Хороший сон - основа крепкого здоровья. Его недостаток повредит вам либо незамедлительно, либо со временем.
Накопленные за день боль, стрессы, озабоченность могут нарушить сон. Вы будете чувствовать усталость и на следующий день. Она снизит способность организма справляться со стрессами и дискомфортом. Вы будете испытывать еще большие неудобства и, возможно, даже беспокойство. Это, по всей вероятности, приведет к тому, что сон будет нарушен и в следующую ночь. Таким образом вы попадете в порочный круг - стресс и боль - беспокойство - бессонница - усталость - усиленный стресс и боль.
Бывает и так, что человек, вместо того чтобы отдохнуть, смотрит телевизор, в течение длительных периодов недосыпает. Организм может привыкнуть к жизни на фоне утомляемости. Но через какое-то, пусть даже продолжительное, время это приведет к серьезным болезням и расстройствам, усилит уязвимость к стрессам, облегчит их воздействие.
Есть возможность нормализовать свой сон, даже если вы сталкиваетесь с симптомами, связанными со стрессами. Самое важное вот что: нужно полностью расслабиться физически - перед тем как вы уснете. И достигать этого состояния каждый раз, каждую ночь, в течение нескольких недель. В это время вы будете учиться снижать уровень напряженности. Чем глубже будете отдыхать, тем лучше станет ваше состояние. Хороший отдых к тому же благотворно подействует на общее самочувствие.
Достичь перед сном глубокого физического расслабления можно медленным, детальным выполнением модели МАП (модель осознания мышц). Каждый раз, когда вы полностью готовы ко сну, свет, радио и телевизор выключены - лягте в постель, не шевелитесь, оставайтесь на спине, примите то же положение, как в упражнении МАП. Если хотите, можете подложить под голову или колени (а можно и под то, и под другое) подушечку. Закройте глаза и следите за дыханием. Не спешите переносить внимание на части тела, даже если вы и чувствуете их (например, если ощущаете мягкость и утяжеление в руках и ногах). Продолжайте следить за дыханием. Не упускайте его из виду, даже думая при этом о чем-то другом.
Когда концентрация внимания станет вызываться не пассивным созерцанием, а усилием, сосредоточьте его внутри центров сводов стоп. Некоторое время следите за их физическим состоянием. Затем ощутите пальцы ног, не двигая ими, на мгновение - колени, бедра и возвратитесь к сводам стоп.
По такой же модели проследите за всем своим телом - концентрируйте внимание вначале на тех центрах, на которых останавливались, выполняя МАП. Физически ощутите существование окружающих частей тела. Так, от икр ног переносите внимание на голени, колени, лодыжки, обратно на икры, от бедер - на тыльную сторону колен, лодыжки, таз, вновь на бедра, от ладоней - на пальцы, запястья и т. д.
Продолжайте так до тех пор, пока не уснете или не проделаете весь цикл МАП. Если, окончив его, вы мысленно будете бодрствовать, не беспокойтесь о том, что не уснули. Ведь ваше тело расслаблено. В любом случае вы получаете прекрасный физический отдых.
Когда человек достигает такого расслабления, но не засыпает, его мозг в данный момент не нуждается в сне. Сейчас можно использовать возможности, данные этой ситуацией, - помечтать, пофантазировать, обдумать проблемы. Если сочтете нужным записать возникшую мысль, сделайте это - вы не повредите своему физическому состоянию. Наоборот, вернувшись в постель, вы сможете быстрее заснуть.
Но скорее всего вы уснете, даже не закончив цикл МАП. Поэтому следующим вечером при выполнении этого цикла начните осознание состояния мышц с ладоней, предплечий и т. д. В другой раз начните МАП с мышц верхней части головы - висков, бровей. Двигайтесь в обратном порядке с переносом внимания на окружающие участки. Иными словами, меняйте исходную точку и направление движения внимания таким образом, чтобы в течение недели предсонное внимание было уделено всем группам мышц.
Таким образом, в течение нескольких недель по вечерам, перед сном, вы будете концентрировать свое внимание и осознавать состояние дыхания и мышц каждый раз до тех пор, пока либо уснете, либо почувствуете такое глубокое расслабление, когда вам не повредит даже отсутствие сна. Кстати, относительно последнего вам надлежит знать следующее:
Накопленные за день боль, стрессы, озабоченность могут нарушить сон. Вы будете чувствовать усталость и на следующий день. Она снизит способность организма справляться со стрессами и дискомфортом. Вы будете испытывать еще большие неудобства и, возможно, даже беспокойство. Это, по всей вероятности, приведет к тому, что сон будет нарушен и в следующую ночь. Таким образом вы попадете в порочный круг - стресс и боль - беспокойство - бессонница - усталость - усиленный стресс и боль.
Бывает и так, что человек, вместо того чтобы отдохнуть, смотрит телевизор, в течение длительных периодов недосыпает. Организм может привыкнуть к жизни на фоне утомляемости. Но через какое-то, пусть даже продолжительное, время это приведет к серьезным болезням и расстройствам, усилит уязвимость к стрессам, облегчит их воздействие.
