1. Рациональная психотерапия[20]
Сущность метода рациональной психотерапии (РТ) состоит в логическом подтверждении и формировании правильного понимания того, каковы причины временного ухудшения психофизиологического состояния людей, которые пострадали от воздействия психотравмирующих обстоятельств экстремальной ситуации.
Основными показаниями к РТ выступает наличие у пострадавшего невротических реакций, и состояний, а также девиантных форм поведения. Главное при осуществлении РТ — это выработка у индивида правильного отношения к наблюдаемым психосоматическим изменениям, понимание им природы возникновения нарушений и формирование устойчивой установки на то, что данные отклонения в состоянии здоровья ситуативно обусловлены и имеют транзиторный характер.
РТ характеризуется относительно директивным подходом с привлечением авторитета психолога (врача), его опыта и знаний, а также методик убеждения, разъяснения и ободрения пострадавших. Мероприятия РТ осуществляются как в группе, так и индивидуально. Групповая РТ (группа 15-20 чел.) может осуществляться в любых приспособленных для этого помещениях или на открытом воздухе (если это позволяют погодные условия). Ориентировочное время одной беседы — 35-40 мин.
При проведении РТ психолог (врач) должен уверенным тоном, толково и доходчиво объяснить с точки зрения учения о высшей нервной деятельности, учения об эмоциональном стрессе и других причины и механизм возникновения невротических симптомов и наблюдаемых психосоматических изменений у военнослужащих в условиях боевой обстановки. Как правило, одной беседы бывает вполне достаточно, чтобы успокоить слушателей, которые начинают понимать, что какой-то странной болезнью, а происходит совершенно естественная и обратимая физиологическая] реакция на ситуации эмоционального стресса.
В процессе беседы психолог (врач) должен довести до слушателей, что существуют достаточно простые и действенные методы и способы снятия излишнего нервно-психического напряжения, которые могут применяться в сложной психотравмирующей обстановке: активная и пассивная мышечная релаксация, использование некоторых фармакологических препаратов и др.
При проведении РТ осуществляется и реконструкция нарушенных отно-шений личности, коррекция неадекватных поведенческих реакций и форм ее проявления. Необходимо особо подчеркивать, что наличие невроти- ческих реакций и состояний может негативным образом сказываться на межличностных отношениях в воинском коллективе. Поэтому психолог (врач) должен сделать особый упор на то, что в экстремальных условиях необходимо более внимательно относиться к окружающим, всячески поддерживать и ободрять их, сдерживать проявление собственных негативных эмоций.
Индивидуальная РТ должна быть адресована пострадавшим, которые по результатам психодиагностического обследования имеют выраженные отклонения от допустимых значений (чрезмерный уровень ситуативной тревожности, астено-депрессивные или психотические реакции, резкое ухудшение субъективного самочувствия и др.). Кроме того, индивидуальную РТ целесообразно проводить с лицами, которые предпочитают индивидуальную беседу групповой. Причем содержание беседы зависит от конкретных условий и обстоятельств, а также от личностных особенностей пострадавшего.
Индивидуальная РТ осуществляется в условиях конфиденциальности. Беседа направляется психологом или врачом-психиатром. Вначале пациента необходимо убедить, что она нацелена на благо пострадавшего, а информация не станет достоянием окружающих. Затем целесообразно дать возможность пострадавшему выговориться, «выплеснуть» все свои негативные эмоции, которые у него накопились. Для этого психолог (врач) может использовать методику «возбуждающих воспоминаний», т. е. в процессе беседы целенаправленно затрагивать особо волнующие пострадавшего моменты.
В процессе индивидуальной РТ необходимо добиться полного доверия со стороны пациента. Для этого психолог (врач) должен внимательно слушать, не перебивая собеседника, всячески демонстрируя ему свою искренность и доброжелательность. Поэтому время одной беседы может достигать 1-1,5 ч.
Нередко представленная возможность выговориться обладает для пострадавшего в экстремальной ситуации катарсическим эффектом (эмоциональная разрядка, испытываемая пациентом в процессе сопереживания).
Тем не менее для закрепления достигнутого результата на завершающем этапе беседы психологу (врачу) следует доказать (или опровергнуть) аргументами основные положения, связанные с представлением пациента о сущности тех или иных вопросов, которые касаются болезненных состояний, и обязательно постараться внушить уверенность в благополучном исходе.
2. Активная мышечная релаксация[21]
Под активной мышечной релаксацией (AMP) подразумевается процесс выполнения человеком ряда простейших упражнений, которые снижают непроизвольное напряжение поперечно-полосатой мускулатуры и тем самым приводят к значительному снижению тревожности, ослаблению чрезмерной нервно-психической напряженности и уменьшению патогенного действия эмоционального стресса.
При постоянных непродолжительных по времени ежедневных занятиях у индивида отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» в любых условиях профессиональной деятельности, тем самым формируется психологическая установка, характеризующаяся меньшей возбудимостью и подверженности стрессам, в том числе и в условиях боевой обстановки.
Использование метода AMP показано тем, у кого выражены, нервно-психическое напряжение, невротические реакции, сопровождающиеся фобиями и нарушениями сна. Кроме того, данная методика показана специалистам, чья профессиональная деятельность предполагает нахождение в одном положении во время работы или связана с большими физическими нагрузками.
Обучение приемам AMP осуществляется психологом или врачом-психиатром как в группе (по 8-10 чел.), так и индивидуально. Во время инструктивного, ознакомительного занятия его руководителем даются общие инструкции, объясняются принципы действия AMP отрабатываются основные приемы, создается позитивная установка о благоприятном действии данной методики на организм человека.
На инструктивно-ознакомительное занятие отводится 25-30 мин. Общий курс самостоятельных занятий AMP должен длиться 2-3 недели по 15-20 мин ежедневно. Пострадавшим вначале дается следующая инструкция:
Сейчас вы готовы к тому, чтобы последовательно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц тела, чтобы снять излишнее нервно-психическое напряжение. Сядьте поудобнее (можно лечь на спину). Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежды — ремни, галстуки и др. Закройте глаза. Внимательно слушайте мои команды и старайтесь точно их выполнять. Относительно каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я буду давать подробные инструкции по выполнению релаксационных упражнений. Не начинайте выполнять упражнения, пока я не скажу: «Начали!» Запомните, что при выполнении всех последующих упражнений AMP вы будете делать глубокий вдох и одновременно сильно напрягать соответствующие группы мышц. Подчеркиваю, что напряжение мышц осуществляется только на вдохе!
Во время полного выдоха эта группа мышц расслабляется с одновременной фиксацией вашего внимания на тех приятных ощущениях, которыми сопровождается процесс расслабления мышц [ощущение тепла, приятной тяжести и истомы в мышцах, уменьшение чувства усталости и др.]. Примерное соотношение времени вдоха и выдоха 1 :5: на 1 единицу времени вдоха (и напряжения группы мышц) 5 единиц времени выдоха (и расслабления мышц). В общей сложности будут задействованы 14 основных групп мышц.
14. Мышцы левой стопы. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. [Повторить 1-2 раза.)
В завершающей части ознакомительного занятия, стремясь удостовериться, что военнослужащие запомнили порядок работы с группами мышц, они перечисляются еще раз. Одновременно подчеркивается: фиксация приятных ощущений, возникающих при мышечной релаксации, осуществляется только на выдохе.
3. Пассивная мышечная релаксация[22]
Метод пассивной мышечной релаксации (ПМР) заключается в сосредоточении внимания человека на сенсорных сигналах, которые поступают из конкретных групп поперечно-полосатых мышц, и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации внимания на этих мышечных группах.
Показания к использованию данного метода такие же, как и в случае с активной мышечной релаксацией. Однако это наиболее действенный способ нормализации элементов сна, которые нарушаются первыми в экстремальных условиях.
Преимущество метода ПМР состоит в том, что человек может заниматься пассивной релаксацией в любых условиях, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимание.
Обучение пострадавших приемам ПМР осуществляется психологом или врачом-психиатром как в групповом, так и в индивидуальном режиме. Во время ознакомительного занятия даются общие инструкции, объясняются принципы действия ПМР отрабатываются основные приемы и элементы данной методики. Общее время инструктажа — 20—25 мин. Самостоятельные занятия ПМР осуществляются, как правило, перед сном в течение 15—20 мин. Кроме того, данная методика может использоваться днем в удобное время, чтобы снять излишнее нервно-психическое напряжение. Основным ее недостатком оказывается то, что она, как и другие формы умственного воображения, недостаточно эффективна при появлении отвлекающих мыслей или при наличии низкого уровня интеллектуального развития. В этом случае целесообразно использовать метод активной мышечной релаксации.
