Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы поставить параллельно. Сначала выполняется поза уддияна бандха: сделать паузу в дыхании, затем проводить быстрые
втягивания живота. Через неделю можно уже производить таких движений до 100 раз, а через 2
недели - 200 раз. Желательно это упражнение доводить до 1000 раз.
Вершиной всех видов йоги является бхатхи-йога, а все остальные виды есть лишь средство достижения высшего уровня совершенства.
Техника духовных упражнений в йоге состоит прежде всего в концентрации мысли, взгляда. Это называется состоянием отвлечения, контролем чувств. Из отвлечения чувств возникает концентрация, или контроль над умом, заключающийся в удержании одного впечатления, которое затем переходит в поток мыслей, направленных на это впечатление. Это и есть медитация, которая вновь вызывает сосредоточенность на одном впечатлении, погружении в него и раскрытии его. Такое состояние называется трансом, экстазом, или самадхи.
Для полноценной концентрации и медитации необходимо подобрать подходящее место для занятий, которое обязательно должно быть тихим. Не следует заниматься в очень светлой комнате, так как свет рассеивает мысли. Тот, кто достиг определенных успехов в концентрации, может продолжить занятия на природе.
Если пассивная медитация может рассматриваться как своеобразное отклонение от реальности, то динамическая медитация - это упражнение, которое предполагает выполнение реально протекающей деятельности на момент медитации.
Динамическая медитация заключается в кружении тела на месте по направлению часовой стрелки. Можно изменять направление, если кружение выполнить не удается.
Отвлечение чувств - первая ступень на этом пути - достигается посредством несложных упражнений. Посмотрите на какую-нибудь точку на стене и старайтесь видеть только ее, и ничего другого. Но через некоторое время ваш взгляд начнет соскальзывать в сторону. Это продолжается в течение всего процесса наблюдения за точкой. Сосредоточенность вызывает блуждание чувств. Теперь сделайте упражнение противоположного характера. Посмотрите на какой-либо предмет, картину или лицо, не задерживаясь ни на одной детали. Очень быстро ваш взгляд, уставший от подобного блуждания, остановится на какой-нибудь одной точке и на всем предмете в целом. Вы приведете таким способом ваши блуждающие чувства в покой, из блуждания возникнет фиксация на точке, и объект проявится во всех деталях. Это упражнение известно под названием «блуждание с целью фиксации».
На следующем этапе сядьте удобно, закройте глаза, постарайтесь, чтобы вам ничто не мешало в течение 10-15 мин. Позвольте всем мыслям, которые придут в голову, течь свободно, не прерывайте ни одну из них, каждая обязательно должна быть додумана до конца. Вы убедитесь в том, как сложно не прерывать мысль, хотя на первый взгляд это может показаться довольно легким. Когда вы сосредоточиваетесь на одной мысли, она начинает постепенно угасать, и, если вы будете пытаться ее удерживать, она ускользнет от вас. Выполняя это упражнение систематически, вы научитесь успокаивать и прослеживать все пришедшие в вашу голову мысли.
После этих упражнений вы созрели для второй ступени духовной работы - концентрации. Концентрация - это умение сосредоточиваться на чем-нибудь одном. Целями концентрации являются контроль над умом и устремление его в избранном направлении. С помощью концентрации достигается отвлечение ума от привязанности к чувственным объектам. Существует множество упражнений по концентрации. Объектами концентрации могут быть любая вещь, предмет, ощущение. Размер объекта должен быть средним, цвет - приятным, не вызывающим раздражения. Очень интересна концентрация на кончике носа или языка. Можно вначале воспользоваться очень простым и надежным способом концентрации - на свече. Для этого зажгите свечу и поставьте ее в 1,5-2 м перед собой на уровне глаз. Скрестите согнутые в коленях ноги, положите левую руку тыльной стороной на правую ладонь и поместите их на область лобка. Левая ладонь обращена вверх. Спина должна быть выпрямлена, плечи развернуты. Дышите ритмично. Зафиксируйте свой взгляд на свете. Не напрягайтесь в этом состоянии, а оставайтесь внутренне расслабленным. Задержите взгляд на пламени на 10 с. Закройте глаза и постарайтесь увидеть пламя свечи в своем воображении. Оставайтесь с закрытыми глазами около 10 с. Если изображение исчезло, откройте глаза и вновь зафиксируйте их на пламени, затем снова закройте. Повторяйте до тех пор, пока изображение свечи не будет легко удерживаться в вашем воображении. Во время упражнения следите за дыханием.
Концентрацию на свече рекомендуется проводить по 10-15 мин в день до момента, пока ваше сознание не будет с легкостью удерживаться на предмете. Когда эта концентрация после нескольких дней упражнений будет удаваться легко, можно приступить к медитации на свече. Для этого вы должны направить на нее поток своих мыслей. Размышляйте о качестве, цвете, форме свечи. Довольно скоро вам уже не нужно будет зажигать свечу, так как, просто закрыв глаза, вы сможете ее легко представить и сконцентрироваться по ней.
Далее можно приступать к более сложной ступени медитации. Закройте глаза, сосредоточьтесь на свече. Затем сотрите ее образ из вашего сознания и в течение 1-2 мин ритмично дышите. Теперь поместите этот свет пламени внутрь себя (например, в сердце) и представляйте, что пламя разгорается в нем все больше и больше, вам становится радостно, тепло и светло. Ощущайте, как в этом пламени сгорают все ваши страхи и тревоги, волнение и болезни, взамен которых вы получаете здоровье, силу, красоту и гармонию. Представьте, что свет проник в каждую клеточку вашего существа, вы слились с ним, и вот уже вы сами стали светом.
Медитируйте для начала хотя бы по 10-15 мин в день, потом можно до 1-2 ч. В этот момент вы гармонизируете себя, улучшаете свое здоровье, поскольку становитесь более спокойным и уравновешенным. В вас пробуждаются духовные силы и возможности, о которых вы ранее не подозревали.
Поза шавасана (мертвая поза)
Исходное положение: лежа на спине, на коврике, пятки и носки ног - вместе, руки - вдоль туловища, взгляд - прямо и вверх.
Техника выполнения. Закрыть глаза, напрячь все тело на 1 с (для контраста), а затем сразу же расслабиться. Голова может наклоняться вправо или влево, руки надо откинуть свободно вверх, развести носки и пятки ног. Пальцы ног, ступни, икры, бедра расслаблены. Дыхание произвольное через нос. Медленно, начиная с пальцев ног и вплоть до мельчайших мышц лица и головы, проконтролируйте полное расслабление организма.
Постарайтесь провести расслабление не менее 2 раз, мысленно при этом проговаривая: «Ноги расслаблены, теплые, тяжелые». Сразу же надо проверить - ноги, бедра, колени, икры, ступни, пальцы должны быть расслаблены.
Затем мысленно проговаривайте: «Поясница, спина, грудь расслаблены. Сердце бьется спокойно и ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена». Проверьте, расслаблены ли селезенка, мочевой пузырь, печень. Перейдите к рукам: «Пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены. Руки расслаблены, теплые, тяжелые. Шея расслаблена, лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены». Повторим все в такой последовательности еще один раз. Представьте себе: «Я - чайка, небо голубое. Я - парю в небе». При правильном расслаблении можно почувствовать тепло в руках и ногах. Со временем вы научитесь расслабляться уже достаточно хорошо, и вам не надо будет подробно проходить по всему телу, а достаточно будет только параллельного расслабления правой руки и ноги, передней или задней поверхности туловища, шеи и головы. Завершить это упражнение надо концентрацией внимания на области сердца за грудиной, находиться в таком состоянии следует от 3 до 5 мин. Заканчивая упражнение, следует открыть глаза, перевести руки за голову, потянуться, сесть на коврик, а затем встать. Длительность выполнения позы составляет 10-15 мин.
Терапевтический эффект. Поза «шавасана» благоприятно воздействует на нервную систему, помогает при нарушении сна и при гипертонии. Это идеальный отдых для всех систем организма, а также для продления жизни.
Поза ваджрасана (поза алмаза)
Она используется как исходная позиция для выполнения многих упражнений йоги.
Техника исполнения. Встать на колени, сведенные вместе носки соединить, пятки развести, спина при этом прямая, руки лежат ладонями на бедрах. Сесть на пятки; голова, шея, туловище на одной прямой; руки - на колетах. Дыхание спокойное. Продолжительность позы 1 мин.
Терапевтический эффект. Поза ликвидирует отложения солей, укрепляет суставы и мышцы ног, улучшает пищеварение, укрепляет уверенность в себе, снимает физическое и нервное напряжение.
