Для начала познакомимся хотя бы вкратце с основными положениями физиологии пищеварения. Питательные вещества, поступающие в организм с пищей (белки, жиры и углеводы), выполняют три основные функции — пластическую (строительная), энергетическую (снабжение организма энергией) и накопление запасов энергетических веществ (жиров и углеводов), их «складирование» на случай длительного голодания. Белки выполняют в основном пластическую, строительную функцию по воссозданию молодых клеток и тканей взамен старых, жиры и углеводы обеспечивают организм энергией. Запасы углеводов в виде гликогена имеются в печени и скелетных мышцах, всего — около 300 г, что эквивалентно 1200 ккал энергии (1 г углеводов при окислении дает 4,1 ккал). Запасов жира в подкожной клетчатке и брюшной полости неизмеримо больше, что при полном его окислении могло бы дать 36 000 ккал (1 г жиров дает 9,3 ккал)! При полном отсутствии пищи их хватило бы минимум на две недели, что и происходит при модном сейчас длительном «лечебном» голодании.
Для наиболее полного обеспечения всех потребностей организма питательными веществами наиболее рациональной, по нашему мнению, для современного человека является теория сбалансированного питания, разработанная учеными Института питания РАМН. Она базируется на принципе энергетического равновесия и оптимального соотношения поступающих в организм белков, жиров и углеводов. Это означает, что по своей энергетической ценности калорийность пищи (калораж), поступающей в организм, должна полностью удовлетворять суточную потребность его в энергии. То есть приход энергии с пищей должен быть равен ее расходу. Поэтому, прежде всего, необходимо определить валовый (су
точный) расход энергии современного человека. А он складывается из энергии основного обмена (количество энергии, расходуемое на поддержание жизнедеятельности организма — дыхание, кровообращения и обмен веществ) и рабочего обмена — энергии, которая расходуется на выполнение внешней механической работы.
В условиях, когда энергия идет лишь на поддержание жизнедеятельности организма (лежа натощак при температуре воздуха ниже +20 °С), расходуется примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за час (1 ккал/кг/час) или 1400-1800 ккал в сутки в зависимости от массы тела. Рабочий обмен зависит от профессиональной деятельности человека. У жителей экономически развитых стран (Европа, США) он составляет не более 1000 ккал в сутки. Таким образом, общий (суточный) расход энергии составит около 2600 ккал у мужчин и 2200 ккал у женщин. Эта энергия расходуется на передвижение на работу и с работы на транспорте, посещение магазинов, работу по дому. Однако в силу культурных национальных традиций и привычки, воспитанной с детства (принудительное пятиразовое питание), а также благодаря усилиям гастрономии, стимулирующей искусственный аппетит (изобилие сладкого, соленого, жирного и всяческих добавок), современный европеец съедает значительно больше отпущенных ему 2500 калорий — от 3000 до 3500, а в среднем на 500 ккал больше, чем расходуется. В результате лишняя энергия откладывается в виде жира, увеличивается содержание холестерина в крови — главной причины развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
В случае же хронического недоедания, когда энерготраты полностью не покрываются поступлением энергии с пищей, вес тела падает, нарушается нормальная жизнедеятельность организма и снижается иммунитет. Вот почему непреложным принципом теории сбалансированного питания является правило энергетического и пищевого равновесия — приход энергии с пищей должен соответствовать ее расходу.
Однако полной ясности в этом вопросе пока все-таки нет, так как человеческий организм, по-видимому, подчиняется значительно более сложным законам, чем простая арифметика. Так, например, многие диетологи, исходя из закона сохранения энергии и принципа энергетического равновесия, приводят расчеты, согласно которым потребление только
100 ккал в день сверх нормы, а это всего лишь ломтик хлеба — приводит к приросту массы тела на 4,5 кг в год! Но тогда за 10 лет увеличение веса тела должно было бы составить 45 кг, чего в действительности не наблюдается даже при более значительном переедании. То есть между избытком поступающих калорий и прибавкой веса тела нет простой линейной зависимости, и увеличение массы происходит значительно медленнее.
