Основным базовым навыком психической саморегуляции спортсмена является релаксация (расслабление) — мышечная и психическая. Наиболее эффективным и проверенным методом освоения ее является аутотренинг в различных модификациях.
Значительного эффекта добиваются спортсмены, хорошо освоившие навыки аутотренинга. Правильно построив формулы самовнушения, нацеленные на решение конкретных задач тренировочного процесса, спортсмен становится способен управлять собой в необходимых пределах.
Большое значение имеет предстартовая настройка спортсмена — хорошо отлаженная система с физической и психологической частями, с элементами аутотренинга. Если физическая разминка готовит организм и его системы, то психологическая разминка включает психику, выводит ее на необходимый уровень возбуждения, создает условия для эффективной реализации в экстремальных условиях разработанной программы соревновательной борьбы через вхождение в ОБС.
Эта программа в обязательном порядке отражает не только индивидуальные проблемы технико-тактического плана, психологических установок на результат, но и проблемы взаимоотношений с тренером, партнерами, проблемы социального статуса спортсмена в команде на определенный момент.
Например, игрок команды Ю. Ж., имея мощный игровой потенциал, не мог реализовать его из-за напряженных взаимоотношений с тренером и одним из партнеров по игре, лидером команды.
Это приводило его в угнетенное состояние и, как следствие, к нарушению эффективности игры в зоне щита соперника, к большому числу ошибок при бросках.
Разработанная совместно с игроком и тренером специальная настройка применялась в предыгровых тренировках, в ходе предыгровой разминки и в перерывах в игре (на скамейке запасных), что повысило эффективность игры (по записям в протоколах) в течение месяца психической саморегуляции с 17 % до 72 % (!).
При этом количество успешных 3-очковых бросков увеличилось в 2,5 раза.
Формула вхождения в Оптимальное Боевое Состояние
(игрок Ю. Ж., баскетбол)
1.              Голова ясная, мысли четкие.
2.              Моральный подъем!
3.              Самочувствие прекрасное!
4.              Энергия наполняет мои мышцы.
5.              Я полностью уверен в себе и знаю, что делать!
6.              Я хочу сыграть красивую игру!
7.              Я полностью в игре и контролирую ситуацию — все получается само собой!
8.              Действую мгновенно, точно, не задумываясь, борюсь до конца!
9.              Я чувствую нить игры: уверенность, собранность, выдержка, точность, быстрота — ВСЕ САМО СОБОЙ!
10.              Смело беру игру на себя. Я лидер атаки!
11.              Я знаю, чего хочу! Я справлюсь!
Для вхождения в ОБС в таком опасном для здоровья и жизни виде спорта, как фристайл, формулы составляются предельно конкретными с акцентом на движения и избеганием образов, могущих спровоцировать страх.
Формула вхождения в Оптимальное Боевое Состояние (В. Л. фристайл-акробатика).
1.              Голова ясная, мысли четкие.
2.              Легкое волнение наполняет энергией.
3.              Мышцы сильные, точные.
4.              Движения всего тела полностью раскованные.
5.              Ноги — жесткие. Руки — узкие.
6.              Настрой — агрессивный.
7.              Полностью ощущаю лыжи, покрытие, трамплин.
8.              Только я и трамплин.
9.              Пик готовности — на старте.
10.              Внимание: — старт агрессивно.
—              ноги жесткие.
—              руки узкие.
—              лыжи на трамплине.
—              СДЕЛАЮ ЭТО!!!
Предстартовая настройка очень индивидуальна, подбираются не только слова, понятия, но и интонации, образы. Однако в основу ее могут быть заложены три блока следующих универсальных формул, которые затем можно подвергать трансформации:
I.              Я спокоен, собран и уверен в своих силах.
Я готов к работе высокого класса.
Работать до предела, до изнеможения.
Энергия переполняет меня, мышцы сильные, мощные, быстрые.
Всю энергию — в мощную работу на дистанции (ковре, площадке и т.д)
11.              Внимание: хорошо сосредоточиться на старте (посадка, стойка и т. д.)
—              мощный старт; быстро, раскованно наращиваю темп, перехожу на (мощный длинный гребок; мощный бег, разгон и т.д)
—              смотреть только вперед!
—              терпеть, держать темп и скорость!
—              увеличивать усилия; на последнем отрезке — супермощный финиш!
III.              Я готов. Выхожу к старту легко, бодро, твердо, уверенно.
Испытываю веселую злость.
Мои мышцы легкие, сильные.
Голова ясная, холодная, мысли четкие.
Я как сжатая пружина.
Я все могу!!!
Атеперь — в бой!
Проводится настройка после физической разминки, перед выходом к старту, она подводит итог всей разминки в целом. Время психологической настройки должно быть четко определено и известно тренеру с тем, чтобы он случайно не помешал спортсмену. При этом тренер должен оберегать спортсмена и от случайных помех извне.
Лучше, если настройка включена в ход подготовки к старту и представлена в виде четкой циклограммы с указанием минут и даже секунд, затрачиваемых на элементы настройки.
Так, чемпионка мира, двукратная серебряная и бронзовая призерка в одиночном катании на коньках Елена Иванова на 4-х чемпионатах мира среди юниоров
использовала следующую схему настройки, которая уже рефлекторно способствовала вхождению в ОБС даже при наличии у спортсменки травм и заболеваний (табл. 11).
Таблица 11. Циклограмма настройки и выступления Е. Ивановой на чемпионатах мира (1995, 1996, 1997, 1998 гг.).