Поза бхуджасана (поза змеи)
Исходное положение: лечь лицом вниз, положить руки на уровне плеч, ладонями
упереться в пол.
Техника исполнения. Сделать резкий выдох. Одновременно с полным йоговским вдохом поднять голову и верхнюю половину туловища как можно выше. Прогнуть плечи (напрягая мышцы спины), затем поднять их без помощи верхних конечностей (руки нужно использовать так, чтобы тело не смогло соскользнуть на пол); живот прижат к полу, пупок не отрывать от пола.
В верхнем положении необходимо сильно сжать ягодицы, затем также максимально расслабить их, соблюдая при этом некоторую паузу. Это упражнение особенно важно для женщин, так как они физически мало занимаются. Задержать дыхание на 7-12 с, сохраняя при этом позу, при которой сжаты мышцы ягодиц. Затем медленно выдохнуть и возвратиться в исходное положение, расслабляясь при этом. Сконцентрировать внимание на щитовидной железе. По мере прогибания тела внимание нужно сосредоточить на позвоночнике, как бы скользить сверху вниз до самого копчика. Наоборот, при выдохе внимание следует сосредоточить в обратном порядке - от копчика вверх до щитовидной железы. Время выполнения 30 с.
Терапевтический эффект. Поза стимулирует работу щитовидной железы, улучшает деятельность пищеварительной системы, изгоняет камни из почек. При выполнении этого упражнения можно представлять себе, как при напряжении кровь из почек выдавливается, при расслаблении - вливается обратно, вымывая все отложения (соли, камни). Поза также устраняет сутулость, повышает гибкость позвоночника.
Поза йога мудра
Исходное положение: сесть в позу алмаза, затем откинуть руки назад, правой рукой обхватить левую руку в области запястья (мужчинам следует делать наоборот - левой рукой обхватывать правую).
Техника выполнения. При выдохе медленно наклониться вперед, коснуться лбом и подбородком пола, но при этом не следует отрывать от пола ни пятки, ни ягодицы. Задержаться в этом положении сколько можно. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении, на брюшном прессе. С вдохом возвратиться в исходное положение. Выполнять 1-3 раза.
Терапевтический эффект. Поза хорошо убирает жировые накопления, улучшает перистальтику кишечника, тонизирует позвоночник, дает уверенность в себе.
Поза йога мудрасана
Исходное положение: сесть на пол, скрестить ноги, руки находятся прямо перед собой.
Техника выполнения. Поднять руки вверх, расслабить тело и наклониться вперед. Опустить голову и расслабить живот. Руки вытянуть над головой, ладони расположить на полу. Держать позу 50-60 с. Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Пометать положение ног и выполнить еще раз. Дыхание спокойное и ровное.
Терапевтический эффект. Поза улучшает перистальтику кишечника, устраняет запоры, растягивает позвоночник.
Поза уддияна бандха (чревный замок)
Это упражнение, по существу, - начало выполнения пра-наямы, оно выполняется на выдохе.
Исходное положение: встать в позу - ноги на ширине плеч, можно даже и еще шире, но только так, чтобы не упасть, стопы поставить параллельно.
Техника выполнения. Сделать медленный полный йогов-ский выдох и одновременно поднять руки. Затем следует энергичный звук «ха» - выдох через рот (выводится полностью весь остаток воздуха; можно выдыхать и носом). На паузе после выдоха подтянуть мышцы диафрагмы и при этом все внутренности поднимутся вверх прямо к позвоночнику. Задержать дыхание на 15 с (впоследствии можно прибавлять по 1 с в день), а потом медленно и плавно вдохнуть.
Концентрация внимания на солнечном сплетении. Можно представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь энергично передвигается по всем сосудам, получает отсос крови из этих двух важных вен.
Терапевтический эффект. Поза улучшает деятельность желудка, кишечника, печени, селезенки, поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, устраняет опущение желудка, кишечника, матки.
Поза капалабхати
В этой позе соотношение вдоха и выдоха по длительности равняется как 3: 1. Упражнение выполняется в любой позе. В этом упражнении нет задержки дыхания между вдохом и выдохом.
