Рассмотрим методику I стадии АТ — как войти в состояние «погружения». Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, все тело расслаблено (рис. 1). Далее мысленно проговаривается набор словесных формул с одновременным образным представлением соответствующих состояний.
Формулы I стадии АТ направлены на достижение полного мышечного расслабления, что достигается представлениями ощущений тяжести и тепла. Дело в том, что скелетные мышцы постоянно находятся в состоянии некоторого напряжения — мышечного тонуса — даже в состоянии покоя. Обычный отдых, например, сидя в кресле или даже лежа в постели, не снимает это остаточное мышечное напряжение. А от напряженных мышц в ЦНС идет поток нервных импульсов, который возбуждает ее и также поддерживает в состоянии определенного тонуса, в результате чего сохраняется контроль коры больших полушарий над деятельностью подкорки, сознания над подсознанием. И чем больше напряжены мышцы, тем сильнее поток импульсов в ЦНС и более выражены процессы возбуждения в ней, тем более она активна.
Рис. 1. Исходное положение для занятий АТ в положении лежа на спине. Через несколько минут после начала сеанса его можно изменить на любое другое, удобное для засыпания. Йоги рекомендуют вначале провести релаксацию (расслабление) лежа на спине, затем на правом и левом боку, — положении, удобном для засыпания
В состоянии полного мышечного расслабления (релаксации) поток импульсов от мышц в ЦНС прекращается, ее тонус и контроль за подсознанием (подкоркой) резко снижается и человек впадает в приятное полудремотное состояние, которое при желании легко переходит в крепкий освежающий сон. Поэтому, овладев методикой АТ, человек легко решает проблемы, связанные со сном, избавляется от бессонницы, которая преследует современного человека в результате постоянного психическогоютресса и избытка информации. Причем это средство гораздо эффективнее любых снотворных и транквилизаторов (успокаивающих препаратов), при этом не вызывает привыкания. Кроме того, снотворные препараты лишь отключают сознание, но не обеспечивают полноценного физиологического сна и отдыха организма, вследствие чего после пробуждения человек встает с тяжелой головой и неотдохнувший. АТ вызывает состояние физиологического сна, причем наиболее эффективную его стадию — так называемый быстрый, или парадоксальный, сон, который и обеспечивает полноценный отдых организма и восстановление после трудового дня. Непосредственная же задача сеанса АТ — войти в состояние аутогенного погружения и оставаться в нем некоторое время для введения в подсознание соответствующих формул.
Итак, формулы АТ. Смысл этих формул принципиально одинаков у всех авторов, занимавшихся проблемой психорегуляции, — это покой, тяжесть и тепло. Наиболее полно они изложены в руководстве ученика Г.Шульца, врача психотерапевта ХЛиндемана, однако я приведу здесь свой вариант аутогенной тренировки, которой успешно занимаюсь почти столько же, сколько и бегом — более 25 лет.
Подготовительный этап аутогенного погружения
Основная часть аутогенного погружения — мышечное расслабление (релаксация)
«ПРИПЕВ»:
Для появления приятного чувства тепла и тяжести в руках обычно требуется 1-2 недели регулярных занятий, редко 3 недели. У некоторых эти ощущения возникают уже во время первого сеанса.
После того как вы научились вызывать эти ощущения в руках, последовательно осваиваются формулы для лица, а затем для всех остальных частей тела — шеи, ног, живота и спины. Формулы эти точно такие же, как и для рук, заменяется только название частей тела — ноги, живот, грудь.
После проговаривания формул для любой части тела обязательно повторяется «припев»:
И только после этого переходят к следующей группе формул. Каждая формула вначале произносится 2-3 раза, а по мере овладения ею сокращается до 1 раза.
Набор формул для лица несколько отличается от остальных, приводим их.
После «припева»:
«ПРИПЕВ»
Заключительная часть аутогенного погружения
После овладения формулами для рук и лица занятие следует заканчивать формулами «погружения», что приводит к состоянию приятной дремы, которая снимает стресс, эмоциональное напряжение и дает отдых центральной нервной системе. После овладения формулами для других частей тела, соответственно, отодвигается и заключительная часть.