Точно так же интенсивная физическая работа при стабильной калорийности пищевого рациона не приводит к пропорциональному снижению веса тела. По-видимому, это объясняется сложными изменениями интенсивности обмена веществ. Так, например, при резком ограничении пищевого рациона (различные модные диеты) или лечебном голодании больше 3 суток в результате острого дефицита питательных веществ организм вынужденно переходит на минимальный уровень функционирования, в результате чего снижается основной обмен. И после возврата к привычному режиму питания уровень обменных процессов еще длительное время остается пониженным, так как организм не может быстро перестроиться, в результате чего потерянные с таким трудом во время воздержания от еды килограммы быстро возвращаются.
В то же время при обследовании индейцев племени тарахумора, населяющих острова Тихого океана, обнаружено, что их пищевой рацион составляет всего 2000 ккал в сутки при очень высокой двигательной активности (охота, земледелие и т.д.). При этом люди этого племени отличаются высоким ростом, прекрасным телосложением и крепким здоровьем без всяких признаков дистрофии. Этот аргумент широко используется сторонниками питания естественными продуктами без учета их энергетической ценности, так как, по их мнению, человеческий организм способен воспринимать энергию и по другим каналам, а не только из продуктов питания, например из воздуха. Пока лишь неясно, каким именно образом. Хотя и в этом направлении имеются единичные работы, в которых сделана попытка доказать возможность синтеза белков в кишечнике непосредственно из азота воздуха в результате деятельности особых кишечных бактерий при определенных условиях (при минимальном пищевом рационе, высокой двигательной активности и отсутствии вредных привычек).
То есть при дефиците питательных веществ и высокой активности ферментативных систем организм как бы стимулируется для биосинтеза собственной энергии, что положительно влияет на его жизнедеятельность. Однако теория сбалансированного питания полностью игнорирует такую возможность и требует безусловного соблюдения принципа энергетического равновесия, показателем чего является стабильный вес тела в течение длительного времени. Суточную же калорийность пищевого рациона легко определить, зная состав пищи и содержание в ней белков, жиров и углеводов с учетом их калорийной ценности. (Напомним, что 1 г белков и углеводов дает 4,1 ккал, air жиров 9,3 ккал).
Второй принцип классической диетологии — оптимальное соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов при достаточном поступлении в организм витаминов, минеральных веществ, воды и микроэлементов. Для обеспечения пластической функции питательных веществ — полноценного самообновления клеточных структур — наиболее благоприятное соотношение белков, жиров и углеводов соответствует пропорции 1:0,7:4. То есть на 1 часть белков должно приходиться 0,7 части жиров и 4 части углеводов. Причем наиболее важный пластический материал — белки — следует потреблять не менее 100 г в сутки (1,5 г на 1 кг массы тела). Из этих 100 г половину должны составлять белки животного происхождения, содержащие все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно.
Белки, содержащие полный набор всех незаменимых аминокислот, называются полноценными (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). Растительные белки (неполноценные) не содержат всех необходимых аминокислот, за исключением бобовых (соя), орехов и семян. Кроме того, полноценный набор всех аминокислот можно получить при комбинации нескольких злаков — гречневой и овсяной крупы, например, так как они имеют разный аминокислотный состав и дополняют друг друга. На это положение и ссылаются сторонники вегетарианского питания.
Так как в организме нет запасов белка, то для его нормального функционирования необходимо ежедневно получать минимальное количество белка с пищей (белковый минимум — 60 г, белковый оптимум — 100 г белка). При белковом дефиците нарушаются все функции организма, снижается работоспособность и резко падает иммунитет, а в результате расщепления собственных белков возможно даже развитие дистрофии внутренних органов! Поэтому полноценное белковое питание является необходимым условием сохранения здоровья, особенно в детском возрасте.