Техника выполнения. Сосредоточить внимание на полости носа. Выдохнуть и затем сделать вдох, после чего резко выдохнуть, одновременно сокращая мышцы живота. Снова вдохнуть, стараясь при этом расслабить брюшной пресс, выдохнуть с шумом.
В этом упражнении вдох происходит практически автоматически - он пассивен, выдох же более активный.
Вариант капалабхати. Можно вдохнуть через нос, закрывая при этом левую ноздрю правой рукой, и выполнить «капалаб-хати» через правую ноздрю. Снова провести вдох через нос, но, закрывая при этом правую ноздрю, выполнить упражнение через левую ноздрю.
Терапевтический эффект. Упражнение хорошо развивает дыхательные мышцы, диафрагму и легкие, оказывает благоприятное воздействие на нервную и пищеварительную системы, массирует органы брюшной полости.
Поза тадасана (поза горы)
Эта поза является исходной для многих упражнений.
Исходное положение: стоя прямо с подтянутым животом, ноги вместе, грудь выпрямить. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть прямо перед собой. Внимание сосредоточено на талии. Находиться в позе 20-30 с.
Терапевтический эффект. Поза позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, координацию движений.
Поза випарита карани
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
Техника выполнения. С вдохом поднять ноги до угла 90 °С, затем поднять таз, помогая себе руками. Фиксировать пятки на уровне глаз. Опереться туловищем на локти и поддержать ягодицы руками. Голова при этом не отрывается от пола, подбородок не касается груди. Внимание нужно сосредоточить на органах таза. Если необходимо улучшить состояние кожи лица, то сосредоточиться на лице. Держать 2-3 мин.
Терапевтический эффект. Как все перевернутые позы, благотворно воздействует на мозг, улучшает обмен веществ, оздоровляет органы таза, устраняет морщины на лице и улучшает его цвет.
Поза ват нарисанстхан шактивардахак (ролик) Эта поза делается на мягкой подстилке.
Исходное положение: сесть, подогнуть обе ноги в коленях, обхватив их руками, пятки прижаты к ягодицам, ступни вместе. Мужчины левой рукой обхватывают запястье правой руки, женщины - наоборот.
Техника выполнения. Резко откинуться назад на спину, затем резко вернуться в исходное положение, при этом дышать произвольно. Делать так от 5 до 10 раз, затем можно увеличить количество упражнений и до 100 раз.
Терапевтический эффект. Эта поза хорошо укрепляет позвоночник. Она взята прямо из самой природы у животных: обычно кошки, собаки, лошади время от времени перекатываются на спине. Также это упражнение способствует укреплению памяти, тренирует вестибулярный аппарат, нервную систему, способствует улучшению сна, хорошо освобождает кишечник от газов. Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном. Перед сном также хорошо делать полное йоговское дыхание.
Поза саламба сарвангасана (поза свечи или березки)
Исходное положение: лечь на спину, вытянувшись полностью с расслабленными
мышцами.
Техника выполнения. Сделав полный выдох, с плавным вдохом поднять ноги плавно и медленно под углом 90 °С к туловищу. Выполняется поза «випарита карани», а потом переходим непосредственно к позе «саламба сарвангасана». Ноги вытянуть вперед. Прижать подбородок к груди, как при подбородочном замке «джаландхара бандха». При этом грудь надо прижать к подбородку, а не наоборот. Г олова не должна отрываться от пола, задняя часть шеи и плеч касается пола. Дышать медленно животом. Сосредоточить внимание на шее, на щитовидной железе. Начинающим можно находиться в этой позе не более 30 с, а в последующие дни можно прибавлять по 5 с ежедневно, доведя выполнение упражнения до 1-5 мин. Закончив делать асану, следует согнуть ноги и медленно их опустить. Сразу же после выполнения позы «сарвангасаны», чтобы получить от нее максимальную пользу, выполняйте позу «матси-асану» как контрпозу. Внимание надо сконцентрировать на щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Поза стимулирует деятельность желез внутренней секреции, тренирует тонус кровеносных сосудов мозга. Асана благоприятно воздействует на всю центральную нервную систему, поэтому люди, страдающие головной болью или бессонницей, получают при выполнении «сарвангасаны» значительное облегчение. Нормализуется также работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости. Поза матшиасана (поза рыбы)
Исходное положение: сесть в позу «важрасана», затем наклонить тело назад при помощи согнутых в локтях рук так, чтобы голова легла на коврик. Выдохнуть, согнуть спину, поднять шею и грудь, затем голову надо так приблизить к пяткам, чтобы она касалась их, и руками взяться за лодыжки. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении и области сердца. Находиться в позе от 30 с до 1 мин. С вдохом возвратиться в исходное положение, лечь, расслабиться. Вариант выполнения: поза может выполняться также в положении лежа, ноги при этом расположены прямо на полу.