После этих завершающих формул самовнушения обычно легкая дрема незаметно переходит в самовнушенный сон. Если сеанс АТ проводится вечером в постели перед сном, то это вполне логичное завершение занятий, которое обеспечит полноценный ночной отдых. При пробуждении ночью сеанс можно повторить в упрощенном варианте, и сон возобновится. Если же сеанс проводится утром или днем, то используются формулы для активизации ЦНС и выхода из аутогенного погружения.
Выход из аутогенного погружения — активация
Одновременно со словесными формулами очень хорошо представлять себе и яркие картины, соответствующие им. Например, говоря: «Мои руки теплые (ноги, все тело)», можно представить себя на берегу моря, на песчаном пляже, светит яркое солнце, горячий песок, ласковый прибой... Можно вообразить себя и в парной бане, и с грелкой или горчичником на животе — все зависит от вашей фантазии.
Обязательное условие освоения АТ — регулярные занятия не менее 2 раз вдень—утром после пробуждения и вечером перед сном. Дополнительного времени для этого не требуется. Если есть возможность, можно провести короткий дополнительный сеанс во время перерыва на работе в положении сидя. То есть помимо лежачего положения можно проводить тренинг и сидя, что делается на занятиях в группе, которые проводит методист.
Положение сидя может быть активным и пассивным. Пассивное положение — сидя в кресле, облокотившись о спинку, руки лежат на подлокотнике, ноги слегка расставлены, ступни развернуты слегка наружу, голова полуопущена. Активное положение — это поза «кучера на дрожках»: сесть на стул прямо, выпрямить спину, а потом слегка согнуть ее — найти точку равновесия, в которой можно находиться длительное время в расслабленном состоянии. При некотором навыке это легко сделать. Ноги слегка расставлены, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, глаза закрыты (рис. 2,3).
Продолжительность одного занятия вначале не более 10 мин, затем, по мере того как вы осваиваете формулы для ног, живота, груди и спины, это занимает уже около получаса. В дальнейшем, через несколько месяцев регулярных занятий, когда вы полностью овладеете приемами релаксации, для того чтобы войти в аутогенное погружение требуется всего 2-3 мин, а иногда достаточно нескольких секунд. Такой кратковременный аутотренинг прекрасно снимает усталость и напряжение рабочего дня и быстро восстанавливает силы. Если же есть возможность (у пенсионеров, например), то очень полезно продолжить это состояние и подремать 30-60 мин. Такой отдых равноценен нескольким часам обычного пассивного ночного сна.
Так заканчивается I стадия АТ, призванная снять стресс и улучшить эмоциональное состояние. Научившись легко входить в состояние аутогенного погружения, можно переходить ко II стадии — целенаправленно управлять работой внутренних органов, значительно улучшить состояние здоровья или же добиваться специально поставленной цели — уверенности в себе, своих силах, отвращения к табаку и алкоголю, повышения потенции и т.д.
Формулы I стадии АТ направлены на достижение полного мышечного расслабления, что достигается представлениями ощущений тяжести и тепла. Дело в том, что скелетные мышцы постоянно находятся в состоянии некоторого напряжения — мышечного тонуса — даже в состоянии покоя. Обычный отдых, например, сидя в кресле или даже лежа в постели, не снимает это остаточное мышечное напряжение. А от напряженных мышц в ЦНС идет поток нервных импульсов, который возбуждает ее и также поддерживает в состоянии определенного тонуса, в результате чего сохраняется контроль коры больших полушарий над деятельностью подкорки, сознания над подсознанием. И чем больше напряжены мышцы, тем сильнее поток импульсов в ЦНС и более выражены процессы возбуждения в ней, тем более она активна.
