В подростковом возрасте ребёнок начинает быстро расти, у него усиливается аппетит, в организме происходит гормональная перестройка, сопровождающаяся половым созреванием. После младенчества у ребёнка происходит резкий скачок в росте. Период, когда ребёнок растёт ускоренными темпами, может начаться в возрасте от 10 до 15 лет и длится обычно 1,5 - 2 года. В это время потребность организма в энергии и питательных веществах особенно высока - примерно на 50% больше, чем у взрослых той же весовой категории, и этот показатель может меняться на протяжении всего подросткового периода. Как правило, увеличение роста идёт в одной связке с увеличением аппетита, поэтому вам не стоит беспокоиться - ваш ребёнок будет потреблять достаточное количество еды.
Родителей часто беспокоит вопрос о том, будут ли их дети-вегетарианцы получать необходимую норму белка, однако это именно то питательное вещество, в котором практически невозможно испытывать нехватку. Поскольку в подростковый период детям требуется больше энергии, то количество потребляемого белка должно быть около 7-8% калорий (45-59 г/день), и не более того. Это намного меньше, чем норма белка, рекомендуемая взрослым (10-15%) и даже меньше, чем то количество, которое обычно потребляют веганы (10-12%). Это означает, что даже, если рацион вашего ребёнка не является результатом тщательного планирования, но подросток ежедневно ест разнообразную растительную пищу из бобовых, зерновых, овощей и фруктов, то у вас нет ни малейшей причины беспокоиться по поводу белка.
Организм подростка испытывает повышенную потребность в кальции, железе, цинке и витамине В12. Подходящим источником кальция для подростков являются обогащенные соки (например, обогащенный апельсиновый сок), которые сегодня доступны для широкого круга потребителей, тофу с добавлением кальция, миндальное масло, обогащенные кальцием соевое, либо рисовое молоко, текстурированный овощной белок, входящий в состав некоторых продуктов и готовых блюд (молотый перец чили, лепешки «такое»). Также богаты кальцием бобы, инжир, побеги кормовой капусты и горчицы.
Железо особенно важно для девочек-подростков, так как им требуется большее количество этого вещества, нежели мальчикам. Детям, питающимся веганской пищей, намного проще удовлетворить потребности организма в железе, поскольку строгое вегетарианство (веганство) намного богаче железом по сравнению с мясным питанием. Также из-за того, что кальций и коровье молоко препятствуют усвоению организмом железа, отсутствие в веганском рационе молочных продуктов является положительным моментом.
Подростки-веганы должны дополнительно принимать витамин В12 или регулярно потреблять продукты, обогащенные витамином В12. Как уже было рассказано в главе 1, в этом нет ничего трудного. Цинк, который требуется нам по многим причинам, в том числе для роста и полового развития, содержится в цельных крупах, орехах и бобовых.
Подростки, так же, как и маленькие дети могут получать все необходимые питательные вещества, если их рацион будет основан на «Четырёх новых пищевых группах» с добавлением стандартного мультивитаминного комплекса, либо любого другого источника витамина В12. Ниже приведено руководство по составлению рациона для подростков на каждый день. Пожалуйста, учтите, что разным детям может требоваться разное число приёмов пищи, в зависимости от веса ребёнка и степени его физической активности. Поэтому в подростковом возрасте на разных этапах некоторые дети будут есть больше, а некоторые меньше.
РУКОВОДСТВО ПО СОСТАВЛЕНИЮ РАЦИОНА
ДЛЯ ПОДРОСТКОВ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Количество: 1 кусокхлеба, 1/2 булки, 1/2 чашки вареных круп, злаков или макарон, 3/4 или 1 чашка готовых завтраков из злаков
1емно-зеленые овощи: брокколи, побеги кормовой капусты и горчицы, а также бок чой.
Любые другие овощи - свежие и замороженные, сырые и приготовленные.
Количество: 1/2 чашки приготовленных овощей или 1 чашка сырых овощей.
Старайтесь выбирать цельные зерновые продукты.
Бобовые: фасоль, горох, тофу, чечевица и др. Количество: 1 чашкарастительного молока, 1/2 чашки приготовленных бобов, тофу или гороха; орехи и семечки в небольших количествах (1-4 ст. ложки).
Фрукты: 4 приёма пищи Любые фрукты в свежем или замороженном виде,
сырые или вареные.
