Приведенные литературные данные о положительном влиянии ходьбы и бега при ряде заболеваний подтверждаются и нашим 30-летним опытом занятий, а также многолетними наблюдениями за членами смоленского клуба любителей бега «Надежда», организованного почти 20 лет назад — в 1980 г. А история его создания следующая.
Автор этих строк так же, как и Брэгг, в детстве заболел не менее тяжким заболеванием — ревматизмом, который по образному выражению врачей «лижет суставы и кусает сердце». Случилось это в годы Великой Отечественной войны во время эвакуации на далеком Севере, где он провел 4 страшных года в голоде, холоде, в сыром полуподвальном помещении, что и привело к болезни. С трудом закончил школу и поступил в медицинский институт, надеясь, что полученные знания позволят легче справиться с болезнью. А после его окончания несколько лет работал в детской хирургии, затем увлекся анестезиологией и 15 лет посвятил ей. Однако здоровье мое продолжало ухудшаться, в чем не последнюю роль, по-видимому, играла моя не слишком полезная специальность — частые ночные дежурства и пары эфира и других наркотических веществ, которые приходилось вдыхать во время наркоза, также не способствовали моему оздоровлению. Постоянно беспокоили ноющие боли в сердце, слабость, головная боль, периодически обострялись боли в суставах. И я понял, что так я долго не протяну, нужно было что-то делать.
Тогда я решил заняться физкультурой, чтобы как-то поправить здоровье. Так как я был очень хилым и слабым, то для начала решил попробовать занятия с тяжестями. Начал с гантелей и постепенно перешел на штангу, правда, минимального веса. Вскоре появились первые плоды — тело мое окрепло и стало потихоньку наливаться силой, вес скакнул с 68 до 74 кг, настроение улучшилось. Все было бы хорошо, но вот беда — сердце окончательно сдало, появились экстрасистолы (нарушение ритма), а однажды, после очередной тренировки со штангой, ритм сердца сбился на галоп и не восстанавливался несколько суток — это была мерцательная аритмия, предвестник близкого конца.
Пришлось все бросить и взять больничный лист на 2 недели. В груди все гудело и стучало и выхода, казалось, не было. Нормальный ритм сердца через несколько дней восстановился, но работать я уже почти не мог. И тут мне случайно попалась на глаза книга новозеландского журналиста Г.Гилмора «Бег ради жизни», где описывалось чудодейственное влияние бега на организм. И я ухватился за этот последний шанс. Мне пришлось сменить работу, оставить мою любимую анестезиологию и перейти в Институт физкультуры на должность преподавателя кафедры физиологии. Я начал изучать физиологию и бегать. Вернее, не бегать, а только ходить, так как бегать я просто не мог.
Я начал с программы, которую рекомендуют больным, перенесшим инфаркт после выписки из больницы: ежедневная ходьба в привычном темпе всего по 20 мин. Одновременно я принял героическое решение — бросил курить, на этот раз окончательно и бесповоротно после многочисленных неудачных попыток. К моему удивлению, недели через три, когда прошел острый «голод» на сигареты, я внезапно почувствовал себя значительно лучше, и ходьба стала доставлять мне удовольствие. Я уже с нетерпением ждал момента, когда смогу облачиться в легкий тренировочный костюм и окунуться в волшебный мир ритмичных движений и глубокого дыхания. Двадцати минут мне уже было мало, и в течение следующих
Все это время я занимался ходьбой в парке, где проложил для себя замкнутую километровую трассу (круг), что позволяло легко контролировать скорость ходьбы и длину дистанции. В улучшении моего самочувствия, безусловно, огромную роль сыграла и смена работы: ведь теперь я мог совершенно спокойно спать по ночам и вместо эфира дышать свежим воздухом. Через
Теперь мои занятия выглядели следующим образом: в будние дни я ходил в парке 3-4 раза в неделю по 1 ч, а по воскресеньям в лесу до 1,5 ч. Скорость ходьбы значительно возросла и достигала 5,5-6,0 км/час. Через 6 месяцев регулярных тренировок в оздоровительной ходьбе перестали беспокоить колющие боли в сердце, и ритм его полностью нормализовался, экстрасистол почти не было. «Пора», — решил я, и постепенно во время ходьбы стал добавлять короткие отрезки бега — очень медленного и всего по 20-30 м. И дело пошло.
Постепенно отрезки бега увеличивались, а дистанция ходьбы сокращалась, и еще через 3 месяца я уже мог непрерывно бежать в течение 30 мин. Теперь я занимался только 3 раза в неделю: 2 раза бегал по 30 мин, а 1 раз, в воскресенье, — 40-50 мин. Силы мои теперь росли не по дням, а по часам, и через год я уже мог без остановки пробежать 10 км, а 10 лет спустя впервые одолел марафонскую дистанцию — 42 км 195 м. О болях в сердце и перебоях я давно забыл, самочувствие было вполне приличным, суставы не беспокоили. И я пробежал марафон! В это трудно было поверить, это была фантастика, но это было так.
Убедившись в могучей целительной силе бега на собственном опыте, мы решили организовать клуб любителей бега для взрослых людей с целью их оздоровления и более глубокого изучения влияния медленного бега на организм. Неожиданно выяснилось, что большинство наших бегунов страдали различными хроническими заболеваниями, в основном сердечно-сосудистыми. Прежде всего это были вегето-сосудистая дистония и гипертоническая болезнь, неврастения, атеросклероз в той или иной степени, атакже различны е заболевания желудочно-кишечного тракта — гастриты, колиты, язвенная болезнь желудка и др. Мы начали с того, что отправили всех наших подопечных — более 100 человек, в основном женщин — в поликлинику за справками, чтобы уточнить диагнозы и не наделать ошибок. В дальнейшем все они находились под постоянным наблюдением своих участковых врачей и периодически — 3-4 раза в год — проходили медосмотр в областном врачебно-физкультурном диспансере.
Заручившись поддержкой медицины, начали потихоньку заниматься, строго индивидуально подбирая нагрузки в зависимости от состояния здоровья и функциональных возможностей организма, которые определялись с помощью специальных тестов. Во всех случаях занятия начинали с ходьбы постепенно увеличивающейся продолжительности и скорости и лишь через несколько месяцев осторожно подключали беговые тренировки (бег, чередующийся с ходьбой).
Состояние наших подопечных постепенно улучшалось, и через год многие перешли на непрерывный бег и окрепли. Исчезли и многие симптомы заболеваний, улучшились сон, самочувствие, снизилось давление крови, повысилась работоспособность. А еще через несколько лет многие забыли о своих болезнях и превратились в настоящих бегунов и бегуний и даже выезжали в другие города для участия в массовых «народных» пробегах для ветеранов, то есть для людей старше 35-40 лет, которые уже не могут заниматься спортом активно.
Анализируя наш многолетний опыт занятий оздоровительной ходьбой и бегом с людьми среднего и пожилого возраста (возраст наших бегунов составлял от 35 до 70 лет), теперь мы можем дать некоторые рекомендации по использованию этих методов не только вполне здоровыми людьми (которых, к сожалению, меньшинство), но и при некоторых распространенных заболеваниях.
Наиболее успешные результаты мы наблюдали у больных с повышенным артериальным давлением — с вегетососудистой дистонией и гипертонической болезнью /-// стадии. Под нашим наблюдением находилось 58 больных вегетососудистой дистонией (ВСД). Через 1-2 года регулярных занятий у всех значительно улучшилось самочувствие, исчезли головные боли, нормализовалось давление и повысилась работоспособность. Приведем несколько примеров.