Однако и при избыточном поступлении белка в организм также возможны негативные последствия, так как при превышении белкового оптимума излишки белка превращаются в жир и депонируются в жировых депо, а конечные продукты распада — мочевина и мочевая кислота (белковые «шлаки») — оседают в мышцах и суставах и могут послужить причиной различных заболеваний (хроническая интоксикация, обменный полиартрит). Этому особенно способствует низкая двигательная активность, гиподинамия, характерная для современного общества. При этом возрастает нагрузка на печень и почки при обезвреживании и выведении токсичных продуктов белкового обмена и возрастает расход энергии на переваривание белковой пищи.
Все эти аргументы также используются натуропатами для доказательства преимущества растительных продуктов питания, содержащих углеводы. В противоположность им мясоеды не представляют жизни без ежедневного трехразового поглощения мясных продуктов. По-видимому, не следует впадать ни в одну, ни в другую крайность, а истина, как всегда, лежит посередине.
При составлении пищевого рациона следует учитывать, что вместо дорогостоящих мясных продуктов, которые долго перевариваются (до 8 ч), плохо усваиваются (всего лишь на 50%) и требуют для этого затрат большого количества энергии, с успехом можно использовать яичный белок. Так, 3 куриных яйца среднего размера по содержанию полноценного белка эквивалентны 100 г говядины. А творог по содержанию белков почти не уступает мясу (14%), но, кроме того, содержит исключительно полезный белково-лецитиновый комплекс (аминокислоты и лецитин), который по своему биологическому действию является уникальным для организма. Он обладает выраженным антисклеротическим и противораковым действием. Кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша) ощелачивают организм и нормализуют кислотно-щелочное равновесие, нейтрализуют вредное и опасное закисление организма продуктами, имеющими кислую реакцию (хлеб, мясо, яйца, рыба).
Можно составить полноценный белковый рацион только из продуктов растительного происхождения — бобов, сои, орехов и семечек тыквы и подсолнуха. Так, например, 1 стакан семечек полностью обеспечивает суточную потребность организма в полноценных белках (30 г полноценного белка). Недостающую половину растительных белков с большой пользой для организма можно извлечь из различных круп (пшенная, гречневая, овсяная каша), которые снабдят организм не только белками, но и ценными (несладкими) углеводами. Таким образом, зная основные принципы сбалансированного питания, даже при весьма ограниченных возможностях и без особого труда можно составить полноценный пищевой рацион.
Жиры, как и белки, выполняют в организме пластическую функцию, так как входят в состав клеточных мембран (структурный жир), но, кроме того, откладываются в виде капель в жировых депо (запасной жир). Поэтому основная функция жиров все же энергетическая — снабжение организма энергией. Содержание жиров впищевом рационе должно составлять около80-100г в сутки (примерно 30% пищевого рациона), причем половина жиров должна быть представлена жирами растительного происхождения — подсолнечное, оливковое или другое растительное масло, ведь помимо источника энергии растительные жиры содержат различные биологически ценные вещества — липоиды, витамин Е, имеющие исключительно важное значение.
Животные и растительные жиры имеют разный состав и дополняют друг друга. Так, сливочное масло содержит витамины А и Д и полиненасыщен- ные (твердые) жирные кислоты, а растительное масло — витамин Е и по- линенасыщенные жирные кислоты, препятствующие развитию склероза. С возрастом следует ограничить прием животных жиров, содержащих холестерин. Норма сливочного масла для людей среднего возраста — 20 г в день, а растительного — 30 г (1 столовая ложка). Рекомендуется комбинировать подсолнечное масло с кукурузным и соевым, имеющими различный состав токоферолов (токоферолы — это группа из 7 витаминов, объединенных под названием витамина Е). Разные сорта растительного масла содержат различное сочетание токоферолов и потому несколько отличаются по своему физиологическому влиянию на организм (таблица 14).