Непосредственно перед началом занятия пострадавшим дается следующая инструкция:
Известно, что излишнее мышечное напряжение приводит к стрессу, тревоге и ухудшению сна. Поэтому если вы научитесь снимать чрезмерное мышечное напряжение, сможете уменьшать стресс и тревогу,- нормализовать свой сон. То, что вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп вашего тела. Это достигается благодаря сосредоточению внимания на каждой группе мышц, которую я буду называть. Запомните, что ежедневные непродолжительные занятия помогут вам научиться достигать состояния глубокой релаксации лишь путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц вашего тела.
Закройте глаза. Устройтесь поудобнее, обопритесь спиной на стену или примите позу «кучера, спящего на дрожках». (Можно лечь на спину.) Помните, что вы должны сосредоточиться на том, что все ваши мышцы расслаблены.
1 Мышцы головы. Начнем с того, что сделаем глубокий вдох [пауза 3 с). А сейчас на выдохе ощутите расслабление всех мышц головы по мере того, как теплая волна начинает спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Почувствуйте, как мышцы лба стали тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, что лоб становится тяжелым и расслабленным [пауза 10с). Тепло опускается ниже на мышцы век и носа. Прочувствуйте, как мышцы век тяжелеют, будто наливаются свинцом. Мышцы носа расслабляются, становятся тяжелыми. По всем мышцам лба, веки носа разливается приятное тепло. Оно опускается ниже, на мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжелыми. Нижняя челюсть немного отвисает. Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы рта и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными. Все неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают вас [пауза 10с).
2. Мышцы шеи и плеч. Теперь ощутите, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются, наливаются теплом, становятся тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, как все мышцы шеи стали тяжелыми и расслабленными, голова повисла, чувство безмятежного покоя и расслабления охватывает все ваше тело, вы отдыхаете и расслабляетесь [пауза 10с).
Теперь сосредоточьте свое внимание на том, как приятная волна тепла спускается к мышцам плечевого пояса. Почувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали расслабленными и тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи, мышцы плечевого пояса стали тяжелыми и расслабленными. Чувство напряжения и усталости покидает ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете [пауза 10с).
5. Мышцы ног. Сосредоточьте свое внимание на мышцах ног. Почувствуйте, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время как вы переводите свое внимание на мышцы бедер, голова, шея, плечи, руки, кисти рук остаются расслабленными [пауза 5 с). Мышцы бедер становятся теплыми и тяжелыми, как будто наливаются свинцом [пауза 5 с). Тепло спускается ниже, охватывает голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми. Почувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными [пауза 5 с). Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим стопам стать тяжелыми и расслабленными [пауза 5 с). Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы бедер, мышцы голени и мышцы стоп стали тяжелыми, расслабленными, как будто налиты свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению [пауза 10 с).
6. Заключительная часть. Почувствуйте, как все мышцы вашего тела сейчас расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, шеи, рта [пауза 5 с). Расслаблены и отдыхают мышцы шеи и плеч [пауза 5 с). Стали расслабленными и тяжелыми все мышцы рук [пауза 5 с). Почувствуйте, как напряжение покинуло мышцы груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное [пауза 5 с). Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы ваших ног стали тяжелыми и расслабленными. Приятное тепло разливается по вашим бедрам, голеням, стопам. Все мышцы ног стали тяжелыми и расслабленными [пауза 5 с). Все основные мышцы вашего тела сейчас расслаблены. Вы отдыхаете. Чувство усталости покидает ваше тело. Повторяйте на выдохе: «Я спокоен», «Я расслаблен». Побудьте в течение нескольких минут в состоянии расслабления. Продолжайте отдыхать и расслабляться, повторяя про себя на выдохе: «Я расслаблен...», «Я спокоен...», «Я расслаблен...», «Я спокоен...» [пауза 5 мин). 7 Переход к бодрствованию. В тех случаях, когда метод ПМР будет применяться в течение рабочего дня, по завершении упражнений необходимо применять мобилизующие формулы: «Я хорошо отдохнул и расслабился. Сейчас я буду считать от 1 до 5. На каждый счет я буду чувствовать, как я становлюсь все более и более бодрым, а мое тело становится отдохнувшим. Когда я дойду в счете до 5, то сразу открою глаза и буду чувствовать себя бодрым, свежим, полным энергии и готовым хорошо выполнять свои профессиональные обязанности. Один! Я чувствую себя бодрым и свежим. Два! Все мышцы моего тела отдохнули и наполнились силой. (Потянитесь! Повращайте кистями рук и стопами ног.) Три! Я чувствую себя сильным. (Потянитесь!) Четыре! Я готов к работе. Пять! Открыть глаза.
