Рацион кормящей матери способен оказать глубочайшее воздействие на её ребёнка. Вам следует всегда помнить: то, что едите вы, также ест и ваш ребёнок. Полезные питательные вещества, так же как и вредные химикаты, вместе с грудным молоком попадают в организм вашего малыша. К счастью правильно питаться - это совсем не сложная задача. Как было рассказано в 1 главе, полезное питание сильно отличается от того, которое принято в Северной Америке и Европе, с высоким содержанием жира и маленьким количеством витаминов. Здоровый рацион должен включать в себя питательные вещества из «Четырёх новых пищевых групп», а именно, из овощей (свежих или замороженных), свежих фруктов, бобовых (фасоль, горох, чечевица) и цельных круп. Нет ни малейшей необходимости поглощать рыбу, мясо, яйца и молочные продукты, а также жирную, сладкую, рафинированную пищу в промышленных упаковках.
Вопрос о том, что представляет собой идеальная диета, вызывает массу споров и является особенно актуальным для «новоиспеченных» матерей. Однако растительное, т. е. веганское питание с добавлением витамина В12 обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, а также поможет сохранить стройную фигуру и повысит защитные функции организма против болезней. Несмотря на бытующие в обществе предубеждения в отношении растительной диеты, она содержит то количество белка, которое необходимо человеческому организму (более подробно об этом - в главе 3).
Младенцы получают основную дозу кальция из грудного молока, поэтому для кормящих матерей важно потреблять большое количество пищи, богатой этим минералом. Лучше всего кальций усваивается из зелёных овощей, таких как брокколи, побеги кормовой капусты и горчицы, а также из бобовых: фасоль, горох, чечевица. На самом деле, в овощах содержится столько необходимых нам питательных веществ, что они должны составлять, по крайней мере, половину вашего рациона. Женщины, организм которых плохо переваривает брокколи или ещё какие-либо овощи, могут подвергать их более длительной термической обработке: содержание кальция в них от этого не снизится. Если ваш ребёнок страдает от колик, то избегайте потребления брокколи. В продуктах, обогащенных кальцием, таких как апельсиновый и яблочный соки, тофу, соевое молоко и злаки также присутствует много кальция, зато, отсутствуют те недостатки, которые характерны для молочных продуктов. Бобы, горох и чечевица содержат не только кальций, но также и другие минералы, витамины, клетчатку, белок и небольшое количество полезного жира.
Включайте в свой ежедневный рацион продукты, содержащие витамин В12, такие как обогащенные завтраки из злаков, соевое молоко, пищевые дрожжи или же витаминные комплексы. Ежедневно человеку требуется не более 1 микрограмма витамина В12, а, поскольку, наш организм запасает этот витамин, то продукты, содержащие этот витамин, нужно есть всего лишь раз в один или два дня. В составе витаминных комплексов или продуктов витамин В12 может быть обозначен, как кобаламин или цианокобаламин. Однако если вместе с грудным молоком ребёнок получит витамины в очень больших дозах, то от этого он может заболеть, поэтому по поводу приёма витаминных добавок нужно всегда консультироваться с врачом.
Кормящая мать должна пить много жидкости. Это может быть вода, соки и другие не молочные напитки, например, соевое молоко. Помимо, обычно потребляемого количества жидкости, кормящая мать должна дополнительно выпивать ещё и тот объём, который забирает у неё ребёнок. Для этого можно за 10-15 минут до кормления ребёнка выпивать стакан воды или соевого молока. Или же, пока кормите малыша отпивайте понемногу воды из стакана. Лучше, чтобы вода была не горячая, так как при неловком движении вы можете ошпарить ребёнка.
Кормящая мать может пить травяные чаи, а также кофе и чай без кофеина, так как для младенцев они безвредны. Однако некоторые матери обнаруживают, что после того, как они выпивают кофе, их малыши становятся нервными (см. «Как предотвратить колики» на стр. 34). Поскольку алкоголь переходит в грудное молоко, то кормящим матерям лучше избегать его потребления.
Питание, основанное на разнообразных овощах, фруктах, зерновых и бобовых с добавлением источника витамина В12 полностью удовлетворит потребности вашего организма и обеспечит вам хорошее здоровье. Такая диета в сочетании с несложными физическими нагрузками, такими как пешие прогулки по нескольку дней в неделю, а также с отдыхом в больших количествах, поможет «новоиспеченной» матери быть энергичной и здоровой. Очень важно много отдыхать, что возможно будет для вас трудновыполнимо в первые несколько недель. Несмотря на то, что самым лёгким из всех способов кормления младенцев является грудное кормление, всё же выработка молока заставляет работать ваш организм в усиленном режиме. Если вы переутомитесь, то можете обнаружить, что количество молока у вас уменьшилось, и ваш ребёнок стал требовать кормления каждый час. В этом случае вам следует больше спать или хотя бы отдыхать, когда спит ваш малыш.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ КОРМЯЩИХ МАТЕРЕЙ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ
РАЦИОНА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Цельные крупы, хлеб, злаки:
8 или более приёмов пищи
Всегда старайтесь потреблять цельные крупы.
Количество: 1 кусок хлеба, 1/2 булки, 1/2 чашки приготовленных злаков, круп или макарон, 3/4 или 1 чашка готового завтрака из злаков

Бобовые, орехи, семечки и растительное молоко: 6 или
более приёмов пищи
Выбирайте продукты, богатые кальцием: обогащенное соевое молоко, тофу и бобы.
Количество: половина чашки приготовленных бобов, 100 г тофу тофу, 80 г соевого мяса, 2 столовые ложки орехов, семечек и масла из орехов или семечек, 1 чашка обогащенного соевого молока или другого растительного молока

Овощи: 5 или более приёмов пищи
Ежедневно старайтесь съедать хотя бы один тёмно-зелёный овощ. Овощи, богатые кальцием: брокколи, побеги кормовой капусты и горчицы, а также бок чой.
Количество: половина чашки приготовленных овощей или 1 чашка сырых овощей




Литературный источник: Адаптированное издание Диетологической группы по практике вегетарианского питания, Американская диетологическая ассоциация, 1996