Итак, мы познакомились с теорией сбалансированного питания, мнением натуропатов вегетарианцев и сыроедов. Но от теории до практики дистанция огромного размера. Какова техника и стратегия питания нашего современника, обремененного всевозможными проблемами, заботами о хлебе насущном при дефиците свободного времени и материальных ресурсов? Опираясь на профессиональный врачебный опыт и на свой опыт как практика в области здорового образа жизни, в течение 30 лет примеряющего на себя различные модные теории питания, возьму на себя смелость составить простой и в то же время достаточно эффективный пищевой рацион, способный обеспечить крепкое здоровье и хорошее самочувствие.
Прежде всего, по-видимому, следует разобраться с общей калорийностью пищевого рациона. Вся сложность здесь состоит в том, что этот вопрос можно решить только строго индивидуально, в зависимости от массы тела, активности желез внутренней секреции, с учетом пола, возраста, типа нервной системы (темперамента), характера профессии и двигательной активности человека, климата зоны его проживания и т.д.
Первое, от чего зависит суточная калорийность пищи — это, конечно, масса (вес) тела. Следует выяснить, насколько ваш вес соответствует «идеальному». Идеальный вес — это вес, который был в возрасте 18 лет (К.Купер, 1989), который можно определить с помощью различных формул. Самая простая — рост (в см) минус 100 для лиц крепкого, ширококостного телосложения (гиперстеники). При средней толщине костей (нормостеник) из этой величины следует вычесть еще 5 кг, а при тонкокостном телосложении (астеник) — 10 кг. Так, при росте 175 см «идеальный» вес для нормостеника будет 70 кг, а для астеника — 65 кг.
Если ваш вес находится в пределах нормы, нет никакой необходимости изменять суточный калораж, который в этом случае у мужчин

среднего возраста может составлять 2600, а у женщин — 2000- 2200 ккал в сутки. Если же вес тела превышает норму на 10% (ожирение I степени), то калорийность пищи следует немного ограничить за счет жиров и сладких углеводов. Но если масса тела превышает норму на 20% и даже больше того (выраженное ожирение), то необходимо принимать экстренные меры и ограничиться рационом в 1200- 1600 ккал в сутки, желательно с включением одного голодного дня (на воде) в неделю. В этом случае мы настоятельно рекомендуем приобрести домашние напольные весы для ежедневного взвешивания с целью жесткого контроля за динамикой веса тела. При правильном построении пищевого рациона потеря массы тела должна составлять около 0,5 кг в неделю.
Следует отметить, что увеличение веса тела и ожирение развивается в основном не за счет излишка в рационе хлеба, овощей и фруктов, а в результате увлечения мясными продуктами. Например, одна порция мяса в 140 г содержит 500 ккал. Чтобы получить такую же «дозу» энергии, пришлось бы съесть 450 г риса и 600 г картофеля, то есть более 1 кг пищи вместо 140 г мяса.
Интересные результаты получены учеными Университета штата Мичиган (США). Студенты-добровольцы получали пищевой рацион преимущественно из растительной пищи в неограниченном количестве, а кроме того, должны были по условиям эксперимента ежедневно съедать 12 ломтей хлеба грубого помола. В результате за 8 недель такого питания каждый испытуемый похудел в среднем на 10 кг. Это произошло потому, что студенты быстро наедались объемной малокалорийной углеводной пищей. Поэтому все модные «малокалорийные» диеты с ограничением или полным исключением углеводов и употреблением малых объемов высококалорийных продуктов (сыры, мясные блюда) ничего, кроме постоянного голода, дать не могут. К тому же такая искусственная диета может привести к повышению содержания холестерина в крови и авитаминозу. Дефицит же углеводов приводит к вынужденному использованию в качестве энергетических веществ собственных белков и может нанести непоправимый вред здоровью. Кроме того, в растительной пище содержатся волокна (клетчатка), которая необходима для нормальной работы кишечника и ее дефицит приводит к атонии кишок (запорам) и аутоинтоксикации организма продуктами распада белков.
Значительно облегчить задачу нормализации веса тела могут занятия оздоровительной ходьбой по 1 ч 5 раз в неделю, так как за 1 ч ускоренной ходьбы расходуется около 300-400 ккал. Это тем более необходимо, что нередко за счет одного только ограничения калорийности пищевого рациона не удается добиться существенных результатов, что не совсем понятно с точки зрения теории сбалансированного питания. Этот феномен, по-видимому, объясняется тем, что жировые клетки, количество которых в организме генетически обусловлено, весьма инертны и с большим трудом расстаются со своим содержимым. Количество же их пропорционально массе тела и может увеличиваться в детском возрасте при перекармливании. Чем больше жировых клеток, тем больше они требуют питательных веществ и тем выше потребность в пище (аппетит). Порочный круг таким образом замыкается. Вот почему в качестве незаменимого средства для борьбы с ожирением мы рекомендуем занятия оздоровительной ходьбой — самого эффективного и доступного средства. Ходьба стимулирует жировой обмен и сдвигает с мертвой точки — раскачивает — инертные жировые клетки и значительно облегчает достижение поставленной цели.
Следующая стратегическая задача — оптимально сбалансировать свой пищевой рацион по содержанию белков, жиров и углеводов. Обычно в качестве оптимального указывалось соотношение 1:1:4, однако в последние годы рекомендации ученых изменились в сторону уменьшения доли белков в суточном рационе. Так, поданным Института питания РАМН, это соотношение теперь соответствует пропорции: 14% белков, 30% жиров, 56% углеводов. Американские диетологи рекомендуют 20:30:50%. Причем распределение калорийности при трехразовом питании должно соответствовать отношению 25:50:25%, то есть на завтрак и ужин отводится по 25% общего калоража, а на обед — 50%. Составить оптимальный пищевой рацион по калорийности и соотношению основных питательных веществ можно, пользуясь специальными таблицами (таблица 15).
Таблица 15. Содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах (в граммах на 100 грамм продукта) и общая калорийность (в ккал)