Рекомендуемая литература
Александровский Ю. А. Психоневрологические расстройства при аварии на Чернобыльской АЭС//Медицинские аспекты аварии на Чернобыльской АЭС. Киев: Здоров'я, 1988. С. 171-177.
Александровский Ю. А. Состояния психической дезадаптации и их компенсация. М: Наука, 1976.
Александровский Ю. А. Пограничные психические расстройства. М.: Зевс; Ростов-на-Дону Феникс, 1997.
Александровский Ю. А., Лобастое О. С, Спивак Л. И., Щукин Б. П. Психогении в экстремальных условиях. М.. Медицина, 1991.
Волович В. Г. Человек в экстремальных условиях природной среды. М.: Мысль, 1983.
Ковалевский Ю. Н. Стихийные бедствия и катастрофы. Рига, 1986.
Леонова А. Б., Медведев В. И. Функциональные состояния человека в трудовой деятельности. М.: МГУ, 1981.
Маклаков А. Г Адаптационный потенциал личности // Психологический журнал. 2000. №1. С. 21-36.
Маклаков А. Г., Чермянин С. В., Шамрей В. К. Особенности оказания психологической помощи родственникам членов экипажа АПЛ «Курск» // Психологический журнал. 2000. № 2.
Решетников М. М., Баранов А. Ю., Мухин А. П., Чермянин С. В. Уфимская катастрофа: особенности состояния, поведения и деятельности людей // Психологический журнал. Т 11. № 1. 1990.
С. 95-101. Селье Г Стресс без дисстресса. Рига: Виеда, 1992.
Сущность метода рациональной психотерапии (РТ) состоит в логическом подтверждении и формировании правильного понимания того, каковы причины временного ухудшения психофизиологического состояния людей, которые пострадали от воздействия психотравмирующих обстоятельств экстремальной ситуации.
Основными показаниями к РТ выступает наличие у пострадавшего невротических реакций, и состояний, а также девиантных форм поведения. Главное при осуществлении РТ — это выработка у индивида правильного отношения к наблюдаемым психосоматическим изменениям, понимание им природы возникновения нарушений и формирование устойчивой установки на то, что данные отклонения в состоянии здоровья ситуативно обусловлены и имеют транзиторный характер.
РТ характеризуется относительно директивным подходом с привлечением авторитета психолога (врача), его опыта и знаний, а также методик убеждения, разъяснения и ободрения пострадавших. Мероприятия РТ осуществляются как в группе, так и индивидуально. Групповая РТ (группа 15-20 чел.) может осуществляться в любых приспособленных для этого помещениях или на открытом воздухе (если это позволяют погодные условия). Ориентировочное время одной беседы — 35-40 мин.
При проведении РТ психолог (врач) должен уверенным тоном, толково и доходчиво объяснить с точки зрения учения о высшей нервной деятельности, учения об эмоциональном стрессе и других причины и механизм возникновения невротических симптомов и наблюдаемых психосоматических изменений у военнослужащих в условиях боевой обстановки. Как правило, одной беседы бывает вполне достаточно, чтобы успокоить слушателей, которые начинают понимать, что какой-то странной болезнью, а происходит совершенно естественная и обратимая физиологическая] реакция на ситуации эмоционального стресса.
В процессе беседы психолог (врач) должен довести до слушателей, что существуют достаточно простые и действенные методы и способы снятия излишнего нервно-психического напряжения, которые могут применяться в сложной психотравмирующей обстановке: активная и пассивная мышечная релаксация, использование некоторых фармакологических препаратов и др.
При проведении РТ осуществляется и реконструкция нарушенных отно-шений личности, коррекция неадекватных поведенческих реакций и форм ее проявления. Необходимо особо подчеркивать, что наличие невроти- ческих реакций и состояний может негативным образом сказываться на межличностных отношениях в воинском коллективе. Поэтому психолог (врач) должен сделать особый упор на то, что в экстремальных условиях необходимо более внимательно относиться к окружающим, всячески поддерживать и ободрять их, сдерживать проявление собственных негативных эмоций.
