Этот процесс разовьет осознание вами состояния крупных мышц. Это не самогипноз и не фантазирование. Приведите себя в физически пассивное состояние, но умственно будьте настороже.
Прежде всего вы будете в определенное время осознанно тренировать понимание состояния мышц. Постепенно оно станет автоматичным, неосознанным и беспрерывным - то есть привычным. Такое осознание крайне необходимо, чтобы обеспечить усвоение глубокого расслабления тех центров, которые осуществляют управление мышцами. А так как мышцы составляют большую часть тела, навык расслаблять их приведет к расслаблению всей системы.
На первой стадии пусть кто-либо читает вам вслух, какие упражнения нужно совершать - по предложениям, делая между ними паузы в 10-15 секунд.
С третьего-четвертого занятия осваивайте упражнения самостоятельно, по памяти. Не придавайте большого значения точности, мелким деталям в последовательности действий. Постарайтесь придерживаться общего принципа.
В первые недели освоения упражнений по расслаблению постарайтесь избавиться от ненужных раздражителей, а именно:
а) выполняйте упражнения в одиночестве, выключив радио, музыку;
б) пусть на телефонные звонки отвечает кто-нибудь другой, а можно и отключить телефон;
в) не упражняйтесь, если спешите куда-либо;
г) чтобы избавиться от дремоты, не выполняйте упражнений поздно вечером или сразу после еды.
Если во время упражнения почувствуете, что хотите спать, проделайте одно или несколько из предложенных действий:
а) на время откройте глаза, выпрямите руки, 2 раза глубоко вдохните и возобновите упражнение;
б) если возможно, упражняйтесь при дневном свете;
в) обеспечьте яркое освещение;
г) выполняйте упражнения сидя или полулежа;
д) во время упражнений изменяйте последовательность расположения мышц, за которыми следите, например от головы к пальцам ног;
е) переведите внимание с одних мышц на другие быстрее чем обычно, повторите всю серию.
Техника выполнений упражнения. Лягте спиной на коврик. Пятки немного разведены, ноги естественно отклонены в стороны. Руки отведите от туловища на удобный угол. Ладони поверните, как вам привычнее - вверх или вниз. Удобнее расположите бедра, плечи, шею, голову, чтобы почувствовать себя „утонувшим” в полу.
Поупражнявшись несколько дней, вы автоматически для себя найдете самое удобное положение. Только при крайней необходимости используйте мешочки с песком, подкладывая их под шею и нижнюю часть спины.
Закройте глаза и медленно совершите 2 глубоких вдоха. Концентрируйте внимание на том, как вам дышится. Не пытайтесь управлять моделью дыхания. Отмечайте лишь следующее:
а) поднимание и опускание грудной клетки и живота;
б) легкое распрямление и ослабление некоторых мышц - грудной клетки и реберных (во время вдоха и выдоха);
в) короткую паузу между каждым выдохом и вдохом;
г) протекание воздуха через нос и рот - холодного, теплого;
д) глубину проникновения воздуха в легкие;
е) полноту и глубину дыхания;
ж) ритм дыхания;
з) иные физические ощущения, которые вы отмечаете во время дыхания.
По прошествии некоторого времени ваше дыхание приобретает удобный, постоянный, расслабленный ритм. Оно будет выглядеть как естественный физический процесс, ощущаемый вами, но в который вы не вмешиваетесь. Концентрируйте на этом внимание в течение краткого времени.
Затем переведите внимание на те мышцы, которые указаны ниже, начиная со сводов стоп.
Не двигайтесь, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Не пытайтесь запечатлеть их в мозгу. Не повторяйте все упражнения в уме. Не пытайтесь расслабить мышцы, на которых концентрируете внимание.
Надолго, тихо и спокойно направьте на каждую определенную группу мышц свое внимание, сфокусируйте на ней свои ощущения.
Так вы можете ощутить напряженность в той мышце, на которой сконцентрировали внимание в данный момент. Оно может быть еле уловимым. Может быть и так, что в этом месте вы чувствуете явное расслабление, тепло. Вам удобно, а может быть, ощущается дрожь. Возможно, вам вдруг показалось, что и в самом деле в этом месте есть плоть - и вы ощущаете только это. У вас может не возникать вообще никаких ощущений — как будто на том месте, где должен быть орган вашего тела, нет ничего, а есть какая-то пустота. Совершенно безразлично, что вы ощущаете, концентрируя свое внимание на том или ином участке тела, - напряжение или расслабление - четкое, слабое или сильное. Важно только, чтобы вы могли в течение достаточно продолжительного времени, без усилий сконцентрироваться на каждом месте тела (на несколько вдохов), чтобы полностью ощутить его.
