Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 кал в день. При этом с жирами вы получите меньше 30 % калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу. Первый день Завтрак
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед
Хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 ст. л. нежирной заправки,

1. ст. л. сладкой горчицы, лимонный сок - по вкусу.
2. цельнозерновых хлебца,

2 помидора,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 обезжиренный йогурт, 1 груша.
Ужин
100 г грудки индейки или курицы,
1/2 тарелки гречки,

1. чашка свежего шпината,

1/2 чашки вареной зеленой фасоли,

1. ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса,
   

1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день: 1640 кал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.
Второй день Завтрак
1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра.
Поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр. 1/2 грейпфрута,
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
1/2 чашки творога,
1/2 чашки моркови.
Потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед
120 г порезанной куриной грудки,
50 г коричневого риса,
1/2 чашки порезанной капусты или салата,
1/2 помидора,
1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца,
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник

1. стакан томатного сока,
2. ст. л. несоленого арахиса,

1/2 чашки изюма.
Ужин
Тарелка овощного супа,
1/2 чашки коричневого риса,
120 г куриной грудки.

2. сухих печенья,

1. апельсин.

Итого за день: 1600 кал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира,

25. г клетчатки.
    

Третий день Завтрак
Яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде.
1 цельнозерновой хлебец,
1 ч. л. легкого масла,

1. стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

2. цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра,

1 банан.
Обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить,
50 г перловой каши,

3. колечка сладкого лука, свежий базилик,

1/2 «цуккини», порезанный ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком,
50 г тушеных грибов,
1 ч. л. оливкового масла.
Полдник
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин
Салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками,
1 яблоко средних размеров, мелко порезанное, несколько перьев зеленого лука,
1/2 чашки порезанного укропа,
1 ст. л. грецких орехов,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы, несколько листьев салата,

1. ломтик цельнозернового хлеба,

1. стакан обезжиренного молока.
   

Итого за день: 1615 кал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира,

26. г клетчатки.

Четвертый день Завтрак
Овсяная каша с изюмом и отрубями,
1 кусочек обезжиренного сыра,
1 средний апельсин,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак 1 обезжиренный йогурт,
1 яблоко,

1. цельнозерновой хлебец.

Обед
90 г нежирной ветчины,

2. ломтика черного хлеба с тмином,

1 чашка порезанной капусты,

1. ст. л. нежирной заправки,
2. помидора,

1 стакан сока.
Полдник 1 яблоко,
30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.
Ужин
В тефлоновой сковороде смешать и поджарить:
120 г очищенных креветок,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками,
1/2 чашки порезанных свежих трав,

1. ч. л. оливкового масла.

Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить:

5. крупных оливок
   

1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого зо день: 1620 кал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира,

29. г клетчатки.

Пятый день Завтрак
1/2 тарелки перловой каши,
1 небольшое яблоко,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак 1 обезжиренный йогурт, батончик-мюсли.
Обед
Мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить),
1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить),
50 г тертого сыра «Чедер», несколько перьев зеленого лука,
1 помидор средних размеров, мелко порезанный,
1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца, заправить смесью:
1 ч. л. оливкового масла,
1 ч. л. сухих специй,

1. ст. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма.

Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса «Сальсы»,

2. ст. л. нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев. Полдник

30 г сухой соломки,
1/2 чашка творога или йогурт.
Ужин
Жареный лосось с фруктовым соусом:
120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги. Для приготовления соуса:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
1/2 чашки мелко порезанного манго,

1. шт. киви (мелко порезать),
2. ст. л. мелко порезанной зелени кориандра, сок 1 лайма,

1/2 чашки коричневого риса,

4. побега спаржи, поджаренных в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком.

Итого за день: 1600 кал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки
Шестой день Завтрак
1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст. л. изюма,
1 ст. л. грецких орехов.
Второй завтрак
30 г нежирной ветчины,
1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед
Бутерброд с тунцом:
180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить),
1 ст. л. майонеза пониженной жирности,
1 ст. л. сладкой горчицы,
1 ст. л. сладкого маринада, несколько перьев зеленого лука.
Сверху посыпать:
1/2 чашки мелко порезанной петрушки.
Подавать с:
1 чашкой смеси зеленых салатных овощей,
1 ст. л. обезжиренной салатной заправки,
1 стаканом компота из сухофруктов.
Полдник
1 чашка творога низкой жирности, хлебец из цельного зерна, стакан томатного сока.
Ужин
120 г куриной грудки, 1 ст. л. приправ.
Поджарьте курятину в следующей смеси:
1 ч. л. оливкового масла,
1/2 чашки порезанного ломтиками лука,
1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
Подавать с:
гречкой и измельченными листьями салата,
1/2 чашки обезжиренного йогурта,
1 /2 авокадо,
1 помидором средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона.
Итого: 1645 кал, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.
Седьмой день Завтрак
1 хлебец из цельнозерновой муки,
1 груша,
1 обезжиренный йогурт.
Второй завтрак
1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока,
1 апельсин.
Обед
180 г куриной грудки без кожи,
1 чашка шпината,
1/2 помидора средних размеров, несколько перьев зеленого лука,
1 ст. л. нежирной заправки,

5. крупных оливок,

1 ст. л. нежирного сыра, базилик по вкусу.
Подавать с пшеничной кашей.
1 стакан кефира низкой жирности.
Полдник
1 шоколадный пудинг без сахара,
1 небольшой банан.
Ужин
120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины,
1 небольшая печеная картофелина,
1/2 чашки нежирной сметаны,
1/2 чашки вареных на пару «брокколи»,
1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки, белок 1 сваренного вкрутую яйца.
Итого за день: 1590 кал, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.