Рис. 1. Исходное положение для занятий АТ в положении лежа на спине. Через несколько минут после начала сеанса его можно изменить на любое другое, удобное для засыпания. Йоги рекомендуют вначале провести релаксацию (расслабление) лежа на спине, затем на правом и левом боку, — положении, удобном для засыпания
В состоянии полного мышечного расслабления (релаксации) поток импульсов от мышц в ЦНС прекращается, ее тонус и контроль за подсознанием (подкоркой) резко снижается и человек впадает в приятное полудремотное состояние, которое при желании легко переходит в крепкий освежающий сон. Поэтому, овладев методикой АТ, человек легко решает проблемы, связанные со сном, избавляется от бессонницы, которая преследует современного человека в результате постоянного психическогоютресса и избытка информации. Причем это средство гораздо эффективнее любых снотворных и транквилизаторов (успокаивающих препаратов), при этом не вызывает привыкания. Кроме того, снотворные препараты лишь отключают сознание, но не обеспечивают полноценного физиологического сна и отдыха организма, вследствие чего после пробуждения человек встает с тяжелой головой и неотдохнувший. АТ вызывает состояние физиологического сна, причем наиболее эффективную его стадию — так называемый быстрый, или парадоксальный, сон, который и обеспечивает полноценный отдых организма и восстановление после трудового дня. Непосредственная же задача сеанса АТ — войти в состояние аутогенного погружения и оставаться в нем некоторое время для введения в подсознание соответствующих формул.
Итак, формулы АТ. Смысл этих формул принципиально одинаков у всех авторов, занимавшихся проблемой психорегуляции, — это покой, тяжесть и тепло. Наиболее полно они изложены в руководстве ученика Г.Шульца, врача психотерапевта ХЛиндемана, однако я приведу здесь свой вариант аутогенной тренировки, которой успешно занимаюсь почти столько же, сколько и бегом — более 25 лет.
Подготовительный этап аутогенного погружения
- Вся суета дневная уходит, уплывает, улетает... далеко, далеко... высоко, высоко...
- Я успокаиваюсь... успокаиваюсь, успокаиваюсь...
- Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
- Все тело мягкое, приятное, теплое...
- Я отдыхаю... Хорошо, приятно...
Основная часть аутогенного погружения — мышечное расслабление (релаксация)
- Мое тело полностью расслаблено...
- Полностью расслабились руки...
- Кисти рук полностью расслабились, мягкие, теплые...
- Набухают кисти, набухают... наливаются горячей кровью...
- Стучит кровь, пульсирует...
- Кисти полностью расслаблены... мягкие... набухшие... тяжелые... теплые...
- Все кисти полностью расслаблены... мягкие... набухшие... тяжелые... теплые...
- Все руки полностью расслаблены, мягкие, теплые, тяжелые...
- Плечи опустились, плечи обмякли, рыхлые, мягкие, теплые...
- Предплечья полностью расслабились, мягкие, теплые, тяжелые...
- Все руки полностью расслаблены — плечи, предплечья, кисти...
- Все руки... мягкие, теплые, тяжелые...
«ПРИПЕВ»:
- Хорошо, приятно отдыхаю...
- Все тело отдыхает...
- Все тело мягкое, теплое, приятное...
- Хорошо, приятно отдыхаю...
- Хорошо, приятно...
Для появления приятного чувства тепла и тяжести в руках обычно требуется 1-2 недели регулярных занятий, редко 3 недели. У некоторых эти ощущения возникают уже во время первого сеанса.
После того как вы научились вызывать эти ощущения в руках, последовательно осваиваются формулы для лица, а затем для всех остальных частей тела — шеи, ног, живота и спины. Формулы эти точно такие же, как и для рук, заменяется только название частей тела — ноги, живот, грудь.
После проговаривания формул для любой части тела обязательно повторяется «припев»:
- Я хорошо, приятно отдыхаю...
- Все тело отдыхает...
- Все тело мягкое, теплое, приятное...
- Я отдыхаю... Хорошо, приятно...
И только после этого переходят к следующей группе формул. Каждая формула вначале произносится 2-3 раза, а по мере овладения ею сокращается до 1 раза.
Набор формул для лица несколько отличается от остальных, приводим их.
После «припева»:
- Мое лицо полностью спокойное неподвижное, мягкое, теплое...
- Все лицо полностью расслабилось, морщинки разгладились... разгладились... расправились...
- Все лицо спокойное, неподвижное, лицо — маска...
- Полностью расслабился лоб... лоб... расслабился... разгладился...
- Расслабились брови... веки...
- Веки полностью расслабились... набухают веки... опускаются...
- Полностью расслабились щеки...
- Челюсть опустилась, челюсть... обмякла... (челюсть слегка опускается, но рот закрыт)
- Язык расслабился... большой, тяжелый язык...
