Наша жизнь изобилует ситуациями, выбивающими нас из привычной каждодневной колеи. Часто встреча с такими ситуациями становится непреодолимым препятствием для личностного роста. Преодолеть их все же можно. Если вы столкнулись с ними, попробуйте найти в себе силы. Помогут вам следующие упражнения.
Упражнение 1. Осознание жизненных кризисов (П. Ферручи)
Цель: осмыслить жизненные кризисы и отработать установку на их принятие.
  1. Вспомните 3 кризиса, пережитых вами в жизни (ситуации, которые вызвали у вас сильное переживание). Затем сделайте свободный рисунок каждого из них, выражая чувства, которые вы испытывали во время кризиса, и существо случившегося. Рисуйте свободно, не пытаясь сделать рисунок красивым.
  2. Теперь возьмите рисунки, представляющие 3 кризиса, и положите их перед собой в соответствии с хронологией событий.
  3. Всмотритесь в ваши рисунки, проследите в них непрерывность, если можете ее почувствовать. Вы можете рассматривать кризис как переход между двумя фазами вашего развития. Попытайтесь усмотреть в каждом кризисе новый жизненный импульс, новую черту вашей личности, которая рождается и прокладывает себе путь.
  4. Осознайте также, каким образом вы встречали свои кризисы. Пытались ли вы отсрочить или игнорировать их? Усиливали ли возникающую боль, цеплялись ли за старые привычки? Были ли вы мужественны перед лицом кризисов? Переживали ли каждый кризис по-разному?
  5. Помните: кризис означает, что существующий порядок рушится, а новый, возможно, более совершенный, занимает свое место. В период между старым и новым порядком возникают временные дезинтеграция и переживание, боль. Но это естественный процесс, ибо жизнь — это школа, а кризисные ситуации — наиболее важные уроки. Поэтому приятие кризисов есть самый практический способ быть свободным и в трудной ситуации. Реактивные установки должны измениться на когнитивные.

Упражнение 2. Приятие (П. Ферручи)
  1. Подумайте о чем-либо из вашей жизни, к чему вы испытывали или испытываете благодарность. Это может быть присутствие любимого человека, ваш талант, красивая природа или цветок и т.д. Представьте его ярко, оценивайте его, думайте о том, что он вам дает и чему вы от него можете научиться.
  2. Теперь подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь, чего или кого вы хотели бы избежать в своей жизни. Представляйте его внимательно, разглядывайте всякую вашу реакцию на него. Наблюдайте за реакциями, не пытаясь препятствовать или остановить их. Проследите вашу обычную стратегию неприятия, осознайте, как это проявляется на уровень вашего тела, чувств, мышления.
  3. Вернитесь мысленно к тому предмету, что вызывает вашу благодарность. Представьте себе его еще раз, подумайте о нем с пониманием и как можно полнее осознайте ваше приятие.
  4. Теперь обратитесь снова к неприятной ситуации с тем видом приятия, которое у вас возникло. Представьте временный характер неизбежности этой неприятной ситуации. Поймите, что тот же самый мир, который преподносит приятное, также способен и на неприятности, и допустите к себе, если чувствуете готовность и желание, установку сознательного, намеренного приятия.

Вышеприведенные упражнения рекомендуются к использованию при длительных тяжелых ситуациях. Но бывают и неожиданно возникающие ситуации, в которых на человека действуют напряженные факторы. Далее рекомендуются способы ситуативной саморегуляции, призванные помочь в подготовке к испытаниям различного характера. Семенова Е.М. для этих целей рекомендует использовать:
  • самоубеждение, самоприказы на вызов спокойного состояния, самовнушение спокойствия и выдержки, необходимые для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т.д.;
  • самоконтроль эмоционального состояния по внешним выражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повышенной частоте дыхания. Контролировать внешнее выражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как я выгляжу?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащенное дыхание;
  • дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно использовать следующее дыхательное упражнение: сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустить воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3-5 раз. Таким образом, снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние. Использование образов концентрации и визуализации — сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях). Например, при первых признаках напряжения представить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную энергию и внутреннее напряжение, связанное с нею;
  • сочетание приемов концентрации внимания, актуализации воображения и дыхательных упражнений. Например, перед предстоящей неприятной беседой можно использовать следующий прием: глубоко вдохнуть, во время выдоха резким движением в воображении как бы сорвать напряженную маску со своего лица. После этого начинать беседу. Прежде чем совершить ответное действие, сосчитать до десяти;
  • активизация чувства юмора — попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно представить агрессивного партнера в комичной ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке и т.д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность. Отвлечение — постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

Не менее важно помочь себе и после воздействия стрессовых факторов. Предлагаем систему приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:
+ Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
+ Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете послужит отвлечением от внутреннего стрессового напряжения, так как внимание переключается на рациональное восприятие окружающей обстановки.
+ Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что вы видите.
+ Набрав воды в стакан, медленно, сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот момент, когда вода будет течь по горлу.
+ Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пляже, на качелях, под душем.
+ Применить формулы успокоения, например: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».
+ Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые оказывают восстанавливающее действие на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т.д. Не надо блокировать их (сдерживать).
+ Возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: сделать несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар».

+ Разрядить эмоции — выговориться кому-либо до конца. После того как человек выговорится, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение.
+ Чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20—30 приседаний, бег на месте, подъем пешком на
  1. 5-й этаж).

+ Найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, где можно выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия начнут выполняться — раздражение, гнев, обида будут уходить.
+ Другой способ — «пустой стул». Представьте, что на нем сидит человек, который обидел вас, излейте ему свои чувства. Сейчас можно сказать все, что хочется. Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие — создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом — позой, осанкой, жестами, походкой.
+ Использовать приемы логики. Включение рассудочной деятельности в восприятие и в процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.
+ Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокойтесь, а затем все обдумайте по принципу: «Подумаю об этом завтра».
+ Можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».
+ Спокойно проанализируйте ситуацию, постарайтесь четко осознать возможные негативные последствия и примиритесь с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумайте, как разрешить ситуацию.
Как говорили великие — «Болезнь легче предупредить, чем лечить». Это правило касается и эмоциональных состояний человека — систематическая работа над собой поможет выработать привычку противостоять стрессорным факторам до того как они начнут влиять на вас.
Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие способы:
S Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации. Для этого следует:
S Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается, делается к лучшему».
S Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему.
S Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, даже если они кажутся ничтожными, радоваться достигнутым целям.
S Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.
S Если возникла проблема или конфликт, решать их своевременно и обдуманно.
S Взять за правило: дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.
S Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.

S Упражнение «Это я».
Данное упражнение проявляет духовное родство с другими людьми и помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, которые, возможно, присущи и вам. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освободиться от напряжения.
S Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата.