В предыдущих разделах мы анализировали, как сочетать разные техники преодоления стрессов, чтобы выстоять в более сложных ситуациях, вызывающих страх. Учтите, что универсального набора средств, подходящих всем и каждому, не существует: каждый сам подбирает для себя нужное сочетание. И вы не исключение - придется найти такую комбинацию и такой темп выполнения, которые окажутся наиболее удобными и эффективными для вашего уровня стрессов и страхов. Нередко сочетание методик, применяемых вами для физического оздоровления, прекрасно "работает" и на психологическом уровне. На этапе 2 мы обсуждали, как поддерживать хорошее физическое самочувствие и форму, должным образом питаясь и высыпаясь. На этапе 5
рассматривались такие методики контроля за приступами паники, как замедленное дыхание и отвлечение. Этап 4 был посвящен анализу того, как негативный образ мыслей провоцирует симптомы паники и приводит к утрате веры в себя. Все эти техники, порознь или в сочетании, можно применять и для контроля страхов в самых разных ситуациях.
В следующих двух разделах мы рассмотрим конкретно, как использовать полученные навыки. Для примера возьмем две ситуации, которые большинству панических невротиков кажутся стрессовыми: поход в супермаркет и визит к дантисту.
В супермаркете
Предположим, по вашему иерархическому списку стрессовых ситуаций супермаркету присвоена оценка 6. Начните день с коротких упражнений по мышечной релаксации (выполните их перед тем, как выходить из дому). На парковке у супермаркета вам может понадобиться и упражнение по замедлению дыхания, дабы убедиться, что вы спокойны и не напряжены. Затем наступит черед оспорить свои негативные мысли, ассоциируемые с супермаркетом. И вы хоть чуточку, но облегчите себе задачу, если перед выходом из дому эти мысли запишете. Например:
"Я впаду в жуткую панику и потеряю самообладание".
"У меня будет такой перепуганный вид, что окружающие сочтут меня ненормальным".
Если у вас есть карточки, напоминающие, как оспаривать негативные мысли, загляните в них, прежде чем войти в супермаркет. А войдя, дышите медленно и ровно. Постарайтесь успокоиться настолько, чтобы не нестись через весь магазин, как ошпаренный или плетью настеганный. Если все-таки испугались, просто остановитесь, сосредоточьтесь на замедленном дыхании и одновременно перечитайте шпаргалки. Стоя в кассу, можно пустить в ход метод отвлечения, например, считать или представлять себе что-нибудь.
И под конец, выйдя из супермаркета с покупками, вознаградите себя чем-нибудь приятным за то, что справились с ситуацией.
У дантиста
Еще одна устрашающая ситуация - профилактический поход к дантисту - которую вы, скорее всего, оценили в 6 баллов. Подготовку к этому заданию можно начать с того, чтобы хорошо выспаться. Перед тем как выйти из дому, сделайте гимнастику на мышечную релаксацию. Выходите загодя, дав себе достаточно времени успокоиться, чтобы не влетать в приемную, выпучив глаза, словно за вами бесы гонятся. Как и перед супермаркетом, может понадобиться анализ негативных мыслей. Поэтому предварительно запишите кое-какие из них, касающиеся визита к дантисту. Например:
"Когда врач начнет меня осматривать, я не удержусь и закричу".
"Мне будет так страшно, что, чего доброго, в обморок упаду, а врач решит, что у него на приеме сумасшедший".
Помните: ваш следующий шаг к замене этих негативных мыслей - начать их оспаривать. Можно, к примеру, спросить себя:
"Прежде-то, когда я приходил к дантисту, мне не случалось кричать или терять самообладание, так, может, мне и теперь не стоит?"
"А ведь раньше я никогда не падал в обморок у врача. Тогда с чего бы мне и сейчас это делать? А если я все-таки "поплыву", то всегда можно признаться врачу и он даст мне
время прийти в себя".
"Перед ним за день проходит множество пациентов, в том числе и перепуганных, и вряд он их всех считает ненормальными".
И последний шаг - перейти к позитивным мыслям, которые помогут вам контролировать свой страх:
"Ну ладно, визит к дантисту вообще не относится к числу событий, доставляющих удовольствие. Так ведь это всего на полчаса. Я справлюсь". "Я знаю способ, и не один, как одолеть страхи". "Все будет в порядке. Я готов к этому визиту".
В приемной у врача мысленно прочувствуйте свое тело, нет ли где какого мышечного напряжения или одеревенелости. Если есть, то быстро выполните релаксационное миниупражнение, сконцентрировав внимание на этих особо напряженных местах, и тут же расслабьте их. Выдохнув, скажите себе "Расслабься". Проделайте это несколько раз, пока эти мышцы действительно не расслабятся и напряжение не спадет. Сосредоточьтесь на дыхании, памятуя, что ритм должен быть спокойным и ровным. Если все-таки боитесь, делайте дыхательные упражнения, пока не успокоитесь. Постарайтесь удержать в себе это ощущение покоя как можно дольше.
Скажите дантисту, что вам страшно и нужны короткие перерывы между процедурами, чтобы восстановить равновесие, о чем вы будете давать ему знать поднимая руку. Кроме того, попросите объяснить цель каждой процедуры и сказать, сколько времени она займет. С большинством врачей обо всем этом можно договориться заранее.
Когда все закончится, не забудьте вознаградить себя за выполненное задание.