Тендинит — это воспаление внутри или вокруг сухожилия, и, подобно простой мышечной боли от переутомления, он может быть болезненным. Но если простая мышечная боль — дело временное, то тендиниты очень упорны и болезненность не проходит.
«Но надежда есть», — говорит Боб Мангин, председатель спортивной физиотерапевтической секции при Физиотерапевтической ассоциации. Однако, если вы продолжаете заставлять сухожилие работать в том же ритме, который первоначально спровоцировал вашу болезнь, вам будет очень трудно с ней справиться.
А это относится ко всем — от марафонцев мирового класса до мойщиков окон и машинисток.
«Все же можно уменьшить проявления тендинита и предотвратить серьезные обострения», — говорит Мангин. Главное в том, чтобы открыть ваше сознание и настроить себя на изменение привычек.
Дайте отдых. «Трудно заставить людей это делать, — говорит Мангин. Но, например, бегун с воспалением ахиллова сухожилия не может ожидать никакого улучшения, если не отдохнет от бега хотя бы пару дней».
Конечно, легче сказать «отдохнуть», чем сделать, если вы зарабатываете себе на жизнь мытьем окон и у вас плечевой тендинит от постоянного подъема рук выше головы. Но если тендинит — это следствие вашей работы, неплохо бы оставлять от отпуска день или два на тот случай, когда тендинит будет особенно болезненным.
«Но не давайте слишком длительного отдыха, иначе мышцы начнут атрофироваться», — говорит Мангин. «А для атлетов мы никогда не рекомендуем абсолютного отдыха», — добавляет Тед Перси, доцент Медицинского колледжа Аризонского университета.
Переключитесь вместо того, чтобы бороться. Если после упражнений у вас развивается тендинит, то, может быть, новое упражнение — это как раз то, что нужно для воспаленного сухожилия. Например, бегуны с поврежденными сухожилиями нижней части ног могут не бросать спорт, если они готовы пересесть на велосипед, который дает хорошую тренировку для верхней части ног.
Прогревайте. Принять ванну с подводным массажем или просто полежать в теплой воде — это хороший способ поднять температуру тела и увеличить кровоток. «Прогревание сухожилия перел нагрузкой снижает болезненность при тендините», — говорит Маш им.
Пользуйтесь лечением для балерин. В футбольной команде «Нью-Йорк 1жетс» находят успешным использование метода, предложенного балетным танцовщиком, у которого был тендинит. Например, при коленном тендините лечение включает накладывание на колено теплого мокрого полотенца, затем пластикового пакета, затем электрогрелки и, наконец, нетугого эластичного бинта — только для того, чтобы закрепить все это на месте. Держите от 2 до 6 часов. «Чтобы избежать ожога, поставьте регулятор у грелки на нижнее деление», — советует Боб Риз, главный тренер команды и президент Общества тренеров профессиональных футболистов. Для максимального эффекта поврежденная часть тела должна находиться выше уровня сердца.
Разогревайтесь растягиванием. Приведенное выше тепловое лечение — это лишь первая часть для разминки. «Вы должны всегда начинать с растягивания мышц перед тем, как тренироваться в полную силу», — говорит Терри Мелоун из Университета Дьюка. Растягивание предупреждает укорочение мышц и сухожилий, которое происходит во время упражнений.
«В дополнение к этому, — говорит Мангин, — некоторые исследования подтверждают, что менее гибкие люди более склонны к развитию тендинитов». Поэтому растягивание должно быть важным для всех.
Подготовьтесь к упражнениям. Даже небольшая дополнительная поддержка с помощью фиксирующего устройства и тепло от обертывания могут помочь до и во время упражнений.
Заморозьте боль. «После упражнений для снятия отека и боли великолепно помогает лед», — говорит Мангин. Однако людям с серьезными сердечными заболеваниями, диабетом или с сосудистой патологией необходимо пользоваться льдом с осторожностью, так как он сужает кровеносные сосуды и может вызвать серьезные проблемы у этих людей.
Заверните его. «Другой альтернативой для уменьшения отека является обертывание больного места бинтом «Асе», — говорит д-р Перси. Только будьте осторожны, чтобы не забинтовать слишком туго воспаленную область или не оставить ее забинтованной на слишком длительный срок, чтобы не нарушалось кровообращение.
Приподнимите. Хорошо также для контролирования отека держать пораженную область в приподнятом положении.
Ходите на немного согнутых ногах. При воспалении ахилловых сухожилий, согласно д-ру Перси, прекрасной идеей является ношс-
ние в течение некоторого времени ковбойских сапог или обуви на высоких каблуках. «От этого пятки поднимаются над землей, и мышцам и сухожилиям не нужно так сильно работать», — говорит он.
Идите в аптеку. «Аспирин и другие противовоспалительные негормональные препараты, которые не нужно выписывать у врача, очень эффективны для временного облегчения боли при тендините», — говорит д-р Перси. Они также снижают воспаление и отек.
Укрепляйте мышцы. «Мы советуем развивать мышцы, занимаясь дома с небольшими тяжестями», — говорит Мангин.
Делайте перерывы. «Это простой путь для временного облегчения от физического напряжения на работе», — советует Скотт Донкин, хиропрактик из Линкольна, Небраска, и автор книги «Сидя на работе». «Если вы работаете в неудобной позе, — говорит он, — то тендиниты могут развиваться чрезвычайно легко, особенно на руках или запястьях, если вы целый день работаете с клавиатурой или печатаете на машинке».