Индивидуальная РТ должна быть адресована пострадавшим, которые по результатам психодиагностического обследования имеют выраженные отклонения от допустимых значений (чрезмерный уровень ситуативной тревожности, астено-депрессивные или психотические реакции, резкое ухудшение субъективного самочувствия и др.). Кроме того, индивидуальную РТ целесообразно проводить с лицами, которые предпочитают индивидуальную беседу групповой. Причем содержание беседы зависит от конкретных условий и обстоятельств, а также от личностных особенностей пострадавшего.
Индивидуальная РТ осуществляется в условиях конфиденциальности. Беседа направляется психологом или врачом-психиатром. Вначале пациента необходимо убедить, что она нацелена на благо пострадавшего, а информация не станет достоянием окружающих. Затем целесообразно дать возможность пострадавшему выговориться, «выплеснуть» все свои негативные эмоции, которые у него накопились. Для этого психолог (врач) может использовать методику «возбуждающих воспоминаний», т. е. в процессе беседы целенаправленно затрагивать особо волнующие пострадавшего моменты.
В процессе индивидуальной РТ необходимо добиться полного доверия со стороны пациента. Для этого психолог (врач) должен внимательно слушать, не перебивая собеседника, всячески демонстрируя ему свою искренность и доброжелательность. Поэтому время одной беседы может достигать 1-1,5 ч.
Нередко представленная возможность выговориться обладает для пострадавшего в экстремальной ситуации катарсическим эффектом (эмоциональная разрядка, испытываемая пациентом в процессе сопереживания).
Тем не менее для закрепления достигнутого результата на завершающем этапе беседы психологу (врачу) следует доказать (или опровергнуть) аргументами основные положения, связанные с представлением пациента о сущности тех или иных вопросов, которые касаются болезненных состояний, и обязательно постараться внушить уверенность в благополучном исходе.
2. Активная мышечная релаксация[21]
Под активной мышечной релаксацией (AMP) подразумевается процесс выполнения человеком ряда простейших упражнений, которые снижают непроизвольное напряжение поперечно-полосатой мускулатуры и тем самым приводят к значительному снижению тревожности, ослаблению чрезмерной нервно-психической напряженности и уменьшению патогенного действия эмоционального стресса.
При постоянных непродолжительных по времени ежедневных занятиях у индивида отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» в любых условиях профессиональной деятельности, тем самым формируется психологическая установка, характеризующаяся меньшей возбудимостью и подверженности стрессам, в том числе и в условиях боевой обстановки.
Использование метода AMP показано тем, у кого выражены, нервно-психическое напряжение, невротические реакции, сопровождающиеся фобиями и нарушениями сна. Кроме того, данная методика показана специалистам, чья профессиональная деятельность предполагает нахождение в одном положении во время работы или связана с большими физическими нагрузками.
Обучение приемам AMP осуществляется психологом или врачом-психиатром как в группе (по 8-10 чел.), так и индивидуально. Во время инструктивного, ознакомительного занятия его руководителем даются общие инструкции, объясняются принципы действия AMP отрабатываются основные приемы, создается позитивная установка о благоприятном действии данной методики на организм человека.
На инструктивно-ознакомительное занятие отводится 25-30 мин. Общий курс самостоятельных занятий AMP должен длиться 2-3 недели по 15-20 мин ежедневно. Пострадавшим вначале дается следующая инструкция:
Сейчас вы готовы к тому, чтобы последовательно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц тела, чтобы снять излишнее нервно-психическое напряжение. Сядьте поудобнее (можно лечь на спину). Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежды — ремни, галстуки и др. Закройте глаза. Внимательно слушайте мои команды и старайтесь точно их выполнять. Относительно каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я буду давать подробные инструкции по выполнению релаксационных упражнений. Не начинайте выполнять упражнения, пока я не скажу: «Начали!» Запомните, что при выполнении всех последующих упражнений AMP вы будете делать глубокий вдох и одновременно сильно напрягать соответствующие группы мышц. Подчеркиваю, что напряжение мышц осуществляется только на вдохе!
Во время полного выдоха эта группа мышц расслабляется с одновременной фиксацией вашего внимания на тех приятных ощущениях, которыми сопровождается процесс расслабления мышц [ощущение тепла, приятной тяжести и истомы в мышцах, уменьшение чувства усталости и др.]. Примерное соотношение времени вдоха и выдоха 1 :5: на 1 единицу времени вдоха (и напряжения группы мышц) 5 единиц времени выдоха (и расслабления мышц). В общей сложности будут задействованы 14 основных групп мышц.