Таблица 14. Содержание токоферолов в различных сортах растительного масла (по К.С.Петровскому, 1982)

Наименование масла	Содержание токоферолов (мг)	Содержание отдельных токоферолов (%)
		альфа	гамма	дельта
Подсолнечное	60	100	-	-
Хлопковое	90	55-70	25-40	0-10
Соевое	120	10	60	30
Кукурузное	100	10	90	-
Оливковое	5	-		-

Так, альфа-токоферол обладает наиболее сильными общеукрепляющими свойствами, а гамма-токоферол — антиоксидантными (противоо- кислительными), что препятствует развитию атеросклероза и раковых заболеваний. Избыточное потребление подсолнечного масла так же, как и его недостаток, может отрицательно влиять на обмен веществ вследствие угнетения активности витамина Вг чего не наблюдается при приеме оливкового масла.
Углеводы выполняют в организме в основном энергетическую функцию. Они делятся на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды и полисахариды). К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, к дисахаридам — сахароза, содержащаяся в свекловичном сахаре, и к полисахаридам — крахмал и клетчатка, а также гликоген печени и скелетных мышц. Потребность организма взрослого человека в углеводах составляет около 400 г в сутки, что составляет примерно 60% общего суточного ка- лоража пищи. Избыток углеводов в организме легко превращается в жир, что необходимо учитывать при составлении пищевого рациона.
С точки зрения рационального питания следует различать сладкие и несладкие углеводы. Первые содержат сахарозу (промышленный сахар), которая плохо усваивается и приводит к резкому повышению содержания глюкозы в крови — до 180-220 мг%, что может привести к развитию сахарного диабета, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Поэтому для удовлетворения потребности в сладком (а такая потребность реально существует) вместо сахара, конфет и пирожных лучше использовать природные сладкие углеводы, содержащиеся в свежих фруктах, в которых, кроме полезной фруктозы, имеется еще и жизненно необходимый витамин С. Очень хороши для этой цели и сухофрукты — изюм, курага, урюк, помимо углеводов содержащие соли калия, необходимые для нормальной работы сердца. Однако большую часть углеводного рациона должны составлять несладкие углеводы — 60-80% от общего объема углеводов. Это крупы, хлеб, картофель, содержащие сложный углевод крахмал, который медленно расщепляется в кишечнике и поэтому не создает резкого повышения глюкозы крови. Ценнейшим углеводом также является мед, содержащий фруктозу, галактозу и глюкозу, а также набор различных витаминов и биостимуляторов.
Важным источником несладких углеводов являются и хлебные продукты, которые, помимо углеводов, содержат достаточно большое количество растительных белков — от 8 до 12%. Особенно полезен хлеб грубого помола из муки, содержащей оболочку и зародыш семени — основные источники витамина В. Также полезен отрубной хлеб (из пшеничной муки и отрубей) и зерновой хлеб с добавлением дробленых пшеничных зерен. В то же время следует избегать изделий из муки высших сортов, лишенных витамина В и клетчатки. Проросшие зерна пшеницы, которые легко приготовить в домашних условиях, содержат повышенное содержание витамина Е, препятствующего развитию склероза. Суточная норма проросших зерен —1-2 чайн. ложки в день. При составлении пищевого рациона, следует учитывать высокую калорийность хлебобулочных и зерновых продуктов — 200-400 ккал на 100 г продукта.
Однако нельзя считать оправданными рекомендации некоторых диетологов по резкому ограничению хлеба с целью снижения веса тела, так как, помимо калорий, он является основным источником витамина В (грубые сорта муки) и клетчатки — незаменимого средства стимуляции перистальтики кишечника и нормализации состава полезной микрофлоры кишечника. Особенно велико содержание клетчатки в овсяной, гречневой крупе и пшене, а также в овощах (капусте). Поэтому отказ от грубой пищи ведет к атонии кишечника, запорам и хронической аутоинтоксикации организма с развитием всевозможных заболеваний. Поэтому при составлении пищевого рациона необходимо учитывать не только общую калорийность пищи, но и ее качественный состав.