Терапевтический эффект. Поза стимулирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы живота, ног, помогает в лечении ишиаса, запора, диспепсии, исправляет дефекты позвоночника, активизирует работу нервной, эндокринной и кровеносной систем.
Поза рыбы выполняется обычно после выполнения перевернутой асаны. В этом случае длительность выполнения позы рыбы - половина длительности перевернутой асаны.
Поза халасана (поза плуга)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела ладонями
вниз.
Техника выполнения. С выдохом поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла. Затем согнуть туловище и опустить ноги за голову, касаясь пальцами ног коврика. Вытянуть ноги как можно дальше назад, стараясь не сгибать их в коленях. Вес тела перемещается к верхней части позвоночника. Руки остаются в том же положении, вытягиваясь таким способом в противоположном направлении. Это обеспечивает полное растягивание спины. Внимание нужно сосредоточить на позвоночнике. Находиться в позе следует от 30 с до 3 мин.
Терапевтический эффект. Поза нормализует обмен веществ, благоприятно воздействует на половые железы, поджелудочную железу, печень, селезенку, почки, способствует выведению газов, устраняет боли в спине.
Поза сукх пурвак
Исходное положение: сесть в удобную позу или в позу полу лотоса (можно сидя на
стуле). Спина (позвоночный столб), шея, голова должны составлять прямую линию - это обязательное условие.
Техника выполнения. Прижать указательный палец правой руки к центру лба, а большим пальцем зажать правую ноздрю. Сделать полный выдох через левую ноздрю. Сразу же сделать полный вдох, который осуществляется медленно, без резких движений через левую ноздрю. По окончании вдоха закрыть ноздрю средним пальцем правой руки. Пауза на вдохе производится по формуле 1-4-2 (выполняем паузу в 4 раза больше, чем вдох). Для лучшей блокировки носа рекомендуется блокировка и правой ноздри (чтобы не было утечки воздуха). Рот плотно сжат. Освободить правую ноздрю и выполнить медленный ровный выдох (в 2 раза длиннее вдоха). Выдох закончить и немедленно сделать вдох через правую ноздрю по той же формуле. Начинающим можно проводить не более 3 циклов подряд. Внимание следует сосредоточить на выводе токсинов из области мозга. Это упражнение выполняется перед ответственной умственной работой.
Поза падангустасана
Исходное положение: стоя прямо, поднять руки и поставить ноги на ширине плеч.
Техника выполнения. Выдохнуть, наклониться вперед и захватить большие пальцы ног большими пальцами рук с одной стороны и указательными и средними - с другой. Ладони повернуты друг к другу. Поднять голову и посмотреть вперед, прогнув спину. Выдохнуть и опустить голову между коленей. Хорошо вытянуть ноги и подтянуть коленки к себе. Дыхание ровное. Держать позу 30 с. Выдохнуть, поднять голову и выпрямиться.
Терапевтический эффект. Поза тонизирует внутренние органы, улучшает пищеварение, деятельность печени и селезенки.
Поза падахастасана
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Техника исполнения. С полным выдохом наклониться и, не сгибая ног в колетах, положить ладони рук на ступни ног, голову приблизить к коленям. В конце выдоха коснуться лбом колен. Находиться в позе на время задержки дыхания после выдоха следует как можно дольше; с полным йоговским вдохом распрямиться, руками скользить вверх по ногам.
Внимание сосредоточить на пояснице.
Терапевтический эффект. Поза тонизирует органы брюшной полости, укрепляет печень и селезенку, делает более эластичным позвоночник.
Поза врикасана (поза дерева)
Исходное положение: поза «тадасана».
Техника выполнения. Согнуть левую ногу в колене, при этом стопу захватить руками, затем поместить на правое бедро, колено должно находиться в одной плоскости с телом. Ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Внимание сосредоточить на пояснице. Позу выдержать от 1 до 2 мин. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой.
