ЗАВТРАК
БЛИНЧИКИ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ
(24 штуки)
Для приготовления этих полезных блинчиков из цельного зерна понадобятся всего 6 ингредиентов. К ним можно будет добавить свежие фрукты или кленовый сироп.
lV4 стакана обогащенного соевого или рисового молока 1 ст. ложка кленового сиропа
растительное масло
Разомните банан в большой миске и смешайте с «молоком» и кленовым сиропом. В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль. Добавьте эту массу к банановой и размешайте до однородного состояния. Налейте небольшое количество этого теста на разогретую сковородку с растительным маслом (хорошо, если сковородка с антипригарным покрытием) и выпекайте блин до тех пор, пока на его поверхности не появятся пузыри. Переверните его и запекайте другую сторону примерно 1 минуту до появления золотисто-коричневого цвета. Сразу подавайте на стол.
В одном блине: 42 калории; 2г белка; 9 г углеводов; 0,5 г жира; 1г клетчатки;
37 мг натрия; калории белка - 14% , калории углеводов - 75%; калории жиров - 11%
ОВСЯНЫЕ ВАФЛИ
(6 штук)
Эти вафли очень полезны и просты в приготовлении.
1 ч. ложка кленового сиропа растительное масло 1 ч. ложка ванили свежие фрукты
Предварительно разогрейте вафельницу до среднего уровня. В блендере смешайте до состояния однородной массы овсяные хлопья, воду, банан, соль, кленовый сироп и ваниль. Налейте чуть-чуть масла на дно вафельницы. Затем влейте туда тесто, так, чтобы оно едва достигло краёв вафельницы, и готовьте вафли 5-10 минут до появления золотисто-коричневого цвета, крышку при этом не поднимайте. Заметьте, что тесто должно быть достаточно текучим. Если оно получилось слишком густое, добавьте в него немного воды. Подавайте вместе со свежими фруктами или сиропом.
В одной вафле: 130 калорий; 5 г белка; 25 г углеводов; 2 г жира; 3 г клетчатки;
90 мг натрия; калории белка - 14%; калории углеводов - 74%; калории жиров - 12%
ФРАНЦУЗСКИЕ ТОСТЫ
(6 штук)
В этих вкусных изделиях не содержится холестерина, зато есть полезная соя и цельная пшеница.
1 стакан обогащенного соевого молока (с ванилью, либо без неё)
V4 стакана муки из цельной пшеницы 1 ст. ложка кленового сиропа 1 ч. ложка ванили V2 ч. ложки корицы 6 кусков хлеба грубого помола растительное масло
В блендере смешайте до состояния однородной массы «молоко», муку, кленовый сироп, ваниль и корицу и затем вылейте всё это на плоскую тарелку. Окуните куски хлеба в эту массу так, чтобы они стали мягкими, но не размокшими. Поджаривайте эти куски на сковородке с небольшим количеством растительного масла (желательно с антипригарным покрытием) на умеренном огне примерно 3 минуты до появления золотисто-коричневой корочки. Затем переверните кусок и так же поджаривайте другую сторону.
В одном куске: 129 калорий; 6 г белка; 23 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;
191 мг натрия; калории белка - 17%; калории углеводов - 68%; калории жиров - 15%
ОМЛЕТ ИЗ ТОФУ
(2 порции)
Этот питательный омлет золотистого цвета можно употреблять с хлебными тостами, либо использовать его как начинку для буррито, завернув в тортилъю (лепёшку) из цельной пшеницы.
2 ложки подогретого кунжутного масла V4 чашки нарезанного репчатого лука V4 кг твёрдого тофу V4 ч. ложки чесночных гранул
Подогрейте растительное масло на сковороде с антипригарным покрытием, затем положите туда репчатый лук и готовьте его на среднем огне, часто помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте к нему тофу, чесночные гранулы, куркуму, кумин, чёрный перец и соевый соус. Всю смесь готовьте, слегка помешивая, 3-5 минут.
В одной порции: 137 калорий; 10г белка;4 г углеводов; 10 г жира; 2 г клетчатки;
177 мг натрия; калории белка - 27%; калории углеводов - 11%; калории жиров - 62%
ПУДИНГ (4 порции)
Сухофрукты и овсянка могут превратиться в сладкое воздушное блюдо.
В блендере измельчите курагу, инжир и изюм. Разрежьте яблоко на 4 части и выньте сердцевину. Измельчите его также в блендере с сухофруктами. Переложите эту массу в кастрюлю, добавьте овсянку, «молоко», корицу и доведите до кипения. Затем прикройте крышкой и варите 5 минут, периодически помешивая, до получения густой массы.