Продукт
Калорийность
Белки
Жиры
Углеводы

1
2
3
4
5

Молоко (творог, кефир)
58
2,8
3,2
4,1

Сметана
206
2,8
20,0
3,2

Творог жирный
232
14,0
18,0
2,8

Творог нежирный
85
18,0
0,6
1.8

Сыры
360
23,0
29,0
0

Яйцо куриное (100 г)
157
12,7
11,5
0,7

Мороженое сливочное
126
3,2
3,5
21,3


(овядина
218
18,6
16,0
0

Телятина
97
19,7
2,0
0

Свинина
491
11,7
49,3
0

Кролик
183
21,1
11,0
0

Куры потрошеные
161
18,2
18,4
0,7

Ветчина
279
22,6
20,0
0

Колбаса чайная
216
11,7
18,4
1.9

Колбаса полукопченая
376
16,5
34,4
0

Сосиски
266
11,0
23,9
1,6


Судак
84
18,4
1Д
0

Треска
69
16,5
0,6
0

Сельдь соленая
246
17,7
19,5
0


Хлеб ржаной
181
6,6
1.2
34,2

Хлеб пшеничный
231
7,6
0,9
56,6

Булка городская
261
7,8
2,5
50,5

1
2
3
4
5

Батоны из муки 1 сорта
235
8,0
0,9
48,9

Сухари дорожные
341
10,9
1.5
69,4


Сахар
379
0
0
99,8

Мед
314
0,8
0
80,3

Леденцы
370
0
0,1
95,7

Шоколад
550
6,9
25,9
50,6

Халва
516
12,7
29,9
52,0

Печенье сахарное
436
7,5
11,8
74,4

Пирожное заварное
329
5,9
10,2
52,2

Варенье клубничное
271
0,3
0
70,9

Макароны
337
10,4
1,1
69,7

Крупа гречневая
335
12,6
3,3
62,1

Крупа пшенная
348
11,5
3,3
66,5

Крупа манная
328
10,3
1,0
70,4

Рис
330
7,0
1,0
71,4

Фасоль
292
21,0
2,0
46,6


Масло сливочное
748
0,5
82,5
0,8

Маргарин молочный
743
0,3
82,0
1,0

Масло растительное
899
0
99,9
0


Картофель
80
2,0
0.4
16,3

Капуста белокочанная свежая
27
1,8
0,1
4,7

Капуста квашеная
19
1.8
0
2,2

Морковь
34
1.3
0,1
7,2

Лук зеленый
19
1,3
0
3,5

Лук репчатый
41
1,4
0
9,1

Огурцы свежие
11
0,7
0,1
1,9

1
2
3
4
5

Свекла
42
1.5
0,1
8,1

Томаты красные
23
1,1
0,2
3,8

Салат
17
1,5
0,2
8,8


Арбуз
38
0,8
0,2
8,8

Яблоки разные
45
0,4
0,4
9,8

Груши
45
0,6
0,3
9,5

Виноград
65
0,6
0,2
15,0

Смородина черная
33
1,0
0,2
7,3

Земляника
34
0,8
0,4
6,3

Лимоны
33
0,9
0,1
3,0

Апельсины
40
0,9
0,2
8,1

Вишня
52
0,8
0,5
10,1

Слива
43
0,8
0
9,6


Грибы белые
23
3,7
1.7
1Д

Орехи фундук
707
16,1
66,9
9,9

Помимо белков, жиров, углеводов и витаминов, в пищевой рацион следует включать и некоторые другие продукты, имеющие повышенную биологическую ценность. Это, прежде всего, белково-лецитиновый комплекс, состоящий из смеси жировых и белковых компонентов, а также фосфолипидов (лецитин). Это соединение по своему биологическому действию является уникальным для организма. Оно усиливает расщепление жиров и нормализует жировой и холестериновый обмен, предупреждает ожирение печени и обладает выраженным противосклеротическим и противораковым действием. Помимо творога, этот комплекс содержится также в сливках и пахте.
