ВЕГАНСКИЙ БУТЕРБРОД СО ВКУСОМ ЯИЦ
(6 штук)
Этот бутерброд по вкусу и цвету похож на салат из яиц, при этом он не содержит ни холестерина, ни насыщенного жира.
V4 кг твёрдого тофу (1 чашка)
2 ч. ложки соевого соуса
1/4 ч. ложки кумина
1/4 ч. ложки куркумы
1/4 ч. ложки чесночного порошка
6 долек помидора
Разомните тофу так, чтобы получились отдельные кусочки. Добавьте к нему зелёный лук, пряные специи, веганский майонез, горчицу, соевый соус, кумин, куркуму, чесночный порошок и всё это тщательно перемешайте. Намажьте эту смесь на 6 кусков хлеба, добавьте листья салата, дольки помидора и сверху накройте бутерброд ещё одним куском.
В одном бутерброде: 246 калорий; 15 г белка; 38 г углеводов; 6 г жира; 6 г клетчатки; 452 мг натрия; калории белка - 20%; калории углеводов - 58%; калории жиров - 22%
БУТЕРБРОД С БАНАНОМ И ИЗЮМОМ
(2 штуки)
Детям очень нравится сладкий вкус этого блюда. Его можно подавать на завтрак, либо в качестве лёгкого перекуса.
4 ст. ложки арахисового масла 1 банан, порезанный на дольки
4 куска хлеба грубого помола 2-3 ст. ложки изюма
Намажьте на 2 куска хлеба равномерным слоем арахисовое масло. Положите на масло кусочки банана, затем посыпьте изюмом и сверху накройте другим куском хлеба.
В половине бутерброда: 203 калории; 7 г белка; 27 г углеводов; 9г жира; 4 г клетчатки;
124 мг натрия; калории белка - 13%; калории углеводов - 50%; калории жира - 37%
МЕКСИКАНСКИЕ БУРРИТО
(4 штуки)
Заверните в рулет рис и бобы. Это блюдо можно съесть дома, либо взять с собой в дорогу.
Разогрейте бобы в кастрюле на плите, либо в микроволновке. Затем прогрейте на большой сухой сковороде каждую по отдельности тортилью (с обеих сторон). После этого выложите на каждую тортилью примерно V2 чашки бобов и V4 чашки риса. Сверху положите листья салата, помидоры, лук, авокадо и полейте соусом «сальса». Сверните тортиллью с начинкой по типу рулета.
В одной порции: 310 калорий; 12 г белка; 51 г углеводов; 8 г жира; 8 г клетчатки;
732 мг натрия; калории белка - 15%; калории углеводов - 64%; калории жиров - 21%
КЕСАДИЯС
(8 штук)
Эти кесадияс представляют собой слияние разных культур: восточное блюдо из жареного красного перца вместе с мексианскими кукурузными тортиллъями с соусом «сальса».
1 банка с нутом (бобы)
V2 чашки кусочков жареного сладкого перца 3 ст. ложки лимонного сока 1 ст. ложка тахини (твёрдое кунжутное масло)
V2 чашки порезанного зелёного лука
Промойте нут и поместите в блендер вместе с жареным перцем, кунжутным маслом, чесноком, кумином и лимонным соком. Измельчите так, чтобы получилась абсолютно однородная масса. Положите на тортилью 2-3 ст. ложки этой смеси, затем поджаривайте тортилью в большой сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне. Посыпьте блюдо измельченными помидорами, зелёным луком и полейте соусом «сальса». Накройте всё это другой тортилльей и готовьте 2-3 минуты, пока нижняя тортиллья не станет горячей и мягкой. Затем переверните и поджарьте так же другую сторону. Выложите со сковородки и разрежьте на 2 части. Таким же способом приготовьте другие тортилльи.
В [2]/2 кесадии: 129 калорий; 5 г белка; 22 г углеводов; 3 г жира; 2 г клетчатки;
160 мг натрия; калории белка - 15%; калории углеводов - 67%; калории жиров - 18%
ПИЦЦА «ПИТА»
(6 штук)
Хлеб «пита» из цельной пшеницы идеально подходит для приготовления небольшой пиццы, а дети судоволъствием помогутукладыватъ на хлеб нарезанные овощи.
1 банка томатного соуса (400 г)
1 банка томатной пасты (200 г)
1 ч. ложка чесночных гранул
V2 ч. ложка сушеного базилика
6 кусков хлеба «пита» из цельной пшеницы
Предварительно разогрейте духовку до 200oC. Смешайте вместе томатный соус, томатную пасту, чесночные гранулы и специи. Переверните кусок питы и выложите на него 2-3 ст. ложки соуса, сверху положите овощи. Тоже самое сделайте с остальными кусками питы.
Положите куски пиццы на противень и выпекайте примерно 10 минут, пока края пиццы не станут слегка коричневыми.
В одной пицце: 153 калории; 6 г белка; 32 г углеводов; 1 г жира; 5 г клетчатки;
567 мг натрия; калории белка - 14%; калории углеводов - 78%; калории жиров - 8%
* * *
(6 штук)
Этот бутерброд по вкусу и цвету похож на салат из яиц, при этом он не содержит ни холестерина, ни насыщенного жира.