Алла Бабак, 40 лет, в клубе занимается 5 лет. До начала занятий ее беспокоили боли за грудиной и частые головные боли, отмечалась неустойчивость артериального давления, слабость, быстрая утомляемость и плохой сон. Клинический диагноз: неврастения, ВСД по гипертоническому типу, ревматизм в стадии ремиссии, недостаточность митрального клапана. Занятия начаты с обычной прогулочной ходьбы на дистанции всего 1600 м (4 круга по дорожке стадиона) при пульсе 100-110 уд/мин. В течение месяца дистанция ходьбы увеличилась до 2400 м, после чего длительное время оставалась постоянной. Скорость ходьбы постепенно незаметно увеличилась с 4 до 5 км/час. Несмотря на такой щадящий режим тренировки, занятия нередко прерывались из-за появления загрудинных болей и головокружения. К концу первого года занятий дистанция ходьбы увеличилась до 3200 м, после чего были разрешены короткие отрезки бега по 20-30 м. ЧСС на этом этапе тренировки не превышала 120 уд/мин (20 ударов за 10 с). Еще через год бег стал непрерывным, а длина дистанции увеличилась до 5 км. К концу третьего года Алла по воскресеньям пробегала 7 км за 50 мин при том же пульсовом режиме. К этому времени исчезли все жалобы, давление крови нормализовалось, но на ЭКГ еще некоторое время сохранялись незначительные признаки дистонии.
Другой пример —дистония по гипотоническому типу у Ольги Михайловой, давление 90/50 мм, возраст 32 года. Постоянно беспокоят колющие боли в области сердца с иррадиацией в левую руку. Она проходит 800 м за 10 мин и бледная как полотно падает от усталости. К концу года регулярных занятий ходьбой Ольга уже проходила 6 км за час при пульсе 120 уд/мин. Еще год спустя она пробегала 7 км за 1 ч при той же ЧСС.
Головные боли и боли в сердце прекратились, давление повысилось до 110/70 мм, резко улучшилось самочувствие.
Вполне обнадеживающие результаты наблюдались и у больных гипертонической болезнью на ранних стадиях заболевания. Мы наблюдали 46 больных гипертонической болезнью 1-11 стадии с артериальным давлением от 160/90 до 180/110 мм. Первые месяцы занятий мы регулярно измеряли давление до и после тренировки. Как правило, после окончания занятий почти у всех наших подопечных систолическое давление снижалось на 10-30 мм, а диастолическое — на 5-10 мм, причем аналогичные результаты отмечены не только после бега, но и после быстрой ходьбы.
Так, например, у НАКнязевой после 40 мин ускоренной ходьбы давление снижалось со 180/110 до 140/100 мм. В дальнейшем у нее отмечалась стойкая нормализация давления и резкое улучшение самочувствия. Еще пример. В.Д.Жукова, 60 лет, гипертонической болезнью страдает более 20 лет, давление 180/110 мм. Занятия начаты с оздоровительной ходьбы на дистанции 1600 м при пульсе 110-120 уд/мин (18-20 ударов за 10 с). В течение года дистанция ходьбы постепенно увеличивалась и достигла 5 км. Давление к этому времени стойко снизилось до 150/90 мм. Еще через год она начала чередовать ходьбу с короткими отрезками бега. К этому времени она полностью прекратила прием гипотензивных препаратов, давление полностью стабилизировалось.
Значительно большие сложности возникают при занятиях с больными атеросклерозом и ишемической болезнью сердца, так как зачастую сложно определить тот минимум нагрузки, который может спровоцировать сердечный приступ. Поэтому во всех случаях занятия можно начинать с обычной ходьбы в привычном темпе, постепенно увеличивая ее продолжительность с 20 до 60 мин 3-4 раза в неделю. Постепенно скорость ходьбы будет возрастать с 3-4 до 5-6 км/час. Если во время занятия появятся боли в сердце, нужно сосчитать пульс и в дальнейшем поддерживать такую скорость, при которой ЧСС будет на 10-15 уд/мин меньше той, которая была при появлении боли. Например, если болевые ощущения возникли при пульсе 130 уд/мин, то на следующих занятиях надо снизить скорость ходьбы (или бега) таким образом, чтобы он не превышал 120 уд/мин. И, безусловно, до начала занятий необходимо сделать электрокардиограмму и получить разрешение врача.
Именно такой тактики мы придерживались при проведении занятий с нашими пациентами с ИБС, у которых длительное время не наблюдалось приступов стенокардии. Большинство из них в процессе занятий отмечали улучшение самочувствия и уменьшение или полное исчезновение дискомфорта в области сердца. Однако положительные изменения на ЭКГ развивались значительно медленнее, чем улучшалось общее состояние наших воспитанников. Анализ ЭКГ при первичном обследовании во врачебно-физкультурном диспансере выявил различные нарушения ЭКГ у 72 из 100 членов нашего клуба. Через год патологические изменения на ЭКГ обнаружены у 51 человека, а еще 3 года спустя — лишь у 16 наших бегунов. Таким образом, можно говорить пусть и о медленном, но явном улучшении сердечного кровотока и функционального состояния миокарда под влиянием оздоровительной ходьбы и бега.
Приведем несколько примеров положительного влияния циклических упражнений на состояние больных ишемической болезнью сердца. В.С.Иванов, 50 лет, приступил к занятиям в группе оздоровительной ходьбы через 3 месяца после приступа стенокардии. Жалобы на неприятные ощущения и периодические ноющие боли в области сердца, неустойчивое давление, плохой сон и быструю утомляемость. Клинический диагноз: ко- ронарокардиосклероз, ИБС, гипертоническая болезнь 1-11 стадии. На ЭКГ определяются нерезко выраженные признаки гипоксии миокарда. Занятия начаты с дозированной ходьбы на дистанции 1600 м (4 круга по дорожке стадиона) со скоростью 4 км/час при пульсе 110 уд/мин (18 ударов за 10 с.). В течение 3 месяцев дистанция ходьбы постепенно увеличилась до 3200 м, а через полгода — до 6400 м, которые он проходил за 60 мин, пульс при этом не превышал 120 уд/мин (20 ударов за 10 с). После этого во время ходьбы разрешены короткие отрезки бега по 20-30 м.
К концу первого года занятий бег все еще чередовался с ходьбой, но состояние пациента значительно улучшилось: боли в сердце практически не беспокоили, улучшились сон и самочувствие, снизилось давление крови почти до нормальных величин, резко повысилась работоспособность. Однако, нормализация ЭКГ наступила лишь через 3 года регулярных занятий, когда наш подопечный уже по воскресеньям легко пробегал 10 км за 60 мин. Пульс на этом этапе тренировки во время бега достигал 130 уд/мин — (22 удара за 10 с), боли в сердце прошли, давление стабилизировалось.
Еще один пример успешного использования физических упражнений у больных ИБО. А.С.Савченков, 1927 г. рождения, при вступлении в клуб — 55 лет. Многие годы страдает ишемической болезнью сердца с редкими приступами стенокардии. На ЭКГ — выраженные признаки гипоксии миокарда, сегмент S-T — главный показатель коронарного кровотока — на
Первое время перед тренировкой наш подопечный принимал таблетку валидола, но вскоре необходимость в этом полностью отпала. Он не только избавился от приступов стенокардии и ноющих болей в сердце, которые его раньше постоянно беспокоили, но и стал настоящим бегуном — джоггером (джоггер — бегун трусцой, от английского джогг — трястись). И что самое главное, на ЭКГ полностью исчезли признаки ишемии миокарда — сегмент S-Т вернулся на исходную позицию, на уровень изолинии. Эту электрокардиограмму я демонстрировал на Всесоюзном съезде спортивных физиологов в Ленинграде в 1985 г.
А мой коллега, доктор В.Н.Сергеев из подмосковного санатория «Искра», где он руководит Клубом любителей бега, демонстрировал ЭКГ своего восьмидесятилетнего пациента, страдавшего ИБС, у которого в результате нескольких лет беговых тренировок полностью исчезло смещение сегмента S-Т, которое до начала занятий составляло 5 мм(!).
Мой же пациент до сих пор чувствует себя нормально и продолжает заниматься оздоровительным бегом 3 раза в неделю по 40-50 мин, несмотря на свой достаточно солидный возраст — 71 год. А занимается бегом он уже 15 лет! Однако такой результат оказался возможен лишь благодаря тому, что Алексей Стефанович занимался под руководством опытного методиста и педантично выполнял все наши указания. Самостоятельные занятия физическими упражнениями при наличии ИБС, особенно на первых этапах, не могут быть рекомендованы, так как отсутствие необходимых знаний и опыта может привести к опасному превышению нагрузки функциональных возможностей больного.
Обнадеживающие результаты были получены и у наших бегунов при наличии других самых различных заболеваний. Н.Н.Шашенкова, 1927 г. рождения, в клуб пришла в возрасте 56 лет. Перенесла тяжелый ревматизм, периодически находилась на стационарном лечении в больнице. Страдает язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки и остеохондрозом. После последней выписки из больницы начала самостоятельно заниматься лечебной физкультурой по рекомендации своего лечащего врача, а когда окрепла — добавила длительные походы летом и лыжные прогулки зимой. К нам она пришла одной из первых — весной 1980 г., как только узнала о создании клуба. Надежда Николаевна прогрессировала очень быстро, вероятно, потому, что весь предыдущий год достаточно активно занималась самостоятельно — длительная ходьба, лыжные прогулки. Уже через год занятий в клубе она легко пробегала 10 км за 60 мин при пульсе 130 уд/мин (22 удара за 10 с).
При углубленном медицинском обследовании язвы двенадцатиперстной кишки не обнаружено, функциональное состояние сердца хорошее, ЭКГ нормальная, боли в пояснице не беспокоят. Ее состояние настолько улучшилось, что она начала выезжать вместе с командой нашего клуба в другие города для участия в массовых пробегах ветеранов и объездила почти полстраны, на всех соревнованиях занимая призовые места в своей возрастной группе на дистанции 10 км. Ее рекордное время на «десятке» на пробеге в Ленинграде по «Дороге жизни» в январе 1984 г. было 51 мин 39 с — фантастический результат для женщины 57 лет, никогда не занимавшейся спортом и перенесшей серьезные заболевания. Причем никакой специальной подготовки к соревнованиям мы никогда не проводим, так как считаем, что стремление показать высокий результат вообще совершенно неуместно при занятиях оздоровительной физкультурой.
Наша цель — здоровье, а не спортивные достижения. И мы вообще в принципе против всяческих соревнований у людей старше 40 лет, так как это приводит к неоправданному завышению нагрузок и вместо пользы может принести вред. Поэтому в нашем клубе мы никогда никаких соревнований не проводим. Но наиболее хорошо подготовленные наши ветераны периодически выезжают на пробеги в другие города для общения с «братьями по разуму» и получения дополнительной порции эмоций, и с этим ничего нельзя поделать. Правда, и здесь они получают строгую установку проводить этот праздничный забег как обычную клубную тренировку со своей привычной скоростью, ни в коем случае не пытаясь кого-то обогнать и показать более высокий результат. Никогда нельзя забывать о том, что мы, люди среднего и пожилого возраста, не должны подражать спортсменам.
Есть и еще один аспект использования оздоровительного бега, который волнует многих людей, особенно женщин, — это борьба с лишними килограммами. Действительно, лишний вес, избыточная масса тела — это не только существенный косметический дефект, но и один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, который, как правило, сопровождается повышенным давлением и увеличением содержания холестерина в крови. Поэтому нормализация веса тела так же, как и снижение давления и улучшение функции сердечно-сосудистой системы, является одной из задач оздоровительной физической культуры. И лучшим, незаменимым средством для достижения этой цели являются аэробные упражнения — ускоренная ходьба и медленный бег. А механизм снижения веса заключается в стимуляции обменных процессов и дополнительном расходе энергии — важнейшие эффекты, которые отсутствуют при попытке сбросить вес с помощью одной только диеты.
И наши наблюдения полностью подтверждают эту точку зрения. Подавляющее большинство женщин нашего клуба страдали той или иной степенью ожирения — от самой незначительной — I (вес тела превышает норму на 10%) — до III степени (вес больше нормы на 20 кг и более). Поэтому этот вопрос был для нас более чем актуален. Улучшая общее состояние и физическую подготовленность, наши бегуны медленно, но верно теряли ненавистные килограммы и обретали былую стройность. Прежде всего я почувствовал это на себе, когда после занятий со штангой начал заниматься бегом. За первые 3 месяца тренировок в беге мой вес снизился с 74 до 66 кг, а вскоре и до 63 (при росте 174 см) и остается таким без изменений вот уже на протяжении 30 лет. То есть это мой «идеальный» вес, который был у меня в возрасте 18 лет.
Очень многие заблуждаются, когда думают, что возрастное увеличение веса — это нормальное физиологическое явление. Это далеко не так, и причина здесь не в возрасте, а в нашей физической пассивности, малоподвижном образе жизни в сочетании с привычным перееданием, которого мы попросту не замечаем. Ведь с самого детства мы приучены питаться почаще и повкуснее при появлении первых признаков в буквальном смысле «вскормленного» нами аппетита, ничего общего не имеющего со здоровым чувством голода. Лишний вес — это один из основных факторов риска возникновения атеросклероза, ИБС и инфаркта, поэтому и подходить к этому явлению нужно соответствующим образом — бороться с ним беспощадно, и проще всего — с помощью ходьбы и бега. Все наши бегуны, которые проявили достаточно терпения и упорства и продолжали регулярные тренировки, через несколько лет достигли желанного результата — сбросили лишний вес и обрели стройную спортивную фигуру. Приведем несколько примеров из нашего богатого опыта.
Е.В.Свободин до начала занятий имел вес 105 кг при росте 180 см. Только за счет беговых тренировок без всякого ограничения пищевого рациона в течение 2 лет он снизил вес до 80 кг — абсолютная норма при ширококостном типе телосложения. Или же В.М.Недорубков, 50 лет, вес 106 кг при росте 176 см. В течение 3 лет регулярных занятий вес снизился до 70 кг исключительно за счет беговых тренировок, без всяких дополнительных усилий. Можно возразить, что снижение веса в этих случаях происходило достаточно медленно, в течение нескольких лет. Но, по нашему мнению, это не недостаток, а преимущество — чем медленнее, тем надежнее. Это уже навсегда! Выгодное отличие от сгонки веса с помощью дозированного голодания, когда через несколько недель после перехода на обычный режим питания с такими муками израсходованные лишние килограммы быстро возвращаются к своему несчастному владельцу.
Отличные результаты в этом отношении были достигнуты и нашими женщинами, 75% которых имели ожирение от!до III степени. Малова Галина, 30 лет, вес 90 кг при росте 164 см. Беговые тренировки сочетала с небольшими ограничениями в питании и за 3 года снизила свой вес до 60 кг, то есть сбросила 30 кг за 3 года, по 10 кг в год! В неделю она пробегала около 30 км (3 раза по 10 км).
Однако следует иметь в виду, что в случаях выраженного ожирения, как это имело место в наших случаях, тренировку можно начинать только с ходьбы, так как при такой избыточной массе тела резко увеличивается нагрузка на суставы и систему кровообращения, что может при более интенсивной тренировке привести к различным осложнениям со стороны двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. И наши подопечные приступали к ходьбе длительной и монотонной, с нетерпением ожидая, когда можно будет перейти к бегу. Дистанция ходьбы постепенно увеличивалась от 3 до 6 км 3-4 раза в неделю, и такая нагрузка сохранялась в течение нескольких месяцев. За это время, как правило, вес снижался на несколько килограммов, физическая подготовленность повышалась, и начинался постепенный переход к бегу.
Ходьба со скоростью 6 км/час приводит к дополнительному расходу энергии в 300-400 ккал (за 1 ч ходьбы), что эквивалентно потере 3 кг жировой ткани за месяц. Таким образом за 3 месяца упорной тренировки в ускоренной ходьбе можно потерять до 10 кг, что и демонстрировали наши женщины. Переход к беговой тренировке после этого подготовительного этапа проходит намного легче и спокойнее. А завершает процесс борьбы за стройную фигуру и крепкое здоровье медленный бег — незаменимое и надежное средство борьбы со всевозможными недугами.
Помимо наблюдения за членами нашего клуба любителей бега, наш опыт пополнялся и письмами от наших «заочников», с которыми мы работали по переписке. Приведу лишь один интересный пример эффективного воздействия бега на больную с тяжелым нервным расстройством. Однажды я получил письмо из Волгограда от Е.С.Шой, полное отчаяния. Она писала: «Я страдаю частыми перепадами давления, кризами, головными болями, постоянно беспокоят колющие боли в сердце. Приступы бывают настолько сильные, что часто приходится вызывать «скорую». Меня постоянно преследует беспричинный страх, сильное головокружение не позволяет выходить на улицу. В поликлинику приходится добираться с помощью провожатого. Два года я уже не работаю, хотя мне всего 46 лет. Очень истощена, нервная система никуда не годится, все время нахожусь на грани срыва. А причина всего этого — нервный стресс, который мне пришлось пережить из-за семейной катастрофы. Бесконечные хождения по врачам и всевозможные комбинации наших и импортных лекарств никакого улучшения не дают, наоборот, мне с каждым днем все хуже и хуже, я теряю последние силы. Надежда только на вас. Помогите мне, посоветуйте, с чего начать и как приступить к занятиям. Высылаю свои ЭКГ, старые и новые».
Внимательно изучив электрокардиограммы Екатерины Семеновны вместе с опытным кардиологом, с которым я постоянно консультируюсь, мы убедились, что никаких признаков органического поражения миокарда и коронарных сосудов нет. И я дал ей стандартные в этих случаях рекомендации: 6-8 недель только ходьба, ежедневные сеансы аутогенной тренировки и водные процедуры, после чего я должен получить подробный отчет о ее состоянии. Против ожидания моя «заочница» начала очень быстро поправляться. Уже через 2 месяца у нее прекратились головокружения и боли в сердце. Она порывалась бегать, и мне стоило больших трудов сдерживать ее пыл. А через год она неожиданно появилась в Смоленске и подробно рассказала о своих успехах. В течение недели она посещала наши клубные занятия, и я с ужасом увидел, что на тренировке она бежит чуть ли не из последних сил, вдвое быстрее наших подопечных. И опять мне стоило невероятных усилий вернуть на путь истинный «заблудшую овцу» — ведь бег «трусцой» — это всего лишь бег в темпе быстрой ходьбы, не быстрее 8-10 км/час, а она летела со скоростью настоящего спортсмена. Усвоив азы оздоровительного бега, Е.С. вернулась домой и больше никаких неприятностей у нее со здоровьем не было.
И в заключение я хотел бы предостеречь наших читателей, которые, возможно, захотят заняться бегом самостоятельно, от самой главной и опасной ошибки, которую обычно допускают новички. Это стремление как можно быстрее научиться бежать долго и быстро, бегать как можно больше и как можно быстрее освоить нагрузки опытных бегунов с многолетним стажем занятий. Новички заблуждаются, считая, что чем быстрее они освоят основы беговой тренировки, тем скорее вернут утраченное за долгие годы неправильного режима жизни здоровье. Это и есть самая распространенная и опасная ошибка начинающих бегунов.
Приведу одно очень характерное письмо. «Ваша книга «Выбираю бег!» дала мне ценную информацию о том, как нужно и как не нужно бегать. Бегом занимаюсь второй год. Вначале все шло хорошо, однако после периода душевного и физического подъема стала быстро уставать, часто болеть, обострились старые хронические заболевания, и я постоянно нахожусь в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могу понять, в чем дело — ведь вначале все было так здорово!» (Т.Кузовкова, Каунас)
Я тоже долго не мог понять, в чем дело. Но в конце концов выяснилось, что Татьяна бегала каждый день, так, как было рекомендовано в книге Г.Гилмора «Бег ради жизни». Дело в том, что это и есть главный, основополагающий принцип системы знаменитого новозеландского тренера Артура Лидьярда, основателя системы бега трусцой для взрослых людей. «Моя система — это ежедневный бег в больших объемах», — писал Лидьярд. И теперь мне все стало совершенно ясно, потому что эту «науку» я в полной мере прочувствовал на себе, когда начал бегать по системе Лидьярда. Несколько месяцев я держался, а затем наступило хроническое переутомление, тяжелая перетренировка, которая привела к обострению всех моих болезней и надолго вывела меня из строя.
Это же явление наблюдалось в массовом порядке после организации первого нашего клуба еще за 10 лет до создания «Надежды», в 1970 г., вскоре после того, как я сам начал бегать. Эту же систему лидьярдовско- го ежедневного бега мы применили в нашем первенце, так как другой методы у нас тогда не было. Наш первый клуб очень быстро прекратил свое существование. И понадобилось 10 лет, чтобы доказать на собственном опыте пагубность этой системы для людей старше 30 лет, которые даже в этом возрасте, не говоря уже о более солидном, не способны так быстро восстанавливаться после физических нагрузок, как молодежь. В противовес новозеландскому тренеру я выдвинул наш тезис: бегать через день, а точнее, только 3 раза в неделю. И его правильность блестяще доказала наша «Надежда».
После того как все это я в популярной форме объяснил моей «заочнице» из Каунаса, буквально через 2 месяца получил от нее радостное сообщение: «Следуя Вашему совету, я перешла от бега каждый день к бегу 3 раза в неделю и вновь обрела радость и отличное самочувствие. Теперь все прекрасно, все замечательно. Огромное Вам спасибо!»
Для того чтобы прочно закрепить этот тезис в сознании начинающих бегунов, я приведу еще одно аналогичное письмо. «Мне 47 лет. Последние годы у меня повысилось давление, и я решил заняться бегом. Вначале пробегал по 3 км в день, и все было хорошо. Но к концу года, когда я уже бегал по 5-6 км ежедневно, начались неприятности. Впервые в жизни появились колющие боли в сердце, а вскоре я попал в больницу с тяжелым гипертоническим кризом».
Все «как по нотам». В этом случае для восстановления нормального состояния потребовалось уже полгода, да и потом все было довольно сложно, и только большое терпение и огромное желание вернуть былую радость бега позволили Владимиру «выйти из штопора» и вновь обрести здоровье. Многие случаи неудач при занятиях оздоровительным бегом зависят не от этого замечательного средства, а от грубых ошибок в методике его применения, подобных только что описанной. Поэтому, дорогие новички, истинные любители бега, старайтесь не повторять чужих ошибок, не рвитесь и не торопитесь.
Самый подходящий совет в этом случае — пригодная на все случаи жизни народная мудрость: «Тише едешь, дальше будешь!» Чего я и вам советую, дорогие друзья! И тогда процесс освоения оздоровительного бега будет успешным и безболезненным, и вы получите верного друга и помощника во всех ваших проблемах на всю оставшуюся жизнь. Удачи!