Для обеспечения организма важнейшими витаминами следует учесть, что содержание витамина С в свежей капусте, например, не уступает цитрусовым (лимоны, апельсины) — 40-60 мг%, причем капуста в этом отношении имеет явное преимущество перед лимонами — она значительно дешевле, произрастает в зоне нашего обитания, а следовательно, легче усваивается и к тому же содержит ценные пектиновые волокна, стимулирующие функцию кишечника. Напомним, что несладкие углеводы (хлеб и крупы) должны составлять более половины суточного потребления углеводов (60%), а сладкие — фрукты, варенье — не более 40%.
Для обеспечения организма всеми незаменимыми аминокислотами, помимо молочных продуктов (творог) и яиц, с успехом может использоваться каша из комбинации различных круп (кроме манки и белого риса), а также соя, орехи и семечки. Соль и сахар желательно резко сократить или исключить вовсе. Сахар прекрасно заменяется сухофруктами, содержащими ценный калий, а соль — морской капустой. Сахар увеличивает нагрузку на поджелудочную железу и вызывает длительное повышение содержания глюкозы в крови, а соль приводит к задержке воды в организме и повышению давления. Необходимое количество натрия (2 г в день) содержится в овощах и черном хлебе, а то количество соли, которое съедают европейцы и американцы — 25-30 г и более, — приводит к сложным нарушениям обмена веществ.
Пищевой рацион должен быть составлен таким образом, чтобы значительно уменьшить, а еще лучше полностью ликвидировать основные факторы риска развития атеросклероза и инфаркта миокарда — повышенное артериальное давление, высокое содержание холестерина в крови и избыточную массу тела. Прежде всего нужно разобраться с основным виновником атеросклероза — холестерином, так как именно он приводит к образованию склеротических бляшек и закупорке артерий сердца и головного мозга. Основной источник поступления холестерина в кровь — это пища животного происхождения, содержащая полинасыщенные жирные кислоты. В противоположность этому растительные жиры (растительное масло) содержат полиненасыщенные кислоты, которые нейтрализуют вредоносное действие животных жиров и предупреждают развитие склероза.
Вот те основные продукты питания, в которых содержание холестерина очень велико:
  • яичный желток, печень, почки;
  • говядина, баранина, свинина, мясные полуфабрикаты;
  • молочные продукты (кроме обезжиренных), особенно сливки и сметана;
  • продукты, в которых растительные масла подверглись отвердению (маргарин).