В одной порции: 272 калории; 10 г белка; 52 г углеводов; 6 г жира; 8 г клетчатки;
26 мг натрия; калории белка - 13%; калории углеводов - 71%; калории жиров - 16%
ЗАПЕЧЕННЫЕ МЮСЛИ С ЕРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ
(6 чашек)
Это вкусное блюдо из злаков подаётся без масла.
1 чашка зёрен пшеницы
1/2 чашки измельченных грецких орехов
1/2 чашки изюма 1
/2 чашки сушеной клюквы
Предварительно разогрейте духовку до 150оС. Поместите все ингредиенты в большую миску и тщательно их перемешайте. Переложите в блюдо для выпекания и готовьте в духовке примерно 25 минут, часто переворачивая эту массу лопаткой. Когда её цвет станет золотисто-коричневым - блюдо готово. Храните его в вакуумном контейнере.
В одной порции: 202 калории; 7 г белка; 31 г углеводов; 7 г жира; 4 г клетчатки;
5 мг натрия; калории белка - 12%; калории углеводов - 59%; калории жиров - 29%
СМЕСЬ ИЗ РАЗНЫХ ЗЛАКОВ
(2 порции)
Завтрак из горячих злаков разных видов является вкусным и полезным блюдом. Такую смесь можно купить во многих магазинах и супермаркетах.
1 чашка смеси из разных злаков 3 стакана горячей воды (кипятка)
1/2 ч. ложки соли
В кастрюле залейте злаки и соль горячей водой, затем накройте крышкой и доведите до кипения. Варите 7 минут, периодически помешивая. Уберите с плиты и оставьте настаиваться в течение 10 минут.
Примечание: Если вы будете постепенно снижать количество потребляемой соли, то ваши
вкусовые рецепторы «исправятся» и злаки будут для вас вкусными и без добавления соли.
В одной порции: 200 калорий; 6 г белка; 40 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;
10 - 580 мг натрия (в зависимости от количества соли); калории белка - 13%;
калории углеводов - 77%; калории жиров - 10%
БЛИНЧИКИ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ
(24 штуки)
Для приготовления этих полезных блинчиков из цельного зерна понадобятся всего 6 ингредиентов. К ним можно будет добавить свежие фрукты или кленовый сироп.
- банан
lV4 стакана обогащенного соевого или рисового молока 1 ст. ложка кленового сиропа
- стакан муки из цельной пшеницы
- ч. ложки разрыхлителя, не содержащего натрий 1/4 ч. ложки соли
растительное масло
Разомните банан в большой миске и смешайте с «молоком» и кленовым сиропом. В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль. Добавьте эту массу к банановой и размешайте до однородного состояния. Налейте небольшое количество этого теста на разогретую сковородку с растительным маслом (хорошо, если сковородка с антипригарным покрытием) и выпекайте блин до тех пор, пока на его поверхности не появятся пузыри. Переверните его и запекайте другую сторону примерно 1 минуту до появления золотисто-коричневого цвета. Сразу подавайте на стол.
В одном блине: 42 калории; 2г белка; 9 г углеводов; 0,5 г жира; 1г клетчатки;
37 мг натрия; калории белка - 14% , калории углеводов - 75%; калории жиров - 11%
ОВСЯНЫЕ ВАФЛИ
(6 штук)
Эти вафли очень полезны и просты в приготовлении.
1 ч. ложка кленового сиропа растительное масло 1 ч. ложка ванили свежие фрукты
Предварительно разогрейте вафельницу до среднего уровня. В блендере смешайте до состояния однородной массы овсяные хлопья, воду, банан, соль, кленовый сироп и ваниль. Налейте чуть-чуть масла на дно вафельницы. Затем влейте туда тесто, так, чтобы оно едва достигло краёв вафельницы, и готовьте вафли 5-10 минут до появления золотисто-коричневого цвета, крышку при этом не поднимайте. Заметьте, что тесто должно быть достаточно текучим. Если оно получилось слишком густое, добавьте в него немного воды. Подавайте вместе со свежими фруктами или сиропом.
В одной вафле: 130 калорий; 5 г белка; 25 г углеводов; 2 г жира; 3 г клетчатки;
90 мг натрия; калории белка - 14%; калории углеводов - 74%; калории жиров - 12%
ФРАНЦУЗСКИЕ ТОСТЫ
(6 штук)
В этих вкусных изделиях не содержится холестерина, зато есть полезная соя и цельная пшеница.