Кроме белков, жиров и углеводов большую роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма играют витамины. Важнейший из них — витамин С, который способствует образованию гемоглобина и резко повышает иммунитет. В последние годы появились сведения о противораковом действии витамина С. Его содержание больше всего в шиповнике (2000 мг%), черной смородине (200 мг%), а также в свежей капусте (60 мг%) и в картофеле (20-30 мг%). Легко разрушается витамин С при тепловой обработке. Средняя норма потребления витамина С — 150 мг в день.
А вот американский врач Л.Поллинг рекомендует регулярный прием больших доз этого витамина — от 1 до 5 г в сутки — с целью повышения иммунитета и профилактики простудных и раковых заболеваний. Большинство ученых считает, что такая супердозировка может быть уместна лишь в течение нескольких дней во время гриппа, длительный же прием его в таких дозах может вызвать бессонницу, головные боли и даже внутреннее кровотечение в результате повышенной ломкости капилляров. При его дефиците снижается физическая и умственная работоспособность и сопротивляемость к инфекциям, а при остром авитаминозе развивается кровоточивость десен (цинга). Он способен накапливаться в печени и сохраняться в течение 6 месяцев. Поэтому при достаточном питании свежими фруктами и овощами в летне-осенний период его запасов хватает до марта-апреля, когда обычно и развивается витаминная недостаточность.
Витамины группы В регулируют деятельность нервной системы, обмен белков и углеводов, стимулируют рост и развитие организма. Содержатся эти витамины в продуктах растительного и животного происхождения (хлеб, крупы, яйца, мясо, молочные продукты). У строгих вегетарианцев возможно развитие недостаточности витаминов группы В. При этом могут наблюдаться головные боли, раздражительность, бессонница, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы и пищеварения.
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, говяжья печень, печень трески и свиная печень (8-19 мг%), а в сливочном масле и яйцах его содержание минимально (всего 0,4 мг%). Он стимулирует рост и развитие организма и необходим в оптимальных дозировках (1 мг в день) только детям, взрослые в нем не нуждаются. Но и у детей он может применяться только по назначению врача, так как возможна его передозировка, которая может привести ктяжелым осложнениям: рвота, высокая температура, кожные кровоизлияния.
Витамин Д — тоже «детский витамин», он необходим для формирования костного скелета в период развития ребенка. Содержится в тех же продуктах, что и витамин А. Источником витамина Д является также ультрафиолетовое облучение кожи солнечными лучами. Поэтому его гиповитаминоз развивается обычно у шахтеров, полярников и т.д. В остальных случаях взрослые не нуждаются в нем. Запасов витамина Д в печени хватает на 1 год. У детей при его дефиците развивается рахит.
Для полноценного снабжения витаминами взрослого человека следует разнообразить рацион, употреблять хлебные продукты из муки грубого помола, крупы (особенно пшено, гречневую и овсяную), избегать высоко рафинированных продуктов (белый хлеб, сахар), включать в рацион достаточное количество свежих фруктов и овощей, растительное масло, зимой — квашеную капусту. Однако в весенний период желательно провести курс витаминизации комплексными препаратами поливитаминов для предотвращения витаминной недостаточности и повышения иммунитета и работоспособности. Однако прием витаминов круглый год абсолютно недопустим, так как приводит к патологическому нарушению обмена веществ. Нормализации витаминного обмена способствует и физическая нагрузка в оптимальной дозировке, соответствующей возрасту и физическому состоянию человека. Таковы основные принципы теории сбалансированного питания. Исходя из них и зная калорийность и свойства отдельных пищевых продуктов, мы можем более осознанно подойти к составлению своего рациона.