Физическая разминка и настройка ОБС	Психическая разминка и настройка	Концентрация	Техническая разминка	Концентрация и ОБС	Реализация
Физическая разминка, растяжка	Идеомоторная тренировка и ОБС	Ожидание выхода на лед	Выход на лед	Ожидание выхода на лед	Выступление
5-10 мин	5 мин	1 мин	10 мин	35 мин	3-4 мин
Пол	Раздевалка	Бортик	Лед	Бортик	Лед

В экипажах настройка проводится и индивидуально, и коллективно. Опыт показывает, что в больших экипажах лучший эффект достигается при коллективной настройке, так как после нее все гребцы находятся примерно на одном уровне возбуждения, а гребец, испытывающий затруднения психического порядка, на общем фоне более заметен. При выборе определенной тактики ее содержание вводится в настройку в виде 1-2 дополнительных формул.
В спортивных играх (хоккей, футбол, гандбол, водное поло) особая роль принадлежит вратарю. Поэтому работа с ним ведется индивидуально и очень тщательно (табл. 12).
Таблица 12. Циклограмма психотехник вратаря ХК «Динамо» (Москва) В. Еремеева. Сезоны — 2002/2003-2005/2006.

Психотехника	Продолжительность	Место проведения	Время проведения	Методические указания
Техника идеомоторной тренировки технических и тактических элементов	10 мин.	Автобус	За 10-15 минут до приезда на арену	Представить успешные эпизоды из недавнего матча (парирование, ловля, игра при добивании), прочувствовать правильное выполнение

Продолжение таблицы 12

Психотехника	Продолжительность	Место проведения	Время проведения	Методические указания
Техника вхождения в оптимальное боевое состояние (ОБС)			За 9 мин	Войти в ОБС и дать себе
	3 мин	Раздевалка	до выхода	установку на его нарастание
			на лед	в ходе игры
Техника психической саморегуляции процес	20-30	а)кабинет психоло	-              после тренировки; -              после матча	Войти в состояние максимальной расслабленности
сов восстановления	минут	га; б) дома		и тепла, вызвать образ полного отдыха

Очень часто спортсмен, владеющий техникой вхождения в ОБС, в силу нарушения техники, изменения тактики, ухудшения физической формы теряет образ ОБС, не понимает причин плохой игры.
В этом случае применяется пошаговая система осознания причин неэффективных действий и формирования нового образа ОБС. Она проводится психологом в 7 этапов, часто вместе с тренером, владеющим навыками психологической подготовки спортсмена (табл. 13).
Таблица 13. Схема пошагового осознания причин неэффективных действий и формирования образа оптимального боевого состояния на игру (на примере баскетбола, 26.04.1996 г., РБЛ (игрок Я. Стрелкин)).