1 стакан обогащенного соевого молока (с ванилью, либо без неё)
V4 стакана муки из цельной пшеницы 1 ст. ложка кленового сиропа 1 ч. ложка ванили V2 ч. ложки корицы 6 кусков хлеба грубого помола растительное масло
В блендере смешайте до состояния однородной массы «молоко», муку, кленовый сироп, ваниль и корицу и затем вылейте всё это на плоскую тарелку. Окуните куски хлеба в эту массу так, чтобы они стали мягкими, но не размокшими. Поджаривайте эти куски на сковородке с небольшим количеством растительного масла (желательно с антипригарным покрытием) на умеренном огне примерно 3 минуты до появления золотисто-коричневой корочки. Затем переверните кусок и так же поджаривайте другую сторону.
В одном куске: 129 калорий; 6 г белка; 23 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;
191 мг натрия; калории белка - 17%; калории углеводов - 68%; калории жиров - 15%
ОМЛЕТ ИЗ ТОФУ
(2 порции)
Этот питательный омлет золотистого цвета можно употреблять с хлебными тостами, либо использовать его как начинку для буррито, завернув в тортилъю (лепёшку) из цельной пшеницы.
2 ложки подогретого кунжутного масла V4 чашки нарезанного репчатого лука V4 кг твёрдого тофу V4 ч. ложки чесночных гранул
Подогрейте растительное масло на сковороде с антипригарным покрытием, затем положите туда репчатый лук и готовьте его на среднем огне, часто помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте к нему тофу, чесночные гранулы, куркуму, кумин, чёрный перец и соевый соус. Всю смесь готовьте, слегка помешивая, 3-5 минут.
В одной порции: 137 калорий; 10г белка;4 г углеводов; 10 г жира; 2 г клетчатки;
177 мг натрия; калории белка - 27%; калории углеводов - 11%; калории жиров - 62%
ПУДИНГ (4 порции)
Сухофрукты и овсянка могут превратиться в сладкое воздушное блюдо.
-
чашка овсянки быстрого приготовления 3 чашки обогащенного соевого молока с ванилью или рисового молока 1/2 ч. ложки корицы
В блендере измельчите курагу, инжир и изюм. Разрежьте яблоко на 4 части и выньте сердцевину. Измельчите его также в блендере с сухофруктами. Переложите эту массу в кастрюлю, добавьте овсянку, «молоко», корицу и доведите до кипения. Затем прикройте крышкой и варите 5 минут, периодически помешивая, до получения густой массы.
В одной порции: 272 калории; 10 г белка; 52 г углеводов; 6 г жира; 8 г клетчатки;
26 мг натрия; калории белка - 13%; калории углеводов - 71%; калории жиров - 16%
ЗАПЕЧЕННЫЕ МЮСЛИ С ЕРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ
(6 чашек)
Это вкусное блюдо из злаков подаётся без масла.
-
чашки овсянки
1 чашка зёрен пшеницы
1/2 чашки измельченных грецких орехов
1/2 чашки изюма 1
/2 чашки сушеной клюквы
Предварительно разогрейте духовку до 150оС. Поместите все ингредиенты в большую миску и тщательно их перемешайте. Переложите в блюдо для выпекания и готовьте в духовке примерно 25 минут, часто переворачивая эту массу лопаткой. Когда её цвет станет золотисто-коричневым - блюдо готово. Храните его в вакуумном контейнере.
В одной порции: 202 калории; 7 г белка; 31 г углеводов; 7 г жира; 4 г клетчатки;
5 мг натрия; калории белка - 12%; калории углеводов - 59%; калории жиров - 29%
СМЕСЬ ИЗ РАЗНЫХ ЗЛАКОВ
(2 порции)
Завтрак из горячих злаков разных видов является вкусным и полезным блюдом. Такую смесь можно купить во многих магазинах и супермаркетах.
1 чашка смеси из разных злаков 3 стакана горячей воды (кипятка)
1/2 ч. ложки соли
В кастрюле залейте злаки и соль горячей водой, затем накройте крышкой и доведите до кипения. Варите 7 минут, периодически помешивая. Уберите с плиты и оставьте настаиваться в течение 10 минут.
Примечание: Если вы будете постепенно снижать количество потребляемой соли, то ваши
вкусовые рецепторы «исправятся» и злаки будут для вас вкусными и без добавления соли.
В одной порции: 200 калорий; 6 г белка; 40 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;
10 - 580 мг натрия (в зависимости от количества соли); калории белка - 13%;
калории углеводов - 77%; калории жиров - 10%