«Но надежда есть», — говорит Боб Мангин, председатель спортивной физиотерапевтической секции при Физиотерапевтической ассоциации. Однако, если вы продолжаете заставлять сухожилие работать в том же ритме, который первоначально спровоцировал вашу болезнь, вам будет очень трудно с ней справиться.
А это относится ко всем — от марафонцев мирового класса до мойщиков окон и машинисток.
«Все же можно уменьшить проявления тендинита и предотвратить серьезные обострения», — говорит Мангин. Главное в том, чтобы открыть ваше сознание и настроить себя на изменение привычек.
Дайте отдых. «Трудно заставить людей это делать, — говорит Мангин. Но, например, бегун с воспалением ахиллова сухожилия не может ожидать никакого улучшения, если не отдохнет от бега хотя бы пару дней».
Конечно, легче сказать «отдохнуть», чем сделать, если вы зарабатываете себе на жизнь мытьем окон и у вас плечевой тендинит от постоянного подъема рук выше головы. Но если тендинит — это следствие вашей работы, неплохо бы оставлять от отпуска день или два на тот случай, когда тендинит будет особенно болезненным.
«Но не давайте слишком длительного отдыха, иначе мышцы начнут атрофироваться», — говорит Мангин. «А для атлетов мы никогда не рекомендуем абсолютного отдыха», — добавляет Тед Перси, доцент Медицинского колледжа Аризонского университета.
Переключитесь вместо того, чтобы бороться. Если после упражнений у вас развивается тендинит, то, может быть, новое упражнение — это как раз то, что нужно для воспаленного сухожилия. Например, бегуны с поврежденными сухожилиями нижней части ног могут не бросать спорт, если они готовы пересесть на велосипед, который дает хорошую тренировку для верхней части ног.
Прогревайте. Принять ванну с подводным массажем или просто полежать в теплой воде — это хороший способ поднять температуру тела и увеличить кровоток. «Прогревание сухожилия перел нагрузкой снижает болезненность при тендините», — говорит Маш им.
Пользуйтесь лечением для балерин. В футбольной команде «Нью-Йорк 1жетс» находят успешным использование метода, предложенного балетным танцовщиком, у которого был тендинит. Например, при коленном тендините лечение включает накладывание на колено теплого мокрого полотенца, затем пластикового пакета, затем электрогрелки и, наконец, нетугого эластичного бинта — только для того, чтобы закрепить все это на месте. Держите от 2 до 6 часов. «Чтобы избежать ожога, поставьте регулятор у грелки на нижнее деление», — советует Боб Риз, главный тренер команды и президент Общества тренеров профессиональных футболистов. Для максимального эффекта поврежденная часть тела должна находиться выше уровня сердца.
Разогревайтесь растягиванием. Приведенное выше тепловое лечение — это лишь первая часть для разминки. «Вы должны всегда начинать с растягивания мышц перед тем, как тренироваться в полную силу», — говорит Терри Мелоун из Университета Дьюка. Растягивание предупреждает укорочение мышц и сухожилий, которое происходит во время упражнений.
«В дополнение к этому, — говорит Мангин, — некоторые исследования подтверждают, что менее гибкие люди более склонны к развитию тендинитов». Поэтому растягивание должно быть важным для всех.
Подготовьтесь к упражнениям. Даже небольшая дополнительная поддержка с помощью фиксирующего устройства и тепло от обертывания могут помочь до и во время упражнений.
Заморозьте боль. «После упражнений для снятия отека и боли великолепно помогает лед», — говорит Мангин. Однако людям с серьезными сердечными заболеваниями, диабетом или с сосудистой патологией необходимо пользоваться льдом с осторожностью, так как он сужает кровеносные сосуды и может вызвать серьезные проблемы у этих людей.
Заверните его. «Другой альтернативой для уменьшения отека является обертывание больного места бинтом «Асе», — говорит д-р Перси. Только будьте осторожны, чтобы не забинтовать слишком туго воспаленную область или не оставить ее забинтованной на слишком длительный срок, чтобы не нарушалось кровообращение.
Приподнимите. Хорошо также для контролирования отека держать пораженную область в приподнятом положении.
Ходите на немного согнутых ногах. При воспалении ахилловых сухожилий, согласно д-ру Перси, прекрасной идеей является ношс-
ние в течение некоторого времени ковбойских сапог или обуви на высоких каблуках. «От этого пятки поднимаются над землей, и мышцам и сухожилиям не нужно так сильно работать», — говорит он.
Идите в аптеку. «Аспирин и другие противовоспалительные негормональные препараты, которые не нужно выписывать у врача, очень эффективны для временного облегчения боли при тендините», — говорит д-р Перси. Они также снижают воспаление и отек.
Укрепляйте мышцы. «Мы советуем развивать мышцы, занимаясь дома с небольшими тяжестями», — говорит Мангин.
Делайте перерывы. «Это простой путь для временного облегчения от физического напряжения на работе», — советует Скотт Донкин, хиропрактик из Линкольна, Небраска, и автор книги «Сидя на работе». «Если вы работаете в неудобной позе, — говорит он, — то тендиниты могут развиваться чрезвычайно легко, особенно на руках или запястьях, если вы целый день работаете с клавиатурой или печатаете на машинке».