Терапевтический эффект. Поза укрепляет вестибулярный аппарат, вырабатывает уверенность в себе. Поза пашимоттасана
Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, носки вытянуты вперед, ладони
направлены вперед и упираются в пол.
Техника выполнения. С полным йоговским вдохом руки завести за голову ладонями вверх. С полным йоговским выдохом согнуться в области паха до касания лбом колен, постараться при этом коснуться пальцами рук пальцев ног, затем взяться руками за пальцы ног. Ноги в коленях не сгибать. Задержать дыхание на выдохе, насколько это возможно. Затем с вдохом возвратиться в исходное положение. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.
Терапевтический эффект. Поза благоприятно воздействует на позвоночник, органы таза, лечит простатит, увеличивает потенцию, укрепляет солнечное сплетение.
Поза вакрасана
Исходное положение: сесть на пол с вытянутыми ногами.
Техника выполнения. Подтянуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди; затем правую ногу перекинуть через левое бедро и поставить ступню на пол около левого бедра. Правая рука заводится сзади за спину, левая же рука кладется перед правой ногой так, чтобы подмышечная впадина слева надавливалась на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточить на позвоночнике.
Находиться в позе 20-30 с. Сделать такую же позу в противоположном направлении.
Терапевтический эффект. Поза исправляет искривление позвоночника, благоприятно воздействует на печень, селезенку, желчный пузырь.
Поза пурна сарпасана (комплексная поза змеи)
Перед этим упражнением хорошо сделать следующее: проветрить комнату, сделать гигиенические процедуры.
Исходное положение: сесть на пол и выпить в таком положении 300-350 мл кипяченой воды, потом лечь животом на коврик, пятки и носки ног вместе, носки упираются в пол, подбородок лежит на коврике. Руки, согнутые в локтях, положить на коврик на уровне плеч ладонями вниз, пальцы соединить.
Техника выполнения. С вдохом, опираясь на руки, плавно поднять вверх тело в области груди и голову, отклонив их как можно дальше. Нижняя часть живота, бедра, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. Внимание сначала сосредоточено на щитовидной железе, потом переводится на нижнюю часть позвоночника. На первой стадии голова не изменяет своей позиции. На второй стадии повернуть голову и туловище влево и посмотреть на пятку правой ноги (одновременно скручивая позвоночник влево), затем аналогичным образом повернуть голову вправо - это стадия 3. В каждой из стадий позы змеи находится 15-20 с. На 4-й стадии расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем и голову в исходное положение. Внимание сосредоточить в исходном положении на щитовидной железе, в 1-й стадии - на позвоночнике сверху вниз, во 2-й, 3-й, 4-й стадиях - на обеих почках.
Терапевтический эффект. Поза стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов, развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость; способствует лечению болей в мышцах спины, предотвращает образование камней в почках, лечит гастриты, запоры.
Поза салабхасана (поза кузнечика)
Исходное положение: лечь лицом вниз, ноги соединены, руки вытянуты вдоль тела, пальцы сжаты в кулаки.
Техника выполнения. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, опереться на кулаки и при этом поднять ноги как можно выше. Внимание сосредоточить на позвоночнике. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать вдох.
Терапевтический эффект. Поза тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы тела, улучшает работу легких.
Поза «симхасана» (поза льва)
Исходное положение: поза «ваджрасана».
Техника выполнения. В позе «ваджрасана» задержать дыхание на выдохе, ладони положить на колени, пальцы напрячь и развести в стороны. Открыть рот и высунуть язык вниз к подбородку. Напрячь все тело, особенно шею и горло. Смотреть в центр между бровями или
на кончик носа. Повторить 3-5 раз.
Терапевтический эффект. Поза помогает при инфекционных заболеваниях верхних дыхательных путей, особенно при ангине, очищает язык, укрепляет мышцы шеи, лица, горла, устраняет дефекты речи.
Поза «уджайи»
Исходное положение: поза «ваджрасана».
Техника выполнения. Сделать полный йоговский вдох на 8 с, задержать дыхание на 8 с, выдохнуть на 16 с с пением звука «О». Внимание сосредоточить на щитовидной железе. Упражнение не рекомендуется делать при повышенном кровяном давлении и гипертрофии щитовидной железы.
Терапевтический эффект. Поза стимулирует работу щитовидной железы, снижает давление.
