Ходьба

Ходьба является самым простым и популярным видом физической активности. При ходьбе сердце начинает биться сильнее, а дыхание учащается. Это в свою очередь укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Однако, чтобы сердце забилось чаще, требуется нечто большее, чем спокойная прогулка.
Не обязательно бежать трусцой или в полную силу, но следует двигаться достаточно энергично. Быстрая ходьба может принести организму такую же пользу, как бег или езда на велосипеде. Во время ходьбы можно «сжечь» столько же калорий, что и при беге на такое же расстояние. Однако чтобы извлечь из прогулок максимальную пользу, необходимо двигаться достаточно быстро.
Ходьба — это физическое упражнение, которое оказывает щадящее воздействие на суставы. Суставы при ходьбе не повреждаются, потому что на них не передаются толчки, возникающие при ударе ног
о дорожное покрытие во время бега. Ходьба не требует особых затрат, все, что нужно, — это удобная обувь.
Для того чтобы убедиться в том, что темп выбран правильно, попробуйте говорить и петь. Если при ходьбе вы можете говорить не задыхаясь, но не можете петь, вы двигаетесь с нужной скоростью.
Движение в таком темпе приносит большую пользу, а именно:

повышает выносливость;
увеличивает гибкость тазобедренных суставов, суставов нижних конечностей и, возможно, позвоночника;
улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;
увеличивает объем легких;
развивает мышцы спины и нижних конечностей;
способствует «сжиганию» жира;
укрепляет тазовые кости и кости нижних конечностей;
развивает способность сохранять равновесие;
способствует уменьшению боли при остеоартрите.

Лечебная ходьба имеет специальное название — терренкур. Некоторые санатории, например в Минеральных Водах, имеют специально подготовленные прогулочные дорожки с тщательно дозированной нагрузкой, которая определяется дальностью дистанции, величиной угла подъема (если санато
рий расположен в холмистой местности), темпом ходьбы (60-80 шагов в минуту — медленный темп, 80-100 шагов — средний, более 100 шагов — быстрый) и другими факторами. Маршруты бывают легкими — до 500 м, средними — до 1500 м, трудными — до 3000 м.
Также нельзя не упомянуть модный на Западе вид спорта — так называемую ходьбу с палками, или нордическую ходьбу. У нее есть целый ряд преимуществ перед обычными прогулками, что особенно важно для больных артритом:

расход энергии увеличивается до 46% , что равносильно 400 ккал/час;
увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость;
снимается излишняя нагрузка с колен и суставов (!);
активизируется работа сердца;
задействуются не только мышцы ног, но и мускулы шейно-плечевого аппарата;
увеличивается подвижность шеи и позвоночника;
повышается фактор безопасности на скользких поверхностях.

Итак, на старт!

Наденьте удобную обувь, носки, которые бы хорошо впитывали пот, и свободную, удобную одежду.
Перед началом прогулки потратьте несколько минут на то, чтобы разогреться. Улучшить кровообращение помогут энергичные движе
ния руками и ногами, ходьба на месте. Можно просто с удовольствием потянуться — как будто вы только что встали с постели. Повра- щайте руками или коснитесь пальцев ног (но только не подпрыгивайте и не переусердствуйте при выполнении упражнений!). Если после упражнений вы вспотели — не выходите немедленно на улицу, немного остыньте.
Постепенно увеличивайте дистанцию. Вначале, возможно, у вас возникнет желание совершить две короткие прогулки, а не одну долгую.
Выбирайте ровные дорожки с твердым покрытием — лучше всего гулять по тропинкам в парке, аллеям или дорожкам для оздоровительного бега — это позволит вам избежать падений и повреждений.

Если ваша болезнь сопровождается серьезными нарушениями тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и суставов стоп, ходьба вряд ли доставит вам удовольствие. В этом случае надо выбрать другие виды двигательной активности, о которых я расскажу далее.

к содержанию

Источник: Рудницкая Л., «Артрит и артроз. Профилактика и лечение» 2009

Ходьба

А так же в разделе « Ходьба »