№	Пошаговые этапы	Семантическое и функциональное содержание действий по осознанию причин
1	Осознание неэффективных действий	-              действую неагрессивно -              не обостряю -              не вижу продолжения
2	Ощущение и вербализация внешних причин неэффективных действий	-              не хватает энергии в ногах -              да, может быть, кто-то откроется, я не уверен в себе, а потом поздно - закрыли. Надо сначала. -              закрыли, я нервничаю и не вижу. Как будто рассеян
3	Ощущение и осознание внутренних ощущений	-              нет уверенности, что правильно сделаю -              замедленный какой-то. Как будто рассеян, в тумане
4	Осознание и моделирование внутреннего состояния (ОБС)	-              надо быть уверенным -              быстрым, свободным -              концентрация нужна, очень

Продолжение таблицы 13

№	Пошаговые этапы	Семантическое и функциональное содержание действий по осознанию причин
5	Формулирование элементов ОБС, соединение их в факторы Психологической Готовности к игре. Проговаривание спецформул	1              фактор: Мышцы расслаблены - абсолютная концентрация сознания 2              фактор: Осознаю внутренние ощущения - говорю команды 3              фактор: Спокоен, собран - абсолютно уверен 4              фактор: Экономичность, свобода движений - максимальная мобилизация в ходе игры
6	-              Самовнушение информации, осознание ее; -              закрепление установки; -              реализация установки и ОБС в ходе сеанса идеомоторного тренинга	-              На фоне релаксирующей музыки, фотостимуляции; -              сеанс ПРТ (спокоен - собран - уверен - полон энергии); -              острая мобилизация и аудиофотостимуляция; -              идеомоторная тренировка агрессивных действий, прорывов и обострений, точных бросков
7	Ободрение и закрепление эффекта всей работы	-              Секундирование перед игрой; -              возможна стимуляция после перерыва