Пусть вас не беспокоит, одинаково ли чувствуют себя мышцы правой и левой стороны. Такое различие довольно распространено и обычно.
Важно вот что: пусть вас не беспокоит, что отвлекается ваш мозг. Это будет происходить. Отвлекаясь, верните свое внимание к тому месту упражнения, на котором остановились.
Не затрачивайте усилий на то, чтобы не задуматься о чем-либо другом, не слышать звуков, не уснуть, не ощущать боли. Нельзя оградить свой мозг от всего этого. Просто возвращайте свое внимание к упражнению на ощущение мышц.
...Сейчас переведите внимание от сводов стоп к икрам правой и левой ног. Представьте себе точку глубоко внутри центра каждой мышцы и осознайте ее. Зафиксируйте ощущение ее контакта с полом. Вы почувствуете: либо мышцы мягки и „утоплены” в пол, либо напряжены и прижаты к нему. Такое ощущение возникнет скорее всего через несколько вдохов.
Вызывайте такие ощущения, останавливаясь на каждой паре мышц следующих частей тела:
а) сводов стоп;
б) икр ног;
в) середины бедер;
г) ягодиц;
д) ладоней или суставов больших пальцев;
е) широкой верхней части предплечья;
ж) середины верхней части руки;
з) внешнего угла плеча;
и) поверхности желудка или мышцы передней части желудочной полости;
к) грудной клетки и ребра (слегка напряженные и расслабленные при дыхании);
л) нижних мышц спины (приподняты и изогнуты над полом или „утоплены” в него);
м) верхних мышц спины (ощущение давления от соприкосновения с полом);
н) основы, задней и боковой части шеи;
о) челюсти;
п) щеки;
р) глаз (места в глубине их);
с) бровей;
т) висков;
у) мышц черепа.
Ощущение некоторых мышц может быть еле уловимым, но пусть вас это не волнует. Выполняя это упражнение, всегда направляйте свое внимание на каждую группу мышц. Нет необходимости всякий раз четко ощущать их. Нужно лишь направлять на них свое внимание. Важны не результаты, важен метод. Ценность ориентации на технику приобретения ощущений будет понятнее, если упражнение выполнять регулярно в течение нескольких недель.
Вновь обратим внимание на дыхание. Отмечайте ощущение его в столь полной степени, как и в начале освоения упражнений.
Наконец, осознайте состояние своих конечностей - чувствуете ли вы их тяжелыми, „утонувшими” в полу; легкими, плавающими или даже отсутствующими; теплыми или холодными, на поверхности кожи или в глубине; напряженными или расслабленными и т. д.
Получите ощущение спины на всю ее длину - от нижней части позвоночника через середину и верхнюю часть к основанию шеи. Отметьте, ощущаете ли вы спину по всей длине напряженной и „придавленной” к полу или мягкой и „утонувшей” в полу, „вплавленной” в него.
Получите ощущение поверхности головы и черт лица - в той степени, в какой вы ощущаете их - слепо, пусто, невыразительно, безжизненной маской...
А теперь на несколько мгновений ничего не меряйте - не вытягивайтесь, не совершайте глубоких вдохов, переносов, беспокойных движений, прочих волевых движений. Оставьте все так, как оно есть. Просто откройте глаза, чтобы увидеть над собой и вокруг себя комнату, в которой вы находитесь.
В этот момент вы можете почувствовать себя потерявшим ориентацию: комната „кажущаяся”, вы можете воспринять свое тело как „нереальное”. Эта реакция безвредна и типична для первых одной-двух недель, особенно когда занятия успешны. Физическое состояние всеобщей пассивности при открытых глазах показывает разуму нечто важное, а именно, что человек может мыслить, слушать, даже видеть, не вовлекая в этот процесс своих мышц. Оно показывает, что вы можете совершенно расслабляться физически, оставаясь в то же время в сознании и полном внимании. После недели занятий или чуть позднее это уже не будет казаться вам странным.
Наконец, если хотите, совершите пару глубоких вдохов, медленно поднимитесь и приступите к другому действию. Не забывайте, какими были ваши предыдущие ощущения - перед концом упражнения и после открывания глаз. Особенно храните в памяти ощущения расслабленности в мышцах и лице. Постарайтесь сохранить это состояние как можно дольше.