Автор этих строк так же, как и Брэгг, в детстве заболел не менее тяжким заболеванием — ревматизмом, который по образному выражению врачей «лижет суставы и кусает сердце». Случилось это в годы Великой Отечественной войны во время эвакуации на далеком Севере, где он провел 4 страшных года в голоде, холоде, в сыром полуподвальном помещении, что и привело к болезни. С трудом закончил школу и поступил в медицинский институт, надеясь, что полученные знания позволят легче справиться с болезнью. А после его окончания несколько лет работал в детской хирургии, затем увлекся анестезиологией и 15 лет посвятил ей. Однако здоровье мое продолжало ухудшаться, в чем не последнюю роль, по-видимому, играла моя не слишком полезная специальность — частые ночные дежурства и пары эфира и других наркотических веществ, которые приходилось вдыхать во время наркоза, также не способствовали моему оздоровлению. Постоянно беспокоили ноющие боли в сердце, слабость, головная боль, периодически обострялись боли в суставах. И я понял, что так я долго не протяну, нужно было что-то делать.
Тогда я решил заняться физкультурой, чтобы как-то поправить здоровье. Так как я был очень хилым и слабым, то для начала решил попробовать занятия с тяжестями. Начал с гантелей и постепенно перешел на штангу, правда, минимального веса. Вскоре появились первые плоды — тело мое окрепло и стало потихоньку наливаться силой, вес скакнул с 68 до 74 кг, настроение улучшилось. Все было бы хорошо, но вот беда — сердце окончательно сдало, появились экстрасистолы (нарушение ритма), а однажды, после очередной тренировки со штангой, ритм сердца сбился на галоп и не восстанавливался несколько суток — это была мерцательная аритмия, предвестник близкого конца.
Пришлось все бросить и взять больничный лист на 2 недели. В груди все гудело и стучало и выхода, казалось, не было. Нормальный ритм сердца через несколько дней восстановился, но работать я уже почти не мог. И тут мне случайно попалась на глаза книга новозеландского журналиста Г.Гилмора «Бег ради жизни», где описывалось чудодейственное влияние бега на организм. И я ухватился за этот последний шанс. Мне пришлось сменить работу, оставить мою любимую анестезиологию и перейти в Институт физкультуры на должность преподавателя кафедры физиологии. Я начал изучать физиологию и бегать. Вернее, не бегать, а только ходить, так как бегать я просто не мог.
Я начал с программы, которую рекомендуют больным, перенесшим инфаркт после выписки из больницы: ежедневная ходьба в привычном темпе всего по 20 мин. Одновременно я принял героическое решение — бросил курить, на этот раз окончательно и бесповоротно после многочисленных неудачных попыток. К моему удивлению, недели через три, когда прошел острый «голод» на сигареты, я внезапно почувствовал себя значительно лучше, и ходьба стала доставлять мне удовольствие. Я уже с нетерпением ждал момента, когда смогу облачиться в легкий тренировочный костюм и окунуться в волшебный мир ритмичных движений и глубокого дыхания. Двадцати минут мне уже было мало, и в течение следующих
- недель я постепенно увеличил продолжительность ходьбы до 40 мин. За это время я проходил около 3 км. То есть скорость ходьбы составляла где-то около 4,5 км/час.
Все это время я занимался ходьбой в парке, где проложил для себя замкнутую километровую трассу (круг), что позволяло легко контролировать скорость ходьбы и длину дистанции. В улучшении моего самочувствия, безусловно, огромную роль сыграла и смена работы: ведь теперь я мог совершенно спокойно спать по ночам и вместо эфира дышать свежим воздухом. Через
- месяца парка мне уже стало мало, и по воскресеньям я начал выезжать в нашу загородную зону и прокладывать свои пешие маршруты в лесу.
Теперь мои занятия выглядели следующим образом: в будние дни я ходил в парке 3-4 раза в неделю по 1 ч, а по воскресеньям в лесу до 1,5 ч. Скорость ходьбы значительно возросла и достигала 5,5-6,0 км/час. Через 6 месяцев регулярных тренировок в оздоровительной ходьбе перестали беспокоить колющие боли в сердце, и ритм его полностью нормализовался, экстрасистол почти не было. «Пора», — решил я, и постепенно во время ходьбы стал добавлять короткие отрезки бега — очень медленного и всего по 20-30 м. И дело пошло.
Постепенно отрезки бега увеличивались, а дистанция ходьбы сокращалась, и еще через 3 месяца я уже мог непрерывно бежать в течение 30 мин. Теперь я занимался только 3 раза в неделю: 2 раза бегал по 30 мин, а 1 раз, в воскресенье, — 40-50 мин. Силы мои теперь росли не по дням, а по часам, и через год я уже мог без остановки пробежать 10 км, а 10 лет спустя впервые одолел марафонскую дистанцию — 42 км 195 м. О болях в сердце и перебоях я давно забыл, самочувствие было вполне приличным, суставы не беспокоили. И я пробежал марафон! В это трудно было поверить, это была фантастика, но это было так.
Убедившись в могучей целительной силе бега на собственном опыте, мы решили организовать клуб любителей бега для взрослых людей с целью их оздоровления и более глубокого изучения влияния медленного бега на организм. Неожиданно выяснилось, что большинство наших бегунов страдали различными хроническими заболеваниями, в основном сердечно-сосудистыми. Прежде всего это были вегето-сосудистая дистония и гипертоническая болезнь, неврастения, атеросклероз в той или иной степени, атакже различны е заболевания желудочно-кишечного тракта — гастриты, колиты, язвенная болезнь желудка и др. Мы начали с того, что отправили всех наших подопечных — более 100 человек, в основном женщин — в поликлинику за справками, чтобы уточнить диагнозы и не наделать ошибок. В дальнейшем все они находились под постоянным наблюдением своих участковых врачей и периодически — 3-4 раза в год — проходили медосмотр в областном врачебно-физкультурном диспансере.
Заручившись поддержкой медицины, начали потихоньку заниматься, строго индивидуально подбирая нагрузки в зависимости от состояния здоровья и функциональных возможностей организма, которые определялись с помощью специальных тестов. Во всех случаях занятия начинали с ходьбы постепенно увеличивающейся продолжительности и скорости и лишь через несколько месяцев осторожно подключали беговые тренировки (бег, чередующийся с ходьбой).
Состояние наших подопечных постепенно улучшалось, и через год многие перешли на непрерывный бег и окрепли. Исчезли и многие симптомы заболеваний, улучшились сон, самочувствие, снизилось давление крови, повысилась работоспособность. А еще через несколько лет многие забыли о своих болезнях и превратились в настоящих бегунов и бегуний и даже выезжали в другие города для участия в массовых «народных» пробегах для ветеранов, то есть для людей старше 35-40 лет, которые уже не могут заниматься спортом активно.
Анализируя наш многолетний опыт занятий оздоровительной ходьбой и бегом с людьми среднего и пожилого возраста (возраст наших бегунов составлял от 35 до 70 лет), теперь мы можем дать некоторые рекомендации по использованию этих методов не только вполне здоровыми людьми (которых, к сожалению, меньшинство), но и при некоторых распространенных заболеваниях.
Наиболее успешные результаты мы наблюдали у больных с повышенным артериальным давлением — с вегетососудистой дистонией и гипертонической болезнью /-// стадии. Под нашим наблюдением находилось 58 больных вегетососудистой дистонией (ВСД). Через 1-2 года регулярных занятий у всех значительно улучшилось самочувствие, исчезли головные боли, нормализовалось давление и повысилась работоспособность. Приведем несколько примеров.
