предыдущая
к содержанию
следующая

Оспорить негативную мысль


После того как вы сможете распознавать привычные негативные мысли, следующий ваш шаг - научиться превращать их в позитивные, целесообразные. То есть критически анализировать эти мысли и продумывать, насколько они соответствуют действительности. Для этого существуют три способа:
  1. Усомниться в обоснованности негативной мысли. Возможно, понадобится проанализировать, а была ли она вообще верна все это время. Например, чтобы оспорить негативную мысль "Я точно знаю - если выберусь в универмаг, то непременно заработаю приступ", возможно, придется обдумать, а так ли уж непременно во всех универмагах с вами случается приступ. На чем основано предположение, будто в этой ситуации у вас определенно будет приступ? Припомните те случаи, когда визит в магазин вовсе обходился без приступа или ограничивался незначительными симптомами.

Еще один способ усомниться в обоснованности негативной мысли - проверить, а так ли уж беспочвенны надежды, которые вы питаете. Или вы надеетесь, отправляясь за покупками, никогда не испытывать симптомов страха?
  1. Рассмотреть иные возможности, а не спешить с выводами. Прежде чем утвердиться в мысли, что ваше негативное восприятие ситуации и себя в ней - единственно верное, рассмотрите другие варианты восприятия той же ситуации. К примеру, если вдруг появляется ощущение, что вы чуточку "не в себе", легкое головокружение, слабость или

выступает пот, попытайтесь истолковать их по-иному: вы долго сидели, а потом резко встали, вот голова и закружилась. Переволновались? В помещении натоплено? А может, эти ощущения вызваны еще какими-нибудь причинами (физической нагрузкой, жаркой погодой, усталостью, вирусной инфекцией)?
  1. Поинтересоваться, как ту же ситуацию воспринимают другие. Очень полезный способ, особенно если есть кто-то, способный дать более или менее точную и объективную оценку. Близкие друзья, коллеги по работе, супруг(а) или родные нередко помогают взглянуть на ситуацию с совершенно иной и, возможно, более верной точки зрения.

Попытайтесь оспорить некоторые из своих негативных мыслей, выполнив упражнение, приведенное на рис. 8. Взгляните на два примера из этой таблицы. Теперь припомните последние три раза, когда вы испытывали страх. Уточните тогдашнюю ситуацию и свои негативные мысли по каждому поводу. Попытайтесь оспорить эти мысли, применяя метод "сомнения в обоснованности" и "рассмотрения иных возможностей". Заметили, как изменилась степень вашего страха, едва только вы начали оспаривать истинность своих негативных мыслей?
Ситуация Негативная мысль Иной угол зрения и вариант размышления
Жаркий день. По дороге в супермаркет. Симптомы паники тут как тут "Нет, мне никогда не поправиться". "Была сильная жара, я шел очень быстро. В следующий раз выберу другое время дня, когда народу будет поменьше, пойду медленнее и обязательно остановлюсь передохнуть и попить. Я ведь уже добился кое-каких успехов. Главное - не останавливаться, а двигаться дальше. В конце концов, я все-таки выздоровею".
В гостях у родственников. Бурный спор; закружилась голова, сердце застучало, как бешеное. "Так, допрыгался. Сейчас сердечный приступ будет". "Я ведь уже прошел несколько обследований, и ничего по сердцу у меня не обнаружили. Да и симптомы делись куда-то, как только мы ушли из гостей. Пожалуй, я просто переволновался. Оно и понятно: будь это сердечный приступ, мне не стало бы лучше так быстро".

Рис. 8. Иной угол зрения
предыдущая
к содержанию
следующая

Источник: Д. Силов, В. Маникавашагар, «Как преодолеть панику. Руководство по самопомощи с применением когнитивно-поведенческих методик» 2003

А так же в разделе «Оспорить негативную мысль »