Прежде всего вы будете в определенное время осознанно тренировать понимание состояния мышц. Постепенно оно станет автоматичным, неосознанным и беспрерывным - то есть привычным. Такое осознание крайне необходимо, чтобы обеспечить усвоение глубокого расслабления тех центров, которые осуществляют управление мышцами. А так как мышцы составляют большую часть тела, навык расслаблять их приведет к расслаблению всей системы.
На первой стадии пусть кто-либо читает вам вслух, какие упражнения нужно совершать - по предложениям, делая между ними паузы в 10-15 секунд.
С третьего-четвертого занятия осваивайте упражнения самостоятельно, по памяти. Не придавайте большого значения точности, мелким деталям в последовательности действий. Постарайтесь придерживаться общего принципа.
В первые недели освоения упражнений по расслаблению постарайтесь избавиться от ненужных раздражителей, а именно:
а) выполняйте упражнения в одиночестве, выключив радио, музыку;
б) пусть на телефонные звонки отвечает кто-нибудь другой, а можно и отключить телефон;
в) не упражняйтесь, если спешите куда-либо;
г) чтобы избавиться от дремоты, не выполняйте упражнений поздно вечером или сразу после еды.
Если во время упражнения почувствуете, что хотите спать, проделайте одно или несколько из предложенных действий:
а) на время откройте глаза, выпрямите руки, 2 раза глубоко вдохните и возобновите упражнение;
б) если возможно, упражняйтесь при дневном свете;
в) обеспечьте яркое освещение;
г) выполняйте упражнения сидя или полулежа;
д) во время упражнений изменяйте последовательность расположения мышц, за которыми следите, например от головы к пальцам ног;
е) переведите внимание с одних мышц на другие быстрее чем обычно, повторите всю серию.
Техника выполнений упражнения. Лягте спиной на коврик. Пятки немного разведены, ноги естественно отклонены в стороны. Руки отведите от туловища на удобный угол. Ладони поверните, как вам привычнее - вверх или вниз. Удобнее расположите бедра, плечи, шею, голову, чтобы почувствовать себя „утонувшим” в полу.
Поупражнявшись несколько дней, вы автоматически для себя найдете самое удобное положение. Только при крайней необходимости используйте мешочки с песком, подкладывая их под шею и нижнюю часть спины.
Закройте глаза и медленно совершите 2 глубоких вдоха. Концентрируйте внимание на том, как вам дышится. Не пытайтесь управлять моделью дыхания. Отмечайте лишь следующее:
а) поднимание и опускание грудной клетки и живота;
б) легкое распрямление и ослабление некоторых мышц - грудной клетки и реберных (во время вдоха и выдоха);
в) короткую паузу между каждым выдохом и вдохом;
г) протекание воздуха через нос и рот - холодного, теплого;
д) глубину проникновения воздуха в легкие;
е) полноту и глубину дыхания;
ж) ритм дыхания;
з) иные физические ощущения, которые вы отмечаете во время дыхания.
По прошествии некоторого времени ваше дыхание приобретает удобный, постоянный, расслабленный ритм. Оно будет выглядеть как естественный физический процесс, ощущаемый вами, но в который вы не вмешиваетесь. Концентрируйте на этом внимание в течение краткого времени.
Затем переведите внимание на те мышцы, которые указаны ниже, начиная со сводов стоп.
Не двигайтесь, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Не пытайтесь запечатлеть их в мозгу. Не повторяйте все упражнения в уме. Не пытайтесь расслабить мышцы, на которых концентрируете внимание.
Надолго, тихо и спокойно направьте на каждую определенную группу мышц свое внимание, сфокусируйте на ней свои ощущения.
Так вы можете ощутить напряженность в той мышце, на которой сконцентрировали внимание в данный момент. Оно может быть еле уловимым. Может быть и так, что в этом месте вы чувствуете явное расслабление, тепло. Вам удобно, а может быть, ощущается дрожь. Возможно, вам вдруг показалось, что и в самом деле в этом месте есть плоть - и вы ощущаете только это. У вас может не возникать вообще никаких ощущений — как будто на том месте, где должен быть орган вашего тела, нет ничего, а есть какая-то пустота. Совершенно безразлично, что вы ощущаете, концентрируя свое внимание на том или ином участке тела, - напряжение или расслабление - четкое, слабое или сильное. Важно только, чтобы вы могли в течение достаточно продолжительного времени, без усилий сконцентрироваться на каждом месте тела (на несколько вдохов), чтобы полностью ощутить его.