Поза «уттана падасана» (поза бокового угла)
Исходное положение: поза «тадасана».
Техника выполнения. Сделать полный йоговский вдох, прыжком поставить ноги на ширине плеч и поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Правую ступню повернуть на 90°, а левую - на 60°. Согнуть правую ногу в колене до угла 90°. Выдохнуть, положить правую ладонь рядом с правой ступней, а левую руку вытянуть за голову вверх. Левая нога в колене не сгибается. Внимание сосредоточить на пояснице. Находиться в позе надо 20-40 с и со вдохом возвратиться в исходное положение. Затем следует выполнить асану в противоположную сторону.
Терапевтический эффект. Упражнение уменьшает жировые отложения в талии и бедрах, снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.
Поза баддха конасана (поза звезды)
Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в коленях, при этом подошвы касаются друг друга.
Техника выполнения. Сплести руки в замок и взяться за ступни. Постарайтесь локтями расширить бедра так, чтобы колетами коснуться пола. С полным йоговским вдохом наклониться и постараться достать головой пальцев ног. Находиться в позе от 15 до 40 с. С выдохом поднять туловище. Внимание сосредоточить на пояснице.
Терапевтический эффект. Поза способствует оздоровлению предстательной железы, почек, мочевого пузыря, устраняет менструальные боли и нарушения менструального цикла.
Поза «хачиасана»
Исходное положение: стоя на коленях, положить лоб на кулаки, которые расположить на полу друг на друге в виде столба.
Техника исполнения. Прогнуться в шее так, чтобы подбородок мог касаться пола, при этом «столб» из кулаков наклоняется, а бедра раздвигаются. В такой позе находиться 10-15 с, затем возвратиться в исходное положение. Внимание сосредоточено на верхней части позвоночника. Позу полезно выполнять сразу после позы «сирашасана».
Терапевтический эффект заключается в укреплении щитовидной железы, а позвоночник приобретает эластичность.
Поза «чакрасана» (поза колеса, мостик)
Исходное положение: лежа на спине.
Техника исполнения. Упереться ладонями в пол за плечами, а ступнями - около ягодиц. Поднять тело над полом и прогнуться. Держать от 30 с до 3 мин. Идеально, когда ладони и стопы максимально приближены друг к другу.
Терапевтический эффект. Поза благотворно воздействует при сахарном диабете, помогает при заболеваниях печени, щитовидной железы, заболеваниях глаз, устраняет искривление позвоночника.
Поза «триконасана» (поза треугольника)
Исходное положение: встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, стопы
параллельны друг другу, руки вдоль туловища.
Техника выполнения. Сделав полный йоговский вдох, поднять руки ладонями вверх до уровня плеч через стороны. С выдохом наклонить туловище вправо, правой рукой коснуться ступни правой ноги, левая рука поднимается вертикально вверх, при этом лицо обращено в конце выдоха в сторону ладони левой руки. Позу держать после выдоха столько, сколько получится. Внимание сосредоточить на позвоночнике. С вдохом возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение, изменив положение рук.
Терапевтический эффект. Поза усиливает перистальтику кишечника, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы груди, рук, ног.
Поза «вариант позы треугольника с поворотом»
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Техника выполнения. С полным йоговским вдохом поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. С выдохом наклонить корпус вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться пятки левой ноги. Вытянуть левую руку вверх, напрячь мышцы всего тела, но руки и ноги при этом не сгибать. Взгляд обращен на большой палец левой руки.
Внимание сосредоточить на позвоночнике. Находиться в позе надо 20-30 с, затем выдохнуть и вернуться в исходное положение. Упражнение повторить в другую сторону.
Терапевтический эффект. Тот же, что и в основном варианте позы «триконасаны».
Поза «перевернутого бокового угла»
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Техника выполнения. С вдохом поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Правая ступня поворачивается на 90°, а левая - на 60° вправо, правая нога сгибается в колене до прямого угла. Выдохнуть и одновременно повернуть туловище вправо так, чтобы перенести левую руку через правое колено, положив ладонь около правой ступни. Правая рука наверху, голова обращена вверх. Находиться в позе так долго, сколько возможно. Внимание сосредоточить на пояснице. Одновременно с вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в обратную сторону.
Терапевтический эффект. Поза благотворно воздействует на органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, развивает гибкость позвоночника.
