—2 рюмок в день для мужчин и не более 1 рюмки в день для женщин», — советует д-р Уэллис.
Серьезный повод бросить курить. «В данном случае курение сигарет понижает уровень эстрогенов, — поясняет д-р Купер, — а женщины с более низким уровнем эстрогенов имеют повышенный риск развития остеопороза».
Ограничьте кофеин. «Мы провели множество исследований действия кофеина, и оказалось, что он вызывает потери кальция, выводя его с мочой, — говорит д-р Хиней, — но 2 или 3 чашки кофе в день — не проблема».
Не ешьте слишком много мяса. Это не означает, что вы должны исключить мясо из своей диеты. Но не переедайте. «Теперь мы знаем, что белок увеличивает экскрецию кальция в большей степени, чем увеличивает его абсорбцию, приводя к излишней потере кальция организмом», — пишет д-р Ноутловитс.
Обратите внимание на потребление клетчатки. «Диета с высоким содержанием клетчатки может связывать кальций в желудке и таким образом ограничивать количество всасывающегося кальция», — говорит д-р Купер.
«Определенные типы клетчатки могут связывать кальций, но сколько и какого рода — неизвестно», — добавляет д-р Конрад Джонсон, профессор медицинского факультета Университета в Индиане.
Поэтому, до тех пор пока ваша диета содержит чрезмерное количество клетчатки — у некоторых американцев есть такая проблема — не кидайтесь в другую крайность и не сокращайте резко потребление клетчатки, только несколько уменьшите. В конце концов, «в клетчатке много положительного, — говорит д-р Левин, — она хороша для работы кишечника и помогает снизить холестерин».
Не тянитесь к солонке. «Чем больше натрия в диете, тем больше натрия вы выделяете, а чем больше вы выделяете натрия, тем больше выделяете кальция, — объясняет д-р Ноутловитс. — Вероятно, происходит следующее: как только кальций выделяется с мочой, уровень кальция в крови падает, вызывая высвобождение паращитовидного гормона, который разрушает кость, чтобы восстановить уровень кальция».
Проследите за потреблением фосфата. «Это общее мнение, хотя не доказано, что фосфат, например содержащийся в безалкогольных напитках, имеет свойство не только связывать в кишечнике кальций, но и предупреждать его всасывание», — говорит д-р Миллер.
«Исследования на животных показали, что высокие дозы фосфата способствуют потере костных тканей, — добавляет д-р Джонсон и подчеркивает: — Если люди целый день пьют безалкогольные напитки, то они не пьют молока и не получают достаточное количество кальция».
«Идеальное соотношение потребления кальция и фосфата должно быть 1:1, — считает д-р Левин. — Чтобы добиться такого соотношения, вам нужно больше кальция в диете, чем фосфора, потому что кальций не так легко усваивается».