Белок необходим для роста и восстановления тканей организма. Многие люди, наверняка, сразу подумали о мясе или яйцах, тогда, как белок, содержащийся в растительной пище, больше подходит для человека (как взрослого, так и ребёнка) по целому ряду причин. С точки зрения энергетической ценности, многие растительные продукты содержат больше белка, чем продукты животного происхождения. Они с лёгкостью обеспечивают человека энергией, требуемой для роста, силовых тренировок и продолжительной деятельности, при этом не поставляют ему вредных веществ, таких как холестерин и насыщенные жиры, которые в большом количестве присутствуют в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.
Если говорить о долгосрочных последствиях для здоровья, то растительный белок снижает риск развития хронических недугов, таких, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Раньше существовало мнение, что у растительного белка «качество ниже», чем у белка животных продуктов, поскольку в растительном белке другой состав аминокислот. Некоторые растительные продукты содержат больше одних аминокислот и меньше других, тогда, как в других растениях имеется противоположный спектр аминокислот. Тем не менее, когда в течение дня вы съедаете два или более растительных белка, то организм получает сбалансированный набор аминокислот, и, таким образом, создаются белки «высокого качества», эффективные для роста и восстановления клеток. Вопрос о качестве растительного белка актуален лишь для тех людей, которые получают энергию из одного и того же пищевого источника, например, если они ежедневно в течение долгого времени едят рис или пшеницу. К счастью, такой рацион не характерен для большинства детей. Юные спортсмены могут без труда получать необходимое количество белка из вкусных цельных продуктов.
Рацион для активных детей должен соответствовать следующим характеристикам:
  • Высокое содержание углеводов: 65-80% калорий (преимущественно, сложные углеводы).

Пищевой источник: зерновые (рис, кукуруза, хлеб, макароны, злаки); фрукты; зелёные овощи (бобы, брокколи, шпинат); корнеплоды (картофель, батат, морковь).
  • Низкое содержание жира: 10-25% калорий (преимущественно, ненасыщенные жиры).

Пищевой источник: орехи, семечки, ореховое масло, жидкое растительное масло, бобы и крупы.
  • Достаточноеколичество белка: 10-15% калорий.

Пищевой источник: бобы, орехи, семечки, крупы, овощи (шпинат, брокколи, цветная капуста).
Информационный материал с разрешения авторов получен на сайте
www.newcenturynutrition. com
Ниже помещена таблица с рекомендациями правительства США по вопросу о количестве белка, которое должны потреблять дети. Однако следует учитывать, что рекомендуемые показатели даны «с запасом», т. е. они немного превышают реально необходимую детскую норму.
А вот, что означают цифры, указанные в таблице: 16 г белка, необходимые детям 13 лет, вы можете получить из пакетика с овсянкой быстрого приготовления, куска хлеба и чашки соевого молока. Для юных атлетов, которым требуется больше белка, подойдёт следующее меню: готовый завтрак из злаков с соевым молоком (15 г), тарелка супа из чечевицы и хлеб (20 г), а также блюдо из спагетти с овощным соусом и чашка кукурузы (13 г). Спортсмены любого возраста без труда смогут обеспечить свой организм необходимой нормой белка. В главах с 3 по 8 вы найдёте подробные рекомендации по планированию рациона, а в главах с 16 по 18 - образцы меню и рецепты.
Некоторые люди полагают, что если белок полезен для организма, то чем больше его потребляешь, тем лучше. На самом деле, если ваш ребёнок будет потреблять чрезмерное количество белка, то это не заставит клетки его мышц увеличиваться, так как просто одного белка не достаточно для мышечного роста. Для укрепления и наращивания мышц необходимо тренировать сами мышцы. Этот ложный стереотип послужил мотивом для производства и рекламирования высокобелковых порошков, стимулирующих увеличение мышечной массы у тех, кто занимается культуризмом. Сопровождаемая рекламными слоганами типа «Мощная, Непобедимая Сила; Наращивание по Нескольку Фунтов», такая продукция обещает результаты, которые не способна реально обеспечить.
Чтобы понять, почему «больше» не означает «лучше», давайте посмотрим на то, как организм использует белок. Пищевые белки похожи на нити, с нанизанными на них бусами - аминокислотами. В процессе пищеварения эти аминокислоты отделяются от единой цепочки для того чтобы в дальнейшем быть использованными организмом в различных целях. Если мы съедаем необходимое количество белка, то остальной белок уже - излишки. Эти, оказавшиеся ненужными, аминокислоты организм должен расщепить и использовать либо в качестве топлива, либо уничтожить. Некоторые из таких лишних аминокислот проходят через почки, унося с собой кальций. С течением времени потеря кальция приобретает существенные масштабы. Это является одной из главных причин развития остеопороза костей. Белковые излишки также отражаются на почках: эти органы постепенно утрачивают способность отфильтровывать токсины и выводить их из организма. Когда наряду с этим лишним белком ещё присутствуют и холестерин с насыщенным жиром, что является неизбежным при употреблении животных продуктов, то чрезмерное количество белка, несомненно, приносит организму не пользу, а вред.
Для человеческого организма предпочтительнее топливо в виде углеводов и жиров. Потребление слишком большого количества белка не является действенным способом для укрепления организма и наращивания мышц, а постоянное перенасыщение организма белком увеличивает риск развития в дальнейшем хронических заболеваний.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ
ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА БЕЛКА
И КАЛОРИЙ

ПОЛ И ВОЗРАСТ
БЕЛОК (В ЕРАММАХ)
КАЛОРИИ

Девочки и мальчики, 1-3
16
1 300

Девочки и мальчики, 4-6
24
1 800

Девочки и мальчики, 7-10
28
2 000

Девочки, 1 1-14
46
2 200

Мальчики, 11-14
45
2 500

Девочки, 1 5-18
44
2 200

Мальчики, 15-18
59
3 300