Пусть вас не беспокоит, одинаково ли чувствуют себя мышцы правой и левой стороны. Такое различие довольно распространено и обычно.
Важно вот что: пусть вас не беспокоит, что отвлекается ваш мозг. Это будет происходить. Отвлекаясь, верните свое внимание к тому месту упражнения, на котором остановились.
Не затрачивайте усилий на то, чтобы не задуматься о чем-либо другом, не слышать звуков, не уснуть, не ощущать боли. Нельзя оградить свой мозг от всего этого. Просто возвращайте свое внимание к упражнению на ощущение мышц.
...Сейчас переведите внимание от сводов стоп к икрам правой и левой ног. Представьте себе точку глубоко внутри центра каждой мышцы и осознайте ее. Зафиксируйте ощущение ее контакта с полом. Вы почувствуете: либо мышцы мягки и „утоплены” в пол, либо напряжены и прижаты к нему. Такое ощущение возникнет скорее всего через несколько вдохов.
Вызывайте такие ощущения, останавливаясь на каждой паре мышц следующих частей тела:
а) сводов стоп;
б) икр ног;
в) середины бедер;
г) ягодиц;
д) ладоней или суставов больших пальцев;
е) широкой верхней части предплечья;
ж) середины верхней части руки;
з) внешнего угла плеча;
и) поверхности желудка или мышцы передней части желудочной полости;
к) грудной клетки и ребра (слегка напряженные и расслабленные при дыхании);
л) нижних мышц спины (приподняты и изогнуты над полом или „утоплены” в него);
м) верхних мышц спины (ощущение давления от соприкосновения с полом);
н) основы, задней и боковой части шеи;
о) челюсти;
п) щеки;
р) глаз (места в глубине их);
с) бровей;
т) висков;
у) мышц черепа.
Ощущение некоторых мышц может быть еле уловимым, но пусть вас это не волнует. Выполняя это упражнение, всегда направляйте свое внимание на каждую группу мышц. Нет необходимости всякий раз четко ощущать их. Нужно лишь направлять на них свое внимание. Важны не результаты, важен метод. Ценность ориентации на технику приобретения ощущений будет понятнее, если упражнение выполнять регулярно в течение нескольких недель.
Вновь обратим внимание на дыхание. Отмечайте ощущение его в столь полной степени, как и в начале освоения упражнений.
Наконец, осознайте состояние своих конечностей - чувствуете ли вы их тяжелыми, „утонувшими” в полу; легкими, плавающими или даже отсутствующими; теплыми или холодными, на поверхности кожи или в глубине; напряженными или расслабленными и т. д.
Получите ощущение спины на всю ее длину - от нижней части позвоночника через середину и верхнюю часть к основанию шеи. Отметьте, ощущаете ли вы спину по всей длине напряженной и „придавленной” к полу или мягкой и „утонувшей” в полу, „вплавленной” в него.
Получите ощущение поверхности головы и черт лица - в той степени, в какой вы ощущаете их - слепо, пусто, невыразительно, безжизненной маской...
А теперь на несколько мгновений ничего не меряйте - не вытягивайтесь, не совершайте глубоких вдохов, переносов, беспокойных движений, прочих волевых движений. Оставьте все так, как оно есть. Просто откройте глаза, чтобы увидеть над собой и вокруг себя комнату, в которой вы находитесь.
В этот момент вы можете почувствовать себя потерявшим ориентацию: комната „кажущаяся”, вы можете воспринять свое тело как „нереальное”. Эта реакция безвредна и типична для первых одной-двух недель, особенно когда занятия успешны. Физическое состояние всеобщей пассивности при открытых глазах показывает разуму нечто важное, а именно, что человек может мыслить, слушать, даже видеть, не вовлекая в этот процесс своих мышц. Оно показывает, что вы можете совершенно расслабляться физически, оставаясь в то же время в сознании и полном внимании. После недели занятий или чуть позднее это уже не будет казаться вам странным.
Наконец, если хотите, совершите пару глубоких вдохов, медленно поднимитесь и приступите к другому действию. Не забывайте, какими были ваши предыдущие ощущения - перед концом упражнения и после открывания глаз. Особенно храните в памяти ощущения расслабленности в мышцах и лице. Постарайтесь сохранить это состояние как можно дольше.