Количество: 1 фрукт средней величины, 1/2 чашки
13
нарезанных фруктов, /4 чашкисухофруктов, /4 чашки фруктового сока.
Адаптированное издание Диетологического руководства по вегетарианскому питанию Вирджинии Мессины и Марка Мессины (Гатсбург, Мд.: Аспен, 1996).
Родителей часто беспокоит вопрос о том, будут ли их дети-вегетарианцы получать необходимую норму белка, однако это именно то питательное вещество, в котором практически невозможно испытывать нехватку. Поскольку в подростковый период детям требуется больше энергии, то количество потребляемого белка должно быть около 7-8% калорий (45-59 г/день), и не более того. Это намного меньше, чем норма белка, рекомендуемая взрослым (10-15%) и даже меньше, чем то количество, которое обычно потребляют веганы (10-12%). Это означает, что даже, если рацион вашего ребёнка не является результатом тщательного планирования, но подросток ежедневно ест разнообразную растительную пищу из бобовых, зерновых, овощей и фруктов, то у вас нет ни малейшей причины беспокоиться по поводу белка.
Организм подростка испытывает повышенную потребность в кальции, железе, цинке и витамине В12. Подходящим источником кальция для подростков являются обогащенные соки (например, обогащенный апельсиновый сок), которые сегодня доступны для широкого круга потребителей, тофу с добавлением кальция, миндальное масло, обогащенные кальцием соевое, либо рисовое молоко, текстурированный овощной белок, входящий в состав некоторых продуктов и готовых блюд (молотый перец чили, лепешки «такое»). Также богаты кальцием бобы, инжир, побеги кормовой капусты и горчицы.
Железо особенно важно для девочек-подростков, так как им требуется большее количество этого вещества, нежели мальчикам. Детям, питающимся веганской пищей, намного проще удовлетворить потребности организма в железе, поскольку строгое вегетарианство (веганство) намного богаче железом по сравнению с мясным питанием. Также из-за того, что кальций и коровье молоко препятствуют усвоению организмом железа, отсутствие в веганском рационе молочных продуктов является положительным моментом.
Подростки-веганы должны дополнительно принимать витамин В12 или регулярно потреблять продукты, обогащенные витамином В12. Как уже было рассказано в главе 1, в этом нет ничего трудного. Цинк, который требуется нам по многим причинам, в том числе для роста и полового развития, содержится в цельных крупах, орехах и бобовых.
Подростки, так же, как и маленькие дети могут получать все необходимые питательные вещества, если их рацион будет основан на «Четырёх новых пищевых группах» с добавлением стандартного мультивитаминного комплекса, либо любого другого источника витамина В12. Ниже приведено руководство по составлению рациона для подростков на каждый день. Пожалуйста, учтите, что разным детям может требоваться разное число приёмов пищи, в зависимости от веса ребёнка и степени его физической активности. Поэтому в подростковом возрасте на разных этапах некоторые дети будут есть больше, а некоторые меньше.
РУКОВОДСТВО ПО СОСТАВЛЕНИЮ РАЦИОНА
ДЛЯ ПОДРОСТКОВ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Количество: 1 кусокхлеба, 1/2 булки, 1/2 чашки вареных круп, злаков или макарон, 3/4 или 1 чашка готовых завтраков из злаков
1емно-зеленые овощи: брокколи, побеги кормовой капусты и горчицы, а также бок чой.
Любые другие овощи - свежие и замороженные, сырые и приготовленные.
Количество: 1/2 чашки приготовленных овощей или 1 чашка сырых овощей.
Старайтесь выбирать цельные зерновые продукты.
Бобовые: фасоль, горох, тофу, чечевица и др. Количество: 1 чашкарастительного молока, 1/2 чашки приготовленных бобов, тофу или гороха; орехи и семечки в небольших количествах (1-4 ст. ложки).
Фрукты: 4 приёма пищи Любые фрукты в свежем или замороженном виде,
сырые или вареные.
Количество: 1 фрукт средней величины, 1/2 чашки
13
нарезанных фруктов, /4 чашкисухофруктов, /4 чашки фруктового сока.
Адаптированное издание Диетологического руководства по вегетарианскому питанию Вирджинии Мессины и Марка Мессины (Гатсбург, Мд.: Аспен, 1996).