- Правая кисть. Сейчас по моей команде вы сделаете глубокий вдох и одновременно сильно-сильно сожмете правую кисть в кулак. Затем по команде, осуществите полный выдох, одновременно расслабляя кисть и фиксируя свое внимание на тех приятных ощущениях, которые появляются у вас в расслабленных мышцах кисти. Приготовились! Делаем глубокий вдох и сильно сжимаем в кулак кисть правой руки. Раз! Делаем полный выдох и одновременно разжимаем кисть. Два! Сосредоточьте свое внимание на том, как в мышцах кисти появляется приятная тяжесть, мышцы наполняются теплом. Три! Почувствуйте, как из мышц уходит усталость. Четыре! Зафиксируйте в своей памяти это возникающее чувство приятного расслабления и успокоения. Пять! {Повторить 1-2 раза.)
- Левая кисть. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. [Повторить 1—2 раза.)
- Правое плечо. По моему сигналу вы сделаете глубокий вдох, одновременно сильно сожмете в кулак правую кисть и напряжете бицепс правой руки. Приготовились! Делаем глубокий вдох, сильно сжимаем в кулак правую кисть и напрягаем бицепс правой руки. Раз! Делаем полный выдох, расслабляем кисть и бицепс. Два! Сосредоточьте свое внимание на том, как в мышцах правой руки появляются приятные ощущения. Три! Чувство усталости покидает ваше тело. Четыре! Вы расслабляетесь и отдыхаете. Зафиксируйте в памяти те приятные ощущения тепла и покоя, которые появляются в мышцах вашей правой руки. Пять! [Повторить 7-2 раза.)
- Левое плечо. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. [Повторить 1-2 раза.)
- Мышцы лба. На вдохе максимально поднимите вверх брови (как будто вы чему-то сильно удивились). При этом глаза остаются закрытыми. Раз! На выдохе расслабьте мышцы лба. Почувствуйте, как мышцы лба расслабляются. [Повторить 1-2 раза.)
- Мышцы носа и век. Глаза остаются закрытыми. На вдохе сильно наморщите нос и крепко зажмурьте глаза (как будто в глаза попало мыло). Раз! На выдохе расслабьте мышцы носа и мышцы век. Дайте себе возможность почувствовать, как у вас расслабляются мышцы лица. (Повторить 1-2 раза.)
- Мышцы рта. Глаза закрыты. На вдохе оскальтесь, резко напрягите мышцы рта, при этом углы рта сильно опустите книзу. Раз! На выдохе расслабьте мышцы рта. Почувствуйте, как у вас расслабляются мышцы рта, расслабляются все мышцы лица.
- Мышцы шеи. На вдохе голову сильно наклонить вперед, лопатки максимально поднять вверх и сдвинуть их к позвоночнику. Раз! На выдохе расслабить мышцы шеи, лопатки резко «бросить» вниз. Прочувствуйте и зафиксируйте в памяти, как в мышцах шеи и в области воротниковой зоны появляется тепло и чувство приятной тяжести. [Повторить 1—2 раза.)
- Мышцы живота. На вдохе сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы живота. Раз! На выдохе расслабить мышцы живота и прочувствовать, как приятное тепло разливается в области солнечного сплетения, как мышцы живота наполняются приятной тяжестью. Почувствуйте, как вас покидает чувство усталости и возникает успокоение. [Повторить 1 -2 раза.)
- Мышцы области промежности. На вдохе сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы промежности. Раз! На выдохе расслабьте мышцы промежности и почувствуйте, как в них появляется приятное чувство тепла и тяжести. [Повторить 1-2 раза).
- Мышцы правого бедра. На вдохе резко напрягите мышцы правого бедра. Раз! На выдохе осуществите расслабление мышц бедра. Зафиксируйте в своей памяти то приятное чувство тяжести и тепла, которое появляется в мышцах бедра. [Повторите 1-2 раза.)
- Мышцы левого бедра. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. [Повторить 1 -2 раза.)
- Мышцы правой стопы. Ногу вытяните вперед. Поставьте ее на пятку. На вдохе большой палец правой ноги максимально потяните на себя. Раз! На выдохе расслабьте икроножную мышцу, «опустите» большой палец. Зафиксируйте в своей памяти те приятные ощущения тепла и тяжести, которые появляются в икроножной мышце и мышцах стопы. Все мышцы вашего тела сейчас очень тяжелые. Вы расслаблены. Запомните эти приятные ощущения. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (здесь пауза 2-3 мин]. [Повторить 1-2 раза.)