V4 кг твёрдого тофу (1 чашка)
- стебель порезанного зелёного лука
- ст. ложки травяных специй 2 ст. ложки соевого майонеза 2 ч. ложки зернистой горчицы 12 кусков хлеба грубого помола
2 ч. ложки соевого соуса
1/4 ч. ложки кумина
1/4 ч. ложки куркумы
1/4 ч. ложки чесночного порошка
- листьев зелёного салата
6 долек помидора
Разомните тофу так, чтобы получились отдельные кусочки. Добавьте к нему зелёный лук, пряные специи, веганский майонез, горчицу, соевый соус, кумин, куркуму, чесночный порошок и всё это тщательно перемешайте. Намажьте эту смесь на 6 кусков хлеба, добавьте листья салата, дольки помидора и сверху накройте бутерброд ещё одним куском.
В одном бутерброде: 246 калорий; 15 г белка; 38 г углеводов; 6 г жира; 6 г клетчатки; 452 мг натрия; калории белка - 20%; калории углеводов - 58%; калории жиров - 22%
БУТЕРБРОД С БАНАНОМ И ИЗЮМОМ
(2 штуки)
Детям очень нравится сладкий вкус этого блюда. Его можно подавать на завтрак, либо в качестве лёгкого перекуса.
4 ст. ложки арахисового масла 1 банан, порезанный на дольки
4 куска хлеба грубого помола 2-3 ст. ложки изюма
Намажьте на 2 куска хлеба равномерным слоем арахисовое масло. Положите на масло кусочки банана, затем посыпьте изюмом и сверху накройте другим куском хлеба.
В половине бутерброда: 203 калории; 7 г белка; 27 г углеводов; 9г жира; 4 г клетчатки;
124 мг натрия; калории белка - 13%; калории углеводов - 50%; калории жира - 37%
МЕКСИКАНСКИЕ БУРРИТО
(4 штуки)
Заверните в рулет рис и бобы. Это блюдо можно съесть дома, либо взять с собой в дорогу.
- помидор, порезанный на дольки
- стручка зелёного лука, порезанного 1/2 авокадо, без косточки, порезанный 1/2 чашки соуса «сальса»
Разогрейте бобы в кастрюле на плите, либо в микроволновке. Затем прогрейте на большой сухой сковороде каждую по отдельности тортилью (с обеих сторон). После этого выложите на каждую тортилью примерно V2 чашки бобов и V4 чашки риса. Сверху положите листья салата, помидоры, лук, авокадо и полейте соусом «сальса». Сверните тортиллью с начинкой по типу рулета.
В одной порции: 310 калорий; 12 г белка; 51 г углеводов; 8 г жира; 8 г клетчатки;
732 мг натрия; калории белка - 15%; калории углеводов - 64%; калории жиров - 21%
КЕСАДИЯС
(8 штук)
Эти кесадияс представляют собой слияние разных культур: восточное блюдо из жареного красного перца вместе с мексианскими кукурузными тортиллъями с соусом «сальса».
1 банка с нутом (бобы)
V2 чашки кусочков жареного сладкого перца 3 ст. ложки лимонного сока 1 ст. ложка тахини (твёрдое кунжутное масло)
V2 чашки порезанного зелёного лука
Промойте нут и поместите в блендер вместе с жареным перцем, кунжутным маслом, чесноком, кумином и лимонным соком. Измельчите так, чтобы получилась абсолютно однородная масса. Положите на тортилью 2-3 ст. ложки этой смеси, затем поджаривайте тортилью в большой сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне. Посыпьте блюдо измельченными помидорами, зелёным луком и полейте соусом «сальса». Накройте всё это другой тортилльей и готовьте 2-3 минуты, пока нижняя тортиллья не станет горячей и мягкой. Затем переверните и поджарьте так же другую сторону. Выложите со сковородки и разрежьте на 2 части. Таким же способом приготовьте другие тортилльи.
В [2]/2 кесадии: 129 калорий; 5 г белка; 22 г углеводов; 3 г жира; 2 г клетчатки;
160 мг натрия; калории белка - 15%; калории углеводов - 67%; калории жиров - 18%
ПИЦЦА «ПИТА»
(6 штук)
Хлеб «пита» из цельной пшеницы идеально подходит для приготовления небольшой пиццы, а дети судоволъствием помогутукладыватъ на хлеб нарезанные овощи.
1 банка томатного соуса (400 г)
1 банка томатной пасты (200 г)
1 ч. ложка чесночных гранул
V2 ч. ложка сушеного базилика
6 кусков хлеба «пита» из цельной пшеницы
Предварительно разогрейте духовку до 200oC. Смешайте вместе томатный соус, томатную пасту, чесночные гранулы и специи. Переверните кусок питы и выложите на него 2-3 ст. ложки соуса, сверху положите овощи. Тоже самое сделайте с остальными кусками питы.
Положите куски пиццы на противень и выпекайте примерно 10 минут, пока края пиццы не станут слегка коричневыми.
В одной пицце: 153 калории; 6 г белка; 32 г углеводов; 1 г жира; 5 г клетчатки;
567 мг натрия; калории белка - 14%; калории углеводов - 78%; калории жиров - 8%
* * *