- Губы расслабились, мягкие, набухшие...
- Все лицо мягкое, спокойное, теплое, приятное...
- Все лицо... лоб... веки опустились, набухли... тяжелые... щеки... все лицо мягкое, спокойное, теплое, приятное.
- Все лицо...
«ПРИПЕВ»
Заключительная часть аутогенного погружения
После овладения формулами для рук и лица занятие следует заканчивать формулами «погружения», что приводит к состоянию приятной дремы, которая снимает стресс, эмоциональное напряжение и дает отдых центральной нервной системе. После овладения формулами для других частей тела, соответственно, отодвигается и заключительная часть.
- Я отдыхаю... Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
- Все тело мягкое... теплое... приятное...
- Я отдыхаю... Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...
- Мысли плывут, плывут мысли...
- Летят, летят, высоко, высоко...
- Далеко, далеко... летят мысли...
- Небо голубое-голубое... высоко... высоко... далеко, далеко... летят, летят мысли... плывут, плывут...
После этих завершающих формул самовнушения обычно легкая дрема незаметно переходит в самовнушенный сон. Если сеанс АТ проводится вечером в постели перед сном, то это вполне логичное завершение занятий, которое обеспечит полноценный ночной отдых. При пробуждении ночью сеанс можно повторить в упрощенном варианте, и сон возобновится. Если же сеанс проводится утром или днем, то используются формулы для активизации ЦНС и выхода из аутогенного погружения.
Выход из аутогенного погружения — активация
- Как хорошо я отдохнул! Все тело легкое, свободное, сильное, упругое, звенит, как струна! (Напрячь руки и сделать 2-3 глубоких вдоха-выдоха).
- Готов встать, действовать. Я сильный и уверен в себе!
- Открыть глаза и потянуться.
Одновременно со словесными формулами очень хорошо представлять себе и яркие картины, соответствующие им. Например, говоря: «Мои руки теплые (ноги, все тело)», можно представить себя на берегу моря, на песчаном пляже, светит яркое солнце, горячий песок, ласковый прибой... Можно вообразить себя и в парной бане, и с грелкой или горчичником на животе — все зависит от вашей фантазии.
Обязательное условие освоения АТ — регулярные занятия не менее 2 раз вдень—утром после пробуждения и вечером перед сном. Дополнительного времени для этого не требуется. Если есть возможность, можно провести короткий дополнительный сеанс во время перерыва на работе в положении сидя. То есть помимо лежачего положения можно проводить тренинг и сидя, что делается на занятиях в группе, которые проводит методист.
Положение сидя может быть активным и пассивным. Пассивное положение — сидя в кресле, облокотившись о спинку, руки лежат на подлокотнике, ноги слегка расставлены, ступни развернуты слегка наружу, голова полуопущена. Активное положение — это поза «кучера на дрожках»: сесть на стул прямо, выпрямить спину, а потом слегка согнуть ее — найти точку равновесия, в которой можно находиться длительное время в расслабленном состоянии. При некотором навыке это легко сделать. Ноги слегка расставлены, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, глаза закрыты (рис. 2,3).
Продолжительность одного занятия вначале не более 10 мин, затем, по мере того как вы осваиваете формулы для ног, живота, груди и спины, это занимает уже около получаса. В дальнейшем, через несколько месяцев регулярных занятий, когда вы полностью овладеете приемами релаксации, для того чтобы войти в аутогенное погружение требуется всего 2-3 мин, а иногда достаточно нескольких секунд. Такой кратковременный аутотренинг прекрасно снимает усталость и напряжение рабочего дня и быстро восстанавливает силы. Если же есть возможность (у пенсионеров, например), то очень полезно продолжить это состояние и подремать 30-60 мин. Такой отдых равноценен нескольким часам обычного пассивного ночного сна.
Так заканчивается I стадия АТ, призванная снять стресс и улучшить эмоциональное состояние. Научившись легко входить в состояние аутогенного погружения, можно переходить ко II стадии — целенаправленно управлять работой внутренних органов, значительно улучшить состояние здоровья или же добиваться специально поставленной цели — уверенности в себе, своих силах, отвращения к табаку и алкоголю, повышения потенции и т.д.