14. Мышцы левой стопы. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. [Повторить 1-2 раза.)
В завершающей части ознакомительного занятия, стремясь удостовериться, что военнослужащие запомнили порядок работы с группами мышц, они перечисляются еще раз. Одновременно подчеркивается: фиксация приятных ощущений, возникающих при мышечной релаксации, осуществляется только на выдохе.
3. Пассивная мышечная релаксация[22]
Метод пассивной мышечной релаксации (ПМР) заключается в сосредоточении внимания человека на сенсорных сигналах, которые поступают из конкретных групп поперечно-полосатых мышц, и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации внимания на этих мышечных группах.
Показания к использованию данного метода такие же, как и в случае с активной мышечной релаксацией. Однако это наиболее действенный способ нормализации элементов сна, которые нарушаются первыми в экстремальных условиях.
Преимущество метода ПМР состоит в том, что человек может заниматься пассивной релаксацией в любых условиях, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимание.
Обучение пострадавших приемам ПМР осуществляется психологом или врачом-психиатром как в групповом, так и в индивидуальном режиме. Во время ознакомительного занятия даются общие инструкции, объясняются принципы действия ПМР отрабатываются основные приемы и элементы данной методики. Общее время инструктажа — 20—25 мин. Самостоятельные занятия ПМР осуществляются, как правило, перед сном в течение 15—20 мин. Кроме того, данная методика может использоваться днем в удобное время, чтобы снять излишнее нервно-психическое напряжение. Основным ее недостатком оказывается то, что она, как и другие формы умственного воображения, недостаточно эффективна при появлении отвлекающих мыслей или при наличии низкого уровня интеллектуального развития. В этом случае целесообразно использовать метод активной мышечной релаксации.
Непосредственно перед началом занятия пострадавшим дается следующая инструкция:
Известно, что излишнее мышечное напряжение приводит к стрессу, тревоге и ухудшению сна. Поэтому если вы научитесь снимать чрезмерное мышечное напряжение, сможете уменьшать стресс и тревогу,- нормализовать свой сон. То, что вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп вашего тела. Это достигается благодаря сосредоточению внимания на каждой группе мышц, которую я буду называть. Запомните, что ежедневные непродолжительные занятия помогут вам научиться достигать состояния глубокой релаксации лишь путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц вашего тела.
Закройте глаза. Устройтесь поудобнее, обопритесь спиной на стену или примите позу «кучера, спящего на дрожках». (Можно лечь на спину.) Помните, что вы должны сосредоточиться на том, что все ваши мышцы расслаблены.
1 Мышцы головы. Начнем с того, что сделаем глубокий вдох [пауза 3 с). А сейчас на выдохе ощутите расслабление всех мышц головы по мере того, как теплая волна начинает спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Почувствуйте, как мышцы лба стали тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, что лоб становится тяжелым и расслабленным [пауза 10с). Тепло опускается ниже на мышцы век и носа. Прочувствуйте, как мышцы век тяжелеют, будто наливаются свинцом. Мышцы носа расслабляются, становятся тяжелыми. По всем мышцам лба, веки носа разливается приятное тепло. Оно опускается ниже, на мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжелыми. Нижняя челюсть немного отвисает. Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы рта и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными. Все неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают вас [пауза 10с).
2. Мышцы шеи и плеч. Теперь ощутите, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются, наливаются теплом, становятся тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, как все мышцы шеи стали тяжелыми и расслабленными, голова повисла, чувство безмятежного покоя и расслабления охватывает все ваше тело, вы отдыхаете и расслабляетесь [пауза 10с).
Теперь сосредоточьте свое внимание на том, как приятная волна тепла спускается к мышцам плечевого пояса. Почувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали расслабленными и тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи, мышцы плечевого пояса стали тяжелыми и расслабленными. Чувство напряжения и усталости покидает ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете [пауза 10с).
- Мышцы рук. Почувствуйте, как приятная теплая волна расслабления спускается к рукам и разливается по всем мышцам. Все мышцы расслабляются, становятся тяжелыми, будто наливаются свинцом. Расслаблены мышцы предплечий, расслабляются мышцы кистей рук. Приятное тепло разливается по всем мышцам рук. Все ваше тело отдыхает. Чувство усталости покидает ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению [пауза 10с).