Для того чтобы избежать склероза, нужно постепенно изменять свои привычки в питании таким образом, чтобы уменьшить (или полностью отказаться) потребление продуктов животного происхождения и приучить себя к растительной пище. А именно, нужно предпринять следующие меры:
  • ограничить потребление яичных желтков до 3 в неделю, вместо 1 целого яйца берите 2 яичных белка;
  • печень и другие субпродукты ешьте не чаще 1 раза в месяц;
  • откажитесь оттаких продуктов, как копченая колбаса, грудинка, сосиски, свинина;
  • вместо мяса несколько раз в неделю готовьте рыбу, которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты вместо насыщенных, или отварную курицу (бульон выливайте);
  • если употребляете говядину, то только в отварном виде;
  • сливочного масла съедайте не более 20 г в день;
  • исключите цельное молоко, сливки и сметану, замените их кефиром или простоквашей;
  • обязательно используйте растительное масло (1 столовая ложка в день) для заправки салатов;
  • готовьте овощные супы на воде, полностью исключив мясные бульоны;
  • старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов;
  • не забывайте, что полноценный белковый набор можно легко получить из комбинации двух видов зерновых: гречка плюс пшеница, овсянка плюс пшено.

Эти рекомендации в отношении рационального использования жиров и белков в пищевом рационе позволят значительно снизить содержание в крови главного виновника атеросклероза — холестерина, и улучшить соотношение его фракций в сторону уменьшения «плохого» холестерина (липопротеиды низкой плотности) и увеличить содержание «хорошего», препятствующего развитию склероза — липопротеиды высокой плотности.
Для того чтобы у вас получился сбалансированный по основным питательным веществам рацион, рекомендуем составлять свое дневное меню из 5 различных видов продуктов.
  • продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца);
  • зерновые (крупы, хлеб, семена растений);
  • стручковые плоды (фасоль, горох, чечевица, арахис);
  • овощи (зелень, корнеплоды);
  • фрукты.

В идеале в суточный рацион следует включать не более одного блюда из первой группы (животного происхождения), причем в нем должно быть минимальное содержание жира. Утолять голод нужно в основном за счет продуктов остальных четырех групп, тогда будет обеспечено необходимое поступление в организм белка, витаминов и микроэлементов. Постарайтесь также постепенно отказаться от продуктов, прошедших интенсивную промышленную обработку (копчености, рафинированные и консервированные продукты). Программу радикального изменения режима питания вполне можно осуществить в течение 1 года, проводя одну или две перемены в своих привычках в месяц. Использование описанного выше пищевого рациона позволит значительно улучшить состояние здоровья и в значительной степени предупредить развитие сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.



МИЛЬНЕР ЕВГЕНИЙ ГРИГОРЬЕВИЧ закончил Минский медицинский институт в 1956 г. 13 лет работал в городской смоленской больнице заведующим анестезиологическим отделением. Последние 30 лет — доцент кафедры физиологии Смоленского института физической культуры.
Область научных интересов Мильнера Е.Г. — оздоровительная тренировка людей среднего и пожилого возраста. Е.Г.Мильнер — автор 86 научных работ и учебных пособий, имеет множество публикаций, в том числе в журнале «Физкультура и спорт», автор научно-популярных изданий, среди которых завоевавшие всеобщее признание и ставшие бестселлерами книги «Выбираю бег» (издана тиражом 1 млн экземпляров в России, а также в Литве и Болгарии), «Человек и бег» (совместно с В.М.Волковым), «Man and Running» (издана в США), «Формула жизни».
Е.Г.Мильнер не только теоретик, но и практик здорового образа жизни, сумевший с помощью физических тренировок преодолеть тяжелый недуг. Оздоровительным бегом сам Евгений Григорьевич занимается в течение 30 лет, пробежал 10 марафонов в Москве.
Е.Г.Мильнер — организатор и руководитель одного из первых клубов любителей бега в СССР — смоленского клуба «Надежда» (1970 г.), действующего до настоящего времени.