Алла Бабак, 40 лет, в клубе занимается 5 лет. До начала занятий ее беспокоили боли за грудиной и частые головные боли, отмечалась неустойчивость артериального давления, слабость, быстрая утомляемость и плохой сон. Клинический диагноз: неврастения, ВСД по гипертоническому типу, ревматизм в стадии ремиссии, недостаточность митрального клапана. Занятия начаты с обычной прогулочной ходьбы на дистанции всего 1600 м (4 круга по дорожке стадиона) при пульсе 100-110 уд/мин. В течение месяца дистанция ходьбы увеличилась до 2400 м, после чего длительное время оставалась постоянной. Скорость ходьбы постепенно незаметно увеличилась с 4 до 5 км/час. Несмотря на такой щадящий режим тренировки, занятия нередко прерывались из-за появления загрудинных болей и головокружения. К концу первого года занятий дистанция ходьбы увеличилась до 3200 м, после чего были разрешены короткие отрезки бега по 20-30 м. ЧСС на этом этапе тренировки не превышала 120 уд/мин (20 ударов за 10 с). Еще через год бег стал непрерывным, а длина дистанции увеличилась до 5 км. К концу третьего года Алла по воскресеньям пробегала 7 км за 50 мин при том же пульсовом режиме. К этому времени исчезли все жалобы, давление крови нормализовалось, но на ЭКГ еще некоторое время сохранялись незначительные признаки дистонии.
Другой пример —дистония по гипотоническому типу у Ольги Михайловой, давление 90/50 мм, возраст 32 года. Постоянно беспокоят колющие боли в области сердца с иррадиацией в левую руку. Она проходит 800 м за 10 мин и бледная как полотно падает от усталости. К концу года регулярных занятий ходьбой Ольга уже проходила 6 км за час при пульсе 120 уд/мин. Еще год спустя она пробегала 7 км за 1 ч при той же ЧСС.
Головные боли и боли в сердце прекратились, давление повысилось до 110/70 мм, резко улучшилось самочувствие.
Вполне обнадеживающие результаты наблюдались и у больных гипертонической болезнью на ранних стадиях заболевания. Мы наблюдали 46 больных гипертонической болезнью 1-11 стадии с артериальным давлением от 160/90 до 180/110 мм. Первые месяцы занятий мы регулярно измеряли давление до и после тренировки. Как правило, после окончания занятий почти у всех наших подопечных систолическое давление снижалось на 10-30 мм, а диастолическое — на 5-10 мм, причем аналогичные результаты отмечены не только после бега, но и после быстрой ходьбы.
Так, например, у НАКнязевой после 40 мин ускоренной ходьбы давление снижалось со 180/110 до 140/100 мм. В дальнейшем у нее отмечалась стойкая нормализация давления и резкое улучшение самочувствия. Еще пример. В.Д.Жукова, 60 лет, гипертонической болезнью страдает более 20 лет, давление 180/110 мм. Занятия начаты с оздоровительной ходьбы на дистанции 1600 м при пульсе 110-120 уд/мин (18-20 ударов за 10 с). В течение года дистанция ходьбы постепенно увеличивалась и достигла 5 км. Давление к этому времени стойко снизилось до 150/90 мм. Еще через год она начала чередовать ходьбу с короткими отрезками бега. К этому времени она полностью прекратила прием гипотензивных препаратов, давление полностью стабилизировалось.
Значительно большие сложности возникают при занятиях с больными атеросклерозом и ишемической болезнью сердца, так как зачастую сложно определить тот минимум нагрузки, который может спровоцировать сердечный приступ. Поэтому во всех случаях занятия можно начинать с обычной ходьбы в привычном темпе, постепенно увеличивая ее продолжительность с 20 до 60 мин 3-4 раза в неделю. Постепенно скорость ходьбы будет возрастать с 3-4 до 5-6 км/час. Если во время занятия появятся боли в сердце, нужно сосчитать пульс и в дальнейшем поддерживать такую скорость, при которой ЧСС будет на 10-15 уд/мин меньше той, которая была при появлении боли. Например, если болевые ощущения возникли при пульсе 130 уд/мин, то на следующих занятиях надо снизить скорость ходьбы (или бега) таким образом, чтобы он не превышал 120 уд/мин. И, безусловно, до начала занятий необходимо сделать электрокардиограмму и получить разрешение врача.
Именно такой тактики мы придерживались при проведении занятий с нашими пациентами с ИБС, у которых длительное время не наблюдалось приступов стенокардии. Большинство из них в процессе занятий отмечали улучшение самочувствия и уменьшение или полное исчезновение дискомфорта в области сердца. Однако положительные изменения на ЭКГ развивались значительно медленнее, чем улучшалось общее состояние наших воспитанников. Анализ ЭКГ при первичном обследовании во врачебно-физкультурном диспансере выявил различные нарушения ЭКГ у 72 из 100 членов нашего клуба. Через год патологические изменения на ЭКГ обнаружены у 51 человека, а еще 3 года спустя — лишь у 16 наших бегунов. Таким образом, можно говорить пусть и о медленном, но явном улучшении сердечного кровотока и функционального состояния миокарда под влиянием оздоровительной ходьбы и бега.
Приведем несколько примеров положительного влияния циклических упражнений на состояние больных ишемической болезнью сердца. В.С.Иванов, 50 лет, приступил к занятиям в группе оздоровительной ходьбы через 3 месяца после приступа стенокардии. Жалобы на неприятные ощущения и периодические ноющие боли в области сердца, неустойчивое давление, плохой сон и быструю утомляемость. Клинический диагноз: ко- ронарокардиосклероз, ИБС, гипертоническая болезнь 1-11 стадии. На ЭКГ определяются нерезко выраженные признаки гипоксии миокарда. Занятия начаты с дозированной ходьбы на дистанции 1600 м (4 круга по дорожке стадиона) со скоростью 4 км/час при пульсе 110 уд/мин (18 ударов за 10 с.). В течение 3 месяцев дистанция ходьбы постепенно увеличилась до 3200 м, а через полгода — до 6400 м, которые он проходил за 60 мин, пульс при этом не превышал 120 уд/мин (20 ударов за 10 с). После этого во время ходьбы разрешены короткие отрезки бега по 20-30 м.
К концу первого года занятий бег все еще чередовался с ходьбой, но состояние пациента значительно улучшилось: боли в сердце практически не беспокоили, улучшились сон и самочувствие, снизилось давление крови почти до нормальных величин, резко повысилась работоспособность. Однако, нормализация ЭКГ наступила лишь через 3 года регулярных занятий, когда наш подопечный уже по воскресеньям легко пробегал 10 км за 60 мин. Пульс на этом этапе тренировки во время бега достигал 130 уд/мин — (22 удара за 10 с), боли в сердце прошли, давление стабилизировалось.
Еще один пример успешного использования физических упражнений у больных ИБО. А.С.Савченков, 1927 г. рождения, при вступлении в клуб — 55 лет. Многие годы страдает ишемической болезнью сердца с редкими приступами стенокардии. На ЭКГ — выраженные признаки гипоксии миокарда, сегмент S-T — главный показатель коронарного кровотока — на
- мм ниже изолинии. Занятия начались с длительного курса оздоровительной ходьбы вначале при пульсе 110, а позже — 120 уд/мин. Через
- месяца после начала занятий он уже начал делать короткие пробежки во время ходьбы, а к концу года перешел на непрерывный бег по 30- 40 мин 3 раза в неделю. За это время у Савченко был один сердечный приступ, потребовавший вызова «скорой помощи». Однако через 2 недели после приступа он настоял на возобновлении занятий и после этого эпизода приступы больше не повторялись.
Первое время перед тренировкой наш подопечный принимал таблетку валидола, но вскоре необходимость в этом полностью отпала. Он не только избавился от приступов стенокардии и ноющих болей в сердце, которые его раньше постоянно беспокоили, но и стал настоящим бегуном — джоггером (джоггер — бегун трусцой, от английского джогг — трястись). И что самое главное, на ЭКГ полностью исчезли признаки ишемии миокарда — сегмент S-Т вернулся на исходную позицию, на уровень изолинии. Эту электрокардиограмму я демонстрировал на Всесоюзном съезде спортивных физиологов в Ленинграде в 1985 г.