- Мышцы груди и живота. Сосредоточьте свое внимание на мышцах груди и живота. Почувствуйте, как чувство напряжения покидает мышцы груди и живота. Они расслабляются. Дыхание становится ровным и спокойным. Спокойный вдох [пауза 2 с), выдох. Вдох, выдох. С каждым выдохом спадает напряжение мышц всего тела. Вы отдыхаете. Вы расслаблены [пауза 10с).
5. Мышцы ног. Сосредоточьте свое внимание на мышцах ног. Почувствуйте, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время как вы переводите свое внимание на мышцы бедер, голова, шея, плечи, руки, кисти рук остаются расслабленными [пауза 5 с). Мышцы бедер становятся теплыми и тяжелыми, как будто наливаются свинцом [пауза 5 с). Тепло спускается ниже, охватывает голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми. Почувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными [пауза 5 с). Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим стопам стать тяжелыми и расслабленными [пауза 5 с). Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы бедер, мышцы голени и мышцы стоп стали тяжелыми, расслабленными, как будто налиты свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению [пауза 10 с).
6. Заключительная часть. Почувствуйте, как все мышцы вашего тела сейчас расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, шеи, рта [пауза 5 с). Расслаблены и отдыхают мышцы шеи и плеч [пауза 5 с). Стали расслабленными и тяжелыми все мышцы рук [пауза 5 с). Почувствуйте, как напряжение покинуло мышцы груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное [пауза 5 с). Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы ваших ног стали тяжелыми и расслабленными. Приятное тепло разливается по вашим бедрам, голеням, стопам. Все мышцы ног стали тяжелыми и расслабленными [пауза 5 с). Все основные мышцы вашего тела сейчас расслаблены. Вы отдыхаете. Чувство усталости покидает ваше тело. Повторяйте на выдохе: «Я спокоен», «Я расслаблен». Побудьте в течение нескольких минут в состоянии расслабления. Продолжайте отдыхать и расслабляться, повторяя про себя на выдохе: «Я расслаблен...», «Я спокоен...», «Я расслаблен...», «Я спокоен...» [пауза 5 мин). 7 Переход к бодрствованию. В тех случаях, когда метод ПМР будет применяться в течение рабочего дня, по завершении упражнений необходимо применять мобилизующие формулы: «Я хорошо отдохнул и расслабился. Сейчас я буду считать от 1 до 5. На каждый счет я буду чувствовать, как я становлюсь все более и более бодрым, а мое тело становится отдохнувшим. Когда я дойду в счете до 5, то сразу открою глаза и буду чувствовать себя бодрым, свежим, полным энергии и готовым хорошо выполнять свои профессиональные обязанности. Один! Я чувствую себя бодрым и свежим. Два! Все мышцы моего тела отдохнули и наполнились силой. (Потянитесь! Повращайте кистями рук и стопами ног.) Три! Я чувствую себя сильным. (Потянитесь!) Четыре! Я готов к работе. Пять! Открыть глаза.
Рекомендуемая литература
Александровский Ю. А. Психоневрологические расстройства при аварии на Чернобыльской АЭС//Медицинские аспекты аварии на Чернобыльской АЭС. Киев: Здоров'я, 1988. С. 171-177.
Александровский Ю. А. Состояния психической дезадаптации и их компенсация. М: Наука, 1976.
Александровский Ю. А. Пограничные психические расстройства. М.: Зевс; Ростов-на-Дону Феникс, 1997.
Александровский Ю. А., Лобастое О. С, Спивак Л. И., Щукин Б. П. Психогении в экстремальных условиях. М.. Медицина, 1991.
Волович В. Г. Человек в экстремальных условиях природной среды. М.: Мысль, 1983.
Ковалевский Ю. Н. Стихийные бедствия и катастрофы. Рига, 1986.
Леонова А. Б., Медведев В. И. Функциональные состояния человека в трудовой деятельности. М.: МГУ, 1981.
Маклаков А. Г Адаптационный потенциал личности // Психологический журнал. 2000. №1. С. 21-36.
Маклаков А. Г., Чермянин С. В., Шамрей В. К. Особенности оказания психологической помощи родственникам членов экипажа АПЛ «Курск» // Психологический журнал. 2000. № 2.
Решетников М. М., Баранов А. Ю., Мухин А. П., Чермянин С. В. Уфимская катастрофа: особенности состояния, поведения и деятельности людей // Психологический журнал. Т 11. № 1. 1990.
С. 95-101. Селье Г Стресс без дисстресса. Рига: Виеда, 1992.