Применение сочетания психической саморегуляции и физических упражнений в водной среде дает неожиданно мощный реабилитационный эффект при травмах опорно-двигательного аппарата, неизбежно возникающих при интенсивной напряженной профессиональной деятельности физического характера (спорт, спецподразделения, спасательные службы, цирковое искусство, балет и танцы, промышленный альпинизм и т. д.). Проблема скорейшего возвращения профессионала «в строй» в спорте высших достижений после тяжелых травм является наиболее острой.
Условно процесс реабилитации может быть разделен на две составляющие — собственно ускорение процесса восстановления поврежденного участка опорнодвигательного аппарата и восстановление профессиональных (психомоторных) навыков.
Их объединение происходит в процессе выполнения идеомоторных упражнений и саморегуляции «на суше» и упражнений имитирующих технику движений, под водой.
Психомоторный акт неизменно совершается при включении механизма обратных связей, где главным является формирование и уточнение контрольных операций и образов — эталонов (2), для осознания и понимания того, в какой мере достигнута цель и каков результат произведенного действия. Осознание качества результата происходит при сличении информации о том, что должно быть, т. е. включаются функции сличения и контроля («акцептор действия», П. К. Анохин, 1968 г.).
Большую роль здесь играет т. н. «сенсорный фон движений»: «образ среды» и «образ организма в среде». Именно он представляет собой точки ориентации в пространстве и во времени, по отношению к нему формируются условнорефлекторные связи в движениях.
Это относится и к идеомоторным актам, и к идеомоторной тренировке в целом. Основной вес, в фигуральном и прямом смысле, в «сенсорном фоне» имеет явление, о роли которого известно крайне мало. Это гравитация.
Ее действие в направлении «голова-ноги» становится привычным и не замечается спортсменом. При движениях она учитывается автоматически.
Однако при ее исчезновении (и если еще выключается зрительный анализатор или искажается визуальная картина мира) автоматическая работа «акцептора действия» резко нарушается. Мозг переходит с автоматических уровней управления на осознаваемые, обостряется чувствительность, активизируется двигательная память, постоянно эксплуатируется канал «реальное состояние» — «образ будущего». А это, о чем свидетельствует практика спортивной тренировки и психотерапии, мечта педагога — приучить спортсмена к позитивному отображению происходящего на тренировке через сравнение с идеалом.
Местом, где на земле отсутствует гравитация, является гидрокосмос, нахождение под водой.
Исходя из данного положения, была разработана методика идеомоторной тренировки с элементами психической саморегуляции и с имитационными упражнениями в гидрокосмосе для сохранения и активизации психомоторных навыков в спорте и смежных видах напряженной профессиональной деятельности (балет, цирковое искусство)
Объектом применения были спортсмены высокого класса, игроки суперлиг по хоккею, баскетболу, футболу (женщины), члены сборных команд России по греко-римской борьбе, фигурному катанию, парашютной акробатике, военнослужащие, артисты балета и цирка, которые получили тяжелую травму нижних конечностей с полной иммобилизацией на 3-4 недели, или им предстояла операция по удалению коленного мениска.
Содержание методики:
1              неделя. Подготовительная (предоперационная):
а)              обучение основам идеомоторного тренинга и проведение ежедневно 30-минутной идеомоторной тренировки по виду спорта;
б)              плавание в бассейне с доской и выполнение простых упражнений на координацию под водой: без контроля зрения и с контролем с искажением (очки для плавания).
2              неделя. (послеоперационная) Идеомоторные тренировки в основных движениях (до получения разрешения врача на посещение бассейна) — клиника, амбулатория, дом:
а)              психическая саморегуляция для активизации процессов выздоровления после операции;
б)              ежедневная 2-разовая (30 мин) идеомоторная тренировка по плану учебнотренировочного процесса, либретто спектакля и т. п.
3              неделя. Основная. (после получения разрешения врача на посещение бассейна):
а)              нагрузочное плавание (с доской и без);
б)              идеомоторные паузы по основным элементам вида спорта;
в)              имитационные упражнения под водой с нагрузкой на прооперированную конечность;
г)              элементы реальной спортивной тренировки под водой в реальном режиме (без контроля зрения, с контролем зрения).
Суммарная продолжительность упражнений под водой может достигать 45-60 мин.
Результаты применения сочетания психической саморегуляции и физических упражнений в воде свидетельствует о высокой эффективности методики: прооперированные профессионалы вернулись к полной активной профессиональной деятельности через 3 недели вместо 1,5-2 месяцев при обычном лечении, т. к.:
—              ускорялись местные процессы заживления;
—              психомоторные навыки были полностью сохранены;
—              у спортсменов, проходивших курс гидрокосмической реабилитации, произошло общее снижение реактивной тревоги при одновременном повышении мотивации к деятельности, повысилась общая сопротивляемость организма, стабилизировались навыки психической саморегуляции.
Эмоционально-эстетические формы воздействия
Не следует забывать, что у человека, имеющего два полушария мозга, существует и два типа мышления и восприятия мира — логический и художественный. Очень часто спортсмен создает идеальный образ максимального спортивного результата в образах и понятиях скорее художественного плана, чем конкретнологического. И соответствующие ключевые стимулы выбирает в виде мелодий, ритмических стихов, эмоциональных образов из живописи и скульптуры.
Борец греко-римского стиля произносил боевую фразу и включал яркий образ, делая шаг на ковер: «Я Самсон, раздирающий пасть льву!».
Олимпийский чемпион Виктор Игуменов выходил на схватку под мелодию «Тореадор, смелее в бой».
Очень часто в нашей практике (особенно в циклических видах спорта, длящихся более 2-х минут, — ходьба, марафон, гребля, велоспорт) спортсмены пытались рифмовать свои установки и просили написать для них четверостишья. Однако, учитывая необходимость косвенного внушения последовательного ряда установок, мы создавали целые стихотворения-алгоритмы, которые применялись спортсменами в ходе соревнований во время Олимпийских игр и чемпионата мира с очень высоким результатом.
Психологические установки в стихотворной форме (автор В. Сопов,1980, 2008).
М А Р А Ф О Н В ушах пульсирующий тон Это — марафон.
В глазах кроваво-красный звон Это — марафон.
Щебенки скрип и гари вкус Это — марафон.
Сердечной слабости укус Это — марафон.
Но ты уверен — добегу!
Это марафон.
Любую боль перемогу Это — марафон!
Один сражаешься с собой Это — марафон.
С тобою выбранной судьбой Это — марафон.
Ты видишь цель, уж не свернуть Это — марафон.
Дорога к людям — трудный путь Это — марафон.
Г Р Е Б Е Ц Вместо вороного коня Запрягу я лодочку стильную,
Не скажет никто про меня,
Что я сдался на милость сильному,
И уже в начале пути Твердо знал я как буду биться. Одаренных можно найти,
А победителем надо родиться!
И сурово на старт выходя,
Подтвержу свой геройский имидж.
Водную гладь темпом гвоздя -
Мой девиз — СУПЕРМОЩНЫЙ ФИНИШ!
Обучение спортсмена технике самоконтроля и саморегуляции — процесс достаточно сложный (требующий специальных знаний) и длительный (знание техники саморегуляции еще не гарантирует ее качественного применения). Как правило, становление этого свойства идет почти параллельно с ростом мастерства, запаздывая, к сожалению, в подавляющем большинстве случаев. Поэтому, формируя способность саморегуляции до известного уровня, тренер должен уметь организовать предстартовую настройку сам.
Фото 3. Сборная России по скалолазанию — впереди 10 медалей чемпионата мира.