Поза «ардха падмасана» (поза полулотоса)
Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянуть вперед.
Техника выполнения. Приподнять немного правое бедро, затем положить на него левую ногу. Пятка правой ноги касается живота. Туловище, шея и голова находятся на одной прямой линии. Ладони рук положить на колени. Взгляд направлен прямо перед собой.
Терапевтический эффект. Поза улучшает эластичность позвоночника, исправляет его деформацию, способствует укреплению мышц, нервов, кровеносных сосудов ног.
Поза «ардха матсиендрасана» (поза царя рыб)
Исходное положение: сесть, ноги вытянуть прямо.
Техника выполнения. Правую ногу согнуть в колене, затем ее подтянуть так, чтобы можно было положить ее пятку под левое бедро. Затем согнуть левую ногу и перенести ее через правое бедро так, чтобы стопа установилась перпендикулярно полу. Развернуть грудь влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороны левого бедра. Отодвигая правой рукой левое колено, взяться за пальцы левой ноги. Левую руку завести назад, за спину. Г олова и тело поворачиваются как можно дальше влево, при этом подбородок находится над левым плечом. Внимание сосредоточить на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 с. Вернуться в исходное положение и скрутить корпус в другую сторону.
Терапевтический эффект. Поза придает эластичность позвоночнику, исправляет его различные деформации, благотворно влияет на почки, печень, поджелудочную железу.
Поза «майюрасана» (поза павлина)
Исходное положение: встать на колени, присесть на пятки.
Техника выполнения. Поставить ладони и локти на пол, при этом сильно развернуть колени. Локти поставить в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением), ладони подставить под ягодицы (пальцами назад). Согнуться и лбом достать пол, ягодицы поднять вверх; всю тяжесть тела перенести на лоб и руки, выпрямить ноги. Стоять на трех точках (ногах, лбе, ладонях). Затем поднять голову, ноги и поднять себя на руках.
Находиться в позе столько, сколько возможно. Выход из позы: поставить ноги, голову на пол, встать на колени. Внимание сосредоточить на поджелудочной железе.
Терапевтический эффект. Поза благоприятно воздействует на поджелудочную железу, излечивает диабет. Поза «уддияна банха крийя» (чревный замок) Терапевтический эффект. Упражнение дает прекрасный внутренний массаж внутренних органов. Кроме того, это упражнение является подготовительным к выполнению позы «на-ули». Без выполнения позы «уддияна бандха крийя» в течение 1-2 месяцев выполнить «наули» очень сложно. Поза улучшает работу желудка, кишечника, печени, селезенки, поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, устраняет опущение желудка, кишечника, матки, тонизирует солнечное сплетение. Поза «дханурасана» (поза лука)
Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть вдоль туловища.
Техника выполнения. Согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени ног. Поднять как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта покачиваться. Дыхание свободное. Сознание сосредоточить на позвоночнике в области поясницы.
Терапевтический эффект. Поза стимулирует работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника.
Поза «ардха усстрасана» (поза верблюда)
Исходное положение: сидя на пятках.
Техника выполнения. С полным йоговским вдохом отвести голову назад, а затем поднять туловище вверх так, чтобы ладони касались пяток. Позу удерживать 20-30 с, напрягая мышцы спины и туловища. С выдохом опуститься в исходное положение. Внимание сосредоточить на позвоночнике.
Терапевтический эффект. Поза тонизирует эндокринную систему, улучшает циркуляцию крови.
Поза «сиршасана» (стойка на голове)
Исходное положение: стоя на коленях.
Техника выполнения. Поставить голову на пол в чашу сплетенных рук и выпрямить ноги, подняв таз вверх, как в позе дельфина. Согнуть ноги в колетах, затем, оттолкнувшись от пола, встать на голову. Вытянуть ноги вертикально. Находиться в позе от 10 с до нескольких минут.
Внимание сосредоточить на щитовидной железе. Выходить из позы следует так: согнуть ноги в коленях и бедрах, затем опустить ноги на пол.
После выполнения позы «сиршасаны» следует выполнить позу «хачиасану», а затем и «матсиасану».
Терапевтический эффект. Поза тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, активизирует работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов мозга, воздействует на сердечно-сосудистую и нервную системы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Поза «наули»
Позу «наули» можно выполнять, лишь научившись