Есть возможность нормализовать свой сон, даже если вы сталкиваетесь с симптомами, связанными со стрессами. Самое важное вот что: нужно полностью расслабиться физически - перед тем как вы уснете. И достигать этого состояния каждый раз, каждую ночь, в течение нескольких недель. В это время вы будете учиться снижать уровень напряженности. Чем глубже будете отдыхать, тем лучше станет ваше состояние. Хороший отдых к тому же благотворно подействует на общее самочувствие.
Достичь перед сном глубокого физического расслабления можно медленным, детальным выполнением модели МАП (модель осознания мышц). Каждый раз, когда вы полностью готовы ко сну, свет, радио и телевизор выключены - лягте в постель, не шевелитесь, оставайтесь на спине, примите то же положение, как в упражнении МАП. Если хотите, можете подложить под голову или колени (а можно и под то, и под другое) подушечку. Закройте глаза и следите за дыханием. Не спешите переносить внимание на части тела, даже если вы и чувствуете их (например, если ощущаете мягкость и утяжеление в руках и ногах). Продолжайте следить за дыханием. Не упускайте его из виду, даже думая при этом о чем-то другом.
Когда концентрация внимания станет вызываться не пассивным созерцанием, а усилием, сосредоточьте его внутри центров сводов стоп. Некоторое время следите за их физическим состоянием. Затем ощутите пальцы ног, не двигая ими, на мгновение - колени, бедра и возвратитесь к сводам стоп.
По такой же модели проследите за всем своим телом - концентрируйте внимание вначале на тех центрах, на которых останавливались, выполняя МАП. Физически ощутите существование окружающих частей тела. Так, от икр ног переносите внимание на голени, колени, лодыжки, обратно на икры, от бедер - на тыльную сторону колен, лодыжки, таз, вновь на бедра, от ладоней - на пальцы, запястья и т. д.
Продолжайте так до тех пор, пока не уснете или не проделаете весь цикл МАП. Если, окончив его, вы мысленно будете бодрствовать, не беспокойтесь о том, что не уснули. Ведь ваше тело расслаблено. В любом случае вы получаете прекрасный физический отдых.
Когда человек достигает такого расслабления, но не засыпает, его мозг в данный момент не нуждается в сне. Сейчас можно использовать возможности, данные этой ситуацией, - помечтать, пофантазировать, обдумать проблемы. Если сочтете нужным записать возникшую мысль, сделайте это - вы не повредите своему физическому состоянию. Наоборот, вернувшись в постель, вы сможете быстрее заснуть.
Но скорее всего вы уснете, даже не закончив цикл МАП. Поэтому следующим вечером при выполнении этого цикла начните осознание состояния мышц с ладоней, предплечий и т. д. В другой раз начните МАП с мышц верхней части головы - висков, бровей. Двигайтесь в обратном порядке с переносом внимания на окружающие участки. Иными словами, меняйте исходную точку и направление движения внимания таким образом, чтобы в течение недели предсонное внимание было уделено всем группам мышц.
Таким образом, в течение нескольких недель по вечерам, перед сном, вы будете концентрировать свое внимание и осознавать состояние дыхания и мышц каждый раз до тех пор, пока либо уснете, либо почувствуете такое глубокое расслабление, когда вам не повредит даже отсутствие сна. Кстати, относительно последнего вам надлежит знать следующее:
- Никогда не заставляйте себя уснуть. Сон наступает лишь тогда, когда к нему готовы тело и мозг. Лучшее, что вы можете сделать, это избавиться от причины, заставляющей вас бодрствовать. Например, от мышечного напряжения. Если у вас состояние физического и умственного беспокойства, не боритесь с ним. Встаньте, ненадолго займитесь чем-либо. Скоро почувствуете усталость. Вновь лягте в постель и проделайте цикл СХОП.
- Проделайте СХОП лежа на спине, даже если вы привыкли спать на боку. Не беспокойтесь, если уснете на спине. Может быть, когда вы снизите концентрацию внимания, снова вернетесь в любимое положение.
- Пользуйтесь подушечками - так, чтобы положение шеи и головы напоминало естественное продолжение позвоночника, без резких искривлений и острых углов.
- Убедитесь в прочности постели.
- Ешьте не позже чем за 3 часа до сна.
- Только в случае крайней необходимости разрешите себе воспользоваться снотворным. Оно быстро теряет эффективность, а затем приводит к обратным результатам.
- Если вы проснетесь среди ночи и не уснете вновь за 10-15 минут, то, как обычно, начните выполнять циклы МАП или СХОП, которые проделываете перед сном.
- Запомните, что модели сна испытывают воздействие многих факторов. Каждую ночь они различны. Но вы можете сделать свой сон более надежным, глубоким, качественным. Как любой сложный навык, сон нельзя изменить легко и быстро. Но как любой навык, он может быть восстановлен. Нужно выполнять цикл МАП или СХОП без перерывов, как можно строже придерживаясь приведенных рекомендаций в течение нескольких недель. Постепенно сон станет лучше и крепче. Вы будете чувствовать себя по утрам отдохнувшими, днем станете меньше уставать.