А мой коллега, доктор В.Н.Сергеев из подмосковного санатория «Искра», где он руководит Клубом любителей бега, демонстрировал ЭКГ своего восьмидесятилетнего пациента, страдавшего ИБС, у которого в результате нескольких лет беговых тренировок полностью исчезло смещение сегмента S-Т, которое до начала занятий составляло 5 мм(!).
Мой же пациент до сих пор чувствует себя нормально и продолжает заниматься оздоровительным бегом 3 раза в неделю по 40-50 мин, несмотря на свой достаточно солидный возраст — 71 год. А занимается бегом он уже 15 лет! Однако такой результат оказался возможен лишь благодаря тому, что Алексей Стефанович занимался под руководством опытного методиста и педантично выполнял все наши указания. Самостоятельные занятия физическими упражнениями при наличии ИБС, особенно на первых этапах, не могут быть рекомендованы, так как отсутствие необходимых знаний и опыта может привести к опасному превышению нагрузки функциональных возможностей больного.
Обнадеживающие результаты были получены и у наших бегунов при наличии других самых различных заболеваний. Н.Н.Шашенкова, 1927 г. рождения, в клуб пришла в возрасте 56 лет. Перенесла тяжелый ревматизм, периодически находилась на стационарном лечении в больнице. Страдает язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки и остеохондрозом. После последней выписки из больницы начала самостоятельно заниматься лечебной физкультурой по рекомендации своего лечащего врача, а когда окрепла — добавила длительные походы летом и лыжные прогулки зимой. К нам она пришла одной из первых — весной 1980 г., как только узнала о создании клуба. Надежда Николаевна прогрессировала очень быстро, вероятно, потому, что весь предыдущий год достаточно активно занималась самостоятельно — длительная ходьба, лыжные прогулки. Уже через год занятий в клубе она легко пробегала 10 км за 60 мин при пульсе 130 уд/мин (22 удара за 10 с).
При углубленном медицинском обследовании язвы двенадцатиперстной кишки не обнаружено, функциональное состояние сердца хорошее, ЭКГ нормальная, боли в пояснице не беспокоят. Ее состояние настолько улучшилось, что она начала выезжать вместе с командой нашего клуба в другие города для участия в массовых пробегах ветеранов и объездила почти полстраны, на всех соревнованиях занимая призовые места в своей возрастной группе на дистанции 10 км. Ее рекордное время на «десятке» на пробеге в Ленинграде по «Дороге жизни» в январе 1984 г. было 51 мин 39 с — фантастический результат для женщины 57 лет, никогда не занимавшейся спортом и перенесшей серьезные заболевания. Причем никакой специальной подготовки к соревнованиям мы никогда не проводим, так как считаем, что стремление показать высокий результат вообще совершенно неуместно при занятиях оздоровительной физкультурой.
Наша цель — здоровье, а не спортивные достижения. И мы вообще в принципе против всяческих соревнований у людей старше 40 лет, так как это приводит к неоправданному завышению нагрузок и вместо пользы может принести вред. Поэтому в нашем клубе мы никогда никаких соревнований не проводим. Но наиболее хорошо подготовленные наши ветераны периодически выезжают на пробеги в другие города для общения с «братьями по разуму» и получения дополнительной порции эмоций, и с этим ничего нельзя поделать. Правда, и здесь они получают строгую установку проводить этот праздничный забег как обычную клубную тренировку со своей привычной скоростью, ни в коем случае не пытаясь кого-то обогнать и показать более высокий результат. Никогда нельзя забывать о том, что мы, люди среднего и пожилого возраста, не должны подражать спортсменам.
Есть и еще один аспект использования оздоровительного бега, который волнует многих людей, особенно женщин, — это борьба с лишними килограммами. Действительно, лишний вес, избыточная масса тела — это не только существенный косметический дефект, но и один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, который, как правило, сопровождается повышенным давлением и увеличением содержания холестерина в крови. Поэтому нормализация веса тела так же, как и снижение давления и улучшение функции сердечно-сосудистой системы, является одной из задач оздоровительной физической культуры. И лучшим, незаменимым средством для достижения этой цели являются аэробные упражнения — ускоренная ходьба и медленный бег. А механизм снижения веса заключается в стимуляции обменных процессов и дополнительном расходе энергии — важнейшие эффекты, которые отсутствуют при попытке сбросить вес с помощью одной только диеты.
И наши наблюдения полностью подтверждают эту точку зрения. Подавляющее большинство женщин нашего клуба страдали той или иной степенью ожирения — от самой незначительной — I (вес тела превышает норму на 10%) — до III степени (вес больше нормы на 20 кг и более). Поэтому этот вопрос был для нас более чем актуален. Улучшая общее состояние и физическую подготовленность, наши бегуны медленно, но верно теряли ненавистные килограммы и обретали былую стройность. Прежде всего я почувствовал это на себе, когда после занятий со штангой начал заниматься бегом. За первые 3 месяца тренировок в беге мой вес снизился с 74 до 66 кг, а вскоре и до 63 (при росте 174 см) и остается таким без изменений вот уже на протяжении 30 лет. То есть это мой «идеальный» вес, который был у меня в возрасте 18 лет.
Очень многие заблуждаются, когда думают, что возрастное увеличение веса — это нормальное физиологическое явление. Это далеко не так, и причина здесь не в возрасте, а в нашей физической пассивности, малоподвижном образе жизни в сочетании с привычным перееданием, которого мы попросту не замечаем. Ведь с самого детства мы приучены питаться почаще и повкуснее при появлении первых признаков в буквальном смысле «вскормленного» нами аппетита, ничего общего не имеющего со здоровым чувством голода. Лишний вес — это один из основных факторов риска возникновения атеросклероза, ИБС и инфаркта, поэтому и подходить к этому явлению нужно соответствующим образом — бороться с ним беспощадно, и проще всего — с помощью ходьбы и бега. Все наши бегуны, которые проявили достаточно терпения и упорства и продолжали регулярные тренировки, через несколько лет достигли желанного результата — сбросили лишний вес и обрели стройную спортивную фигуру. Приведем несколько примеров из нашего богатого опыта.
Е.В.Свободин до начала занятий имел вес 105 кг при росте 180 см. Только за счет беговых тренировок без всякого ограничения пищевого рациона в течение 2 лет он снизил вес до 80 кг — абсолютная норма при ширококостном типе телосложения. Или же В.М.Недорубков, 50 лет, вес 106 кг при росте 176 см. В течение 3 лет регулярных занятий вес снизился до 70 кг исключительно за счет беговых тренировок, без всяких дополнительных усилий. Можно возразить, что снижение веса в этих случаях происходило достаточно медленно, в течение нескольких лет. Но, по нашему мнению, это не недостаток, а преимущество — чем медленнее, тем надежнее. Это уже навсегда! Выгодное отличие от сгонки веса с помощью дозированного голодания, когда через несколько недель после перехода на обычный режим питания с такими муками израсходованные лишние килограммы быстро возвращаются к своему несчастному владельцу.
Отличные результаты в этом отношении были достигнуты и нашими женщинами, 75% которых имели ожирение от!до III степени. Малова Галина, 30 лет, вес 90 кг при росте 164 см. Беговые тренировки сочетала с небольшими ограничениями в питании и за 3 года снизила свой вес до 60 кг, то есть сбросила 30 кг за 3 года, по 10 кг в год! В неделю она пробегала около 30 км (3 раза по 10 км).
Однако следует иметь в виду, что в случаях выраженного ожирения, как это имело место в наших случаях, тренировку можно начинать только с ходьбы, так как при такой избыточной массе тела резко увеличивается нагрузка на суставы и систему кровообращения, что может при более интенсивной тренировке привести к различным осложнениям со стороны двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. И наши подопечные приступали к ходьбе длительной и монотонной, с нетерпением ожидая, когда можно будет перейти к бегу. Дистанция ходьбы постепенно увеличивалась от 3 до 6 км 3-4 раза в неделю, и такая нагрузка сохранялась в течение нескольких месяцев. За это время, как правило, вес снижался на несколько килограммов, физическая подготовленность повышалась, и начинался постепенный переход к бегу.
Ходьба со скоростью 6 км/час приводит к дополнительному расходу энергии в 300-400 ккал (за 1 ч ходьбы), что эквивалентно потере 3 кг жировой ткани за месяц. Таким образом за 3 месяца упорной тренировки в ускоренной ходьбе можно потерять до 10 кг, что и демонстрировали наши женщины. Переход к беговой тренировке после этого подготовительного этапа проходит намного легче и спокойнее. А завершает процесс борьбы за стройную фигуру и крепкое здоровье медленный бег — незаменимое и надежное средство борьбы со всевозможными недугами.
Помимо наблюдения за членами нашего клуба любителей бега, наш опыт пополнялся и письмами от наших «заочников», с которыми мы работали по переписке. Приведу лишь один интересный пример эффективного воздействия бега на больную с тяжелым нервным расстройством. Однажды я получил письмо из Волгограда от Е.С.Шой, полное отчаяния. Она писала: «Я страдаю частыми перепадами давления, кризами, головными болями, постоянно беспокоят колющие боли в сердце. Приступы бывают настолько сильные, что часто приходится вызывать «скорую». Меня постоянно преследует беспричинный страх, сильное головокружение не позволяет выходить на улицу. В поликлинику приходится добираться с помощью провожатого. Два года я уже не работаю, хотя мне всего 46 лет. Очень истощена, нервная система никуда не годится, все время нахожусь на грани срыва. А причина всего этого — нервный стресс, который мне пришлось пережить из-за семейной катастрофы. Бесконечные хождения по врачам и всевозможные комбинации наших и импортных лекарств никакого улучшения не дают, наоборот, мне с каждым днем все хуже и хуже, я теряю последние силы. Надежда только на вас. Помогите мне, посоветуйте, с чего начать и как приступить к занятиям. Высылаю свои ЭКГ, старые и новые».
Внимательно изучив электрокардиограммы Екатерины Семеновны вместе с опытным кардиологом, с которым я постоянно консультируюсь, мы убедились, что никаких признаков органического поражения миокарда и коронарных сосудов нет. И я дал ей стандартные в этих случаях рекомендации: 6-8 недель только ходьба, ежедневные сеансы аутогенной тренировки и водные процедуры, после чего я должен получить подробный отчет о ее состоянии. Против ожидания моя «заочница» начала очень быстро поправляться. Уже через 2 месяца у нее прекратились головокружения и боли в сердце. Она порывалась бегать, и мне стоило больших трудов сдерживать ее пыл. А через год она неожиданно появилась в Смоленске и подробно рассказала о своих успехах. В течение недели она посещала наши клубные занятия, и я с ужасом увидел, что на тренировке она бежит чуть ли не из последних сил, вдвое быстрее наших подопечных. И опять мне стоило невероятных усилий вернуть на путь истинный «заблудшую овцу» — ведь бег «трусцой» — это всего лишь бег в темпе быстрой ходьбы, не быстрее 8-10 км/час, а она летела со скоростью настоящего спортсмена. Усвоив азы оздоровительного бега, Е.С. вернулась домой и больше никаких неприятностей у нее со здоровьем не было.
И в заключение я хотел бы предостеречь наших читателей, которые, возможно, захотят заняться бегом самостоятельно, от самой главной и опасной ошибки, которую обычно допускают новички. Это стремление как можно быстрее научиться бежать долго и быстро, бегать как можно больше и как можно быстрее освоить нагрузки опытных бегунов с многолетним стажем занятий. Новички заблуждаются, считая, что чем быстрее они освоят основы беговой тренировки, тем скорее вернут утраченное за долгие годы неправильного режима жизни здоровье. Это и есть самая распространенная и опасная ошибка начинающих бегунов.
Приведу одно очень характерное письмо. «Ваша книга «Выбираю бег!» дала мне ценную информацию о том, как нужно и как не нужно бегать. Бегом занимаюсь второй год. Вначале все шло хорошо, однако после периода душевного и физического подъема стала быстро уставать, часто болеть, обострились старые хронические заболевания, и я постоянно нахожусь в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могу понять, в чем дело — ведь вначале все было так здорово!» (Т.Кузовкова, Каунас)
Я тоже долго не мог понять, в чем дело. Но в конце концов выяснилось, что Татьяна бегала каждый день, так, как было рекомендовано в книге Г.Гилмора «Бег ради жизни». Дело в том, что это и есть главный, основополагающий принцип системы знаменитого новозеландского тренера Артура Лидьярда, основателя системы бега трусцой для взрослых людей. «Моя система — это ежедневный бег в больших объемах», — писал Лидьярд. И теперь мне все стало совершенно ясно, потому что эту «науку» я в полной мере прочувствовал на себе, когда начал бегать по системе Лидьярда. Несколько месяцев я держался, а затем наступило хроническое переутомление, тяжелая перетренировка, которая привела к обострению всех моих болезней и надолго вывела меня из строя.
Это же явление наблюдалось в массовом порядке после организации первого нашего клуба еще за 10 лет до создания «Надежды», в 1970 г., вскоре после того, как я сам начал бегать. Эту же систему лидьярдовско- го ежедневного бега мы применили в нашем первенце, так как другой методы у нас тогда не было. Наш первый клуб очень быстро прекратил свое существование. И понадобилось 10 лет, чтобы доказать на собственном опыте пагубность этой системы для людей старше 30 лет, которые даже в этом возрасте, не говоря уже о более солидном, не способны так быстро восстанавливаться после физических нагрузок, как молодежь. В противовес новозеландскому тренеру я выдвинул наш тезис: бегать через день, а точнее, только 3 раза в неделю. И его правильность блестяще доказала наша «Надежда».
После того как все это я в популярной форме объяснил моей «заочнице» из Каунаса, буквально через 2 месяца получил от нее радостное сообщение: «Следуя Вашему совету, я перешла от бега каждый день к бегу 3 раза в неделю и вновь обрела радость и отличное самочувствие. Теперь все прекрасно, все замечательно. Огромное Вам спасибо!»
Для того чтобы прочно закрепить этот тезис в сознании начинающих бегунов, я приведу еще одно аналогичное письмо. «Мне 47 лет. Последние годы у меня повысилось давление, и я решил заняться бегом. Вначале пробегал по 3 км в день, и все было хорошо. Но к концу года, когда я уже бегал по 5-6 км ежедневно, начались неприятности. Впервые в жизни появились колющие боли в сердце, а вскоре я попал в больницу с тяжелым гипертоническим кризом».
Все «как по нотам». В этом случае для восстановления нормального состояния потребовалось уже полгода, да и потом все было довольно сложно, и только большое терпение и огромное желание вернуть былую радость бега позволили Владимиру «выйти из штопора» и вновь обрести здоровье. Многие случаи неудач при занятиях оздоровительным бегом зависят не от этого замечательного средства, а от грубых ошибок в методике его применения, подобных только что описанной. Поэтому, дорогие новички, истинные любители бега, старайтесь не повторять чужих ошибок, не рвитесь и не торопитесь.
Самый подходящий совет в этом случае — пригодная на все случаи жизни народная мудрость: «Тише едешь, дальше будешь!» Чего я и вам советую, дорогие друзья! И тогда процесс освоения оздоровительного бега будет успешным и безболезненным, и вы получите верного друга и помощника во всех ваших проблемах на всю